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摘要：跳繩是一項(xiàng)在環(huán)擺的繩索中做各種跳躍動(dòng)作的體育運(yùn)動(dòng),，同時(shí)也是一項(xiàng)老少皆宜的全身性有氧健身運(yùn)動(dòng)和養(yǎng)生之道。
跳繩是種非常好的養(yǎng)生保健增強(qiáng)體質(zhì)的運(yùn)動(dòng),，有人把跳繩看得過于簡(jiǎn)單,，其實(shí)跳繩是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng),，需要量力而行,。如果盲目跳的話,，腿部肌肉和背部肌肉會(huì)出現(xiàn)疼痛甚至是拉傷。
跳繩時(shí)可以自己進(jìn)行“語言能力測(cè)試”,，如果不能連貫說話,，氣喘吁吁，這是身體發(fā)出了信號(hào)——運(yùn)動(dòng)量過大了,，就應(yīng)該放慢速度,。剛學(xué)跳繩的人，應(yīng)按照自己的年齡來決定跳躍次數(shù),。一般認(rèn)為,，20歲以上的人，1分鐘跳繩110～130次最妥當(dāng),；30歲以上的人,，每分鐘跳90～100次；40歲以上的人,，跳80～90次；50歲以上的人,，跳70～80次最為妥當(dāng),。
建議：一開始，僅在原地跳1分鐘,；5天后即可連續(xù)跳3分鐘,；兩個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘；半年后每天可實(shí)行“系列跳”(如每次連跳3分鐘,，共5次),，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)?？蓜e小看了這個(gè),，一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量,，這已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng),。跳繩的時(shí)候最好選一雙舒適的軟底運(yùn)動(dòng)鞋,，這樣可以防止受到震蕩損傷關(guān)節(jié)。而且,，剛開始的時(shí)候可以用輕的繩子開始鍛煉,，熟練后可以變更多的花樣。
那么,，怎樣跳繩瘦身最快呢,？下面就教大家?guī)讉€(gè)動(dòng)作。
1,、簡(jiǎn)單跳繩法
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏,，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
開始跳繩,，注意手腕做弧形擺動(dòng),。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后,，重復(fù)跳10至20次,。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后,，再跳30次,。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝,，向前抬起,。踮起腳尖，單腳跳10至15次,，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作,。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪,。
3,、側(cè)身斜跳
這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌,。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè),，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位,。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂,。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次,。
4,、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后跳繩,，跳躍時(shí)雙腳叉開,，著地時(shí)雙腳并攏,，重復(fù)動(dòng)作15次。
5,、繞旋跳
兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下,，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過去,。速度由慢逐漸加快,，1分鐘后兩人交替。
6,、側(cè)腳跳
先從簡(jiǎn)易跳繩法開始,，然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩,，不著地的左腳則斜向一側(cè),，跳15次。換另一只腳跳15次,。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩,，即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí),，應(yīng)注意腳不要抬得過高,、過慢，否則容易被繩子絆住,。
7,、雙臂交叉跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后雙臂交叉跳繩,。當(dāng)繩子在空中時(shí),，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后,，雙臂反向恢復(fù)原狀,。
8、雙人跳繩
對(duì)跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多,。
(1)采取并排站立的姿勢(shì),。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄,。先開始練習(xí)簡(jiǎn)易跳繩法,，兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩,。
(2)采取一前一后的站立姿勢(shì),。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩,。
