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對照不同疼痛癥狀可選擇不同的鍛煉方法
年過40之后,，越來越多的人發(fā)現(xiàn)自己的兩只肩膀越來越不聽使喚,，舉不得重東西,，抬胳膊就痛,，取高處擺放的東西都成了生活中不能承受之輕,。去醫(yī)院外科掛號就診,，醫(yī)生一番詢問檢查之后,，通常會在診斷書上寫下龍飛鳳舞的三個字：“肩周炎”,。然后通常醫(yī)生會給出以下的處方：吃止痛藥，敷膏藥,，理療按摩,，針灸，功能鍛煉,。
肩周炎罪魁禍首是肌肉失衡
醫(yī)學研究告訴我們：大部分慢性肩周炎患者最初的起因是“肩峰下撞擊”,，這種名字很拗口的病變，簡單說來，是由于肌肉失衡致使肩關節(jié)內(nèi)部過于狹窄,，導致抬胳膊的時候,，關節(jié)內(nèi)的肌腱被兩邊的骨頭擠壓、撞擊,，從而引起肌腱的疼痛和損傷,。如果任由“肩峰下撞擊”發(fā)展下去，疼痛和損傷會導致整個關節(jié)發(fā)炎甚至僵硬,，肩周炎就這么登場了,。所以肩部肌肉失衡才是罪魁禍首，而藥物,、按摩,、針灸對此都沒有明顯作用，解決肌肉和姿勢問題,，只能靠功能鍛煉,。
危害頸肩的生活習慣
肩周炎還有個綽號叫“五十肩”，之所以這樣叫,，是因為肩周炎多在40歲以后發(fā)病,，大部分患者的年齡在50歲上下。但是近些年來,，這種情況正在逐漸發(fā)生著變化,，因為生活方式、職業(yè)習慣以及運動中保護不當?shù)仍?，肩周炎已?jīng)開始危害到更年輕的人群了,。長期伏案工作的職員，整天沉溺于電腦游戲,、網(wǎng)上購物或者社交網(wǎng)絡的“宅男宅女”們,，離肩周炎的魔爪已經(jīng)越來越近了。
君子不立于危墻之下,，我們?nèi)绾胃淖冞@種狀況呢,？說來也簡單，首先,，不管是伏案工作,，還是游戲上網(wǎng)，過一小時就要站起來活動活動,。其次,，坐姿要正確，腰背挺直,，目光比平視稍低一點,，而不能低頭含胸,，也不能把胳膊肘架到桌子上。我想,，這種要求意味著大部分人要重新調(diào)整桌椅和顯示器的位置和高度，事實上,，國外很多公司為了防止雇員發(fā)生頸肩痛,，會專門請醫(yī)學專家上門給員工的桌椅電腦的位置和高度進行調(diào)整。
鍛煉的方法是什么,？
上面說到罪魁禍首是肌肉失衡,，那么鍛煉的方法也要從這上面來發(fā)掘。導致肩部疼痛的肌肉失衡,，主要有兩處,，其一是胸肌和背肌不平衡：理想的肩部肌肉，應該是胸肌和背肌功能相當,。當背肌無力,，胸肌相對強勢的時候，整個肩部都會被胸肌拉向前方,，就出現(xiàn)了含胸駝背的姿勢,，這種姿勢會讓肩關節(jié)變得狹窄，“肩峰下撞擊”容易出現(xiàn),。肌肉失衡,；其二，是指肩袖肌肉弱：肩袖肌肉是一群能夠阻止肩關節(jié)狹窄的肌肉,，當這群最后的衛(wèi)兵也支撐不住的時候,，肩關節(jié)間隙變窄，肩痛就無可避免了,。
懂了這些道理后,，我們就知道該怎么辦了，一是功能鍛煉,，二是力量訓練,。
肩關節(jié)功能鍛煉
功能鍛煉能起到加速氣血流通，使關節(jié),、筋絡得到濡養(yǎng),，防止肌肉萎縮、關節(jié)僵硬,、增加肩關節(jié)的活動范圍,，有利于肩關節(jié)功能恢復。介紹幾種簡單的功能鍛煉方法：
1,、正(側(cè))身單手爬墻：正(側(cè))面向墻壁站立,，用痛的一側(cè)的手指沿墻緩緩向上爬動,，使上肢盡量高舉，到最大限度,，在墻上作一記號,，然后再徐徐向下回到原處，反復進行,，逐漸增加高度,。
2、前后擺動練習：軀體前屈(即彎腰),，上肢下垂,，肩關節(jié)放松，然后做前后擺動練習,，幅度可逐漸加大,，做30次左右(可根據(jù)自己情況增加次數(shù))。稍作休息后,，重復動作,。此練習也可持重物做垂擺動練習，以不產(chǎn)生疼痛或不誘發(fā)肌肉痙攣為宜,。所持的重物應根據(jù)自身需求逐漸的增加,。
3、回旋畫圈運動：患者彎腰垂臂,，甩動雙臂,，以肩為中心，做由里向外或由外向里的畫圈運動,，用臂的甩動帶動肩關節(jié)活動,。幅度由小到大，反復做30次左右(可根據(jù)自己情況增加次數(shù)),。
對照癥狀,，選擇適合的方法
肩關節(jié)的問題會表現(xiàn)出多種不同的癥狀。結(jié)合您自己的情況,，選擇相應鍛煉方法組合,，效果會更好。
癥狀A,。早期呈陣發(fā)性疼痛,，常因天氣變化或勞累而誘發(fā)，逐步發(fā)展為持續(xù)性疼痛,，并逐漸加重,，晝輕夜重，不能向疼的一側(cè)側(cè)臥,，肩關節(jié)向各個方向的活動均受限,。如有上述癥狀說明您有肩周炎了,，需及時的進行功能鍛煉和直立抬臂等練習。
癥狀B,。肩部疼痛,、壓痛，活動時出現(xiàn)彈響或加重疼痛,；夜間疼痛,，肩關節(jié)在向兩側(cè)抬手、上舉或后伸時無力,，有時生活自理也困難。上述的癥狀屬于肩袖損傷,，其發(fā)病率排在肩關節(jié)疾病的首位,。出現(xiàn)肩袖損傷應加強肩后部肌群的力量，動作如俯臥抬臂,、外旋練習,、直臂后伸等。
癥狀C. 疼痛的胳膊無力,，活動受限,；肩關節(jié)向兩側(cè)抬手時有疼痛，手抬向兩側(cè)接近于抬平時,，出現(xiàn)明顯疼痛,；但如果有人幫助你向兩側(cè)抬手時，疼痛減輕或疼痛消失,。此癥狀是肩峰撞擊癥的范疇,，多發(fā)生于年紀較大者和經(jīng)常參加肩上運動或工作者。預防或出現(xiàn)上述癥狀應加強(肱二頭肌)大臂前面肌肉和三角肌的力量,，練習動作如直立飛鳥,、俯臥撐等。
癥狀D,。肩關節(jié)由于外傷或用力過猛,，會致使肩關節(jié)卡住不能動彈，若亂擰會發(fā)出咯咯聲,，并且關節(jié)局部疼痛,、腫脹、活動障礙及出現(xiàn)畸形,，上述癥狀便是肩關節(jié)脫臼或半脫臼,。出現(xiàn)脫臼或半脫臼應在關節(jié)復位以后，加強肩關節(jié)周圍的力量,，提高肩關節(jié)的穩(wěn)定性,。上述肩關節(jié)的力量練習方法都適用,。
工作之余做一些肩關節(jié)力量練習方法，長期堅持,，一定會給您帶來驚喜,。
