愛寶醫(yī)療網(wǎng)
由于平時(shí)腰部活動(dòng)偏少,，使得腰部的肥肉最容易堆積，怎么才能既不占用有限時(shí)間有充分的讓腰部運(yùn)動(dòng)起來(lái)呢,？睡覺之前15分鐘是個(gè)不錯(cuò)的時(shí)間段,，下邊的這睡前15分鐘纖腰操，可以幫你快速瘦掉腰部贅肉,，同時(shí)對(duì)保持腰部纖細(xì)也有不錯(cuò)的效果,。趕緊來(lái)看一下吧。
動(dòng)作一,、仰臥舉臀
仰臥在床上,，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側(cè),，兩腳平放于床上,。腳跟用力，慢慢抬起臀部,，再緩慢降低至起始姿勢(shì)。如此重復(fù)10次,?？筛鶕?jù)承受能力將抬起高度逐漸增加。如需再加大難度,，可以單腳著地練習(xí),，或在腹部增加重量(例如放枕頭或者書),。
動(dòng)作二、俯臥抬肩
俯臥在床上,，雙臂向前伸直,。慢慢抬起上身到最高點(diǎn)，微微抬頭,，再緩慢降低至起始姿態(tài),。保持腹部及以下緊貼于墊上，不要用力過(guò)猛,。重復(fù)10次,。
動(dòng)作三、側(cè)臥抬高
側(cè)臥,，左手支頭,，右手放在身前支撐住身體，提高右腿做側(cè)抬腿,，左腿蜷起,。注意，身體伸直,，腳尖向下,，腳跟向上。動(dòng)作要放慢,。如果做完臀部側(cè)面感覺酸痛,，說(shuō)明你的動(dòng)作是正確的。每條腿重復(fù)20次,。
動(dòng)作四,、手膝舉腿
跪在床上，雙手撐地,。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點(diǎn),，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿,。保持頭部與脊柱的自然狀態(tài),。抬起高度可以逐漸增加，向上時(shí)呼氣,。重復(fù)10次,。
動(dòng)作五、臀部不突出緊縮
背躺著,，抬起雙腿,，膝蓋彎曲，小腿與地面平行,，腳放松,。雙手交叉放在在胸前,，手掌搭肩。收縮腹部肌肉,，抬起頭,，肩膀到后背和地面形成約30度角。頭不能接觸到地面,。呼氣,，小腹脹起；吸氣,，小腹收縮,。每次約25個(gè)來(lái)回。
動(dòng)作六,、無(wú)反手緊縮
臉朝上平躺著,，雙手抬起，手背朝向地面,，雙手抓住了一塊沉重的家具或欄桿,。雙腿彎曲，抬高小腿,，盡量與地面垂直,，同時(shí)收縮腹肌，臀部離地,，雙腳再放回到地板上,。呼氣，小腹脹起,；吸氣,，小腹收縮。每次約21個(gè)來(lái)回,。
動(dòng)作七,、V型緊縮
尾骨與雙腿彎曲平衡，雙腳并攏,，雙手向前伸直,。確保背部平直，胸部放松,。往后靠,，手臂和腿部伸直，然后拉回到起始位置,。每次約11個(gè)來(lái)回,。
