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核心提示：跑步減肥,，不是強(qiáng)度越大越好,，而動(dòng)作稍慢、速度平穩(wěn)的慢跑燃脂效果才最好,。
慢跑減肥原理：
以減肥為目的的跑步,，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些,，以保持均勻呼吸,。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪,。且由于慢速長跑不很劇烈,，不會(huì)使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗,，從而達(dá)到減肥的目的,。
運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：在跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行調(diào)整,，心跳顯著增快,，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的,，被稱為“心臟適應(yīng)期”,。跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng),，心搏有力,，泵血均勻，并隨時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整,。
在跑步20分鐘以內(nèi),，提供運(yùn)動(dòng)能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原,，特別是肌糖原和肝糖原，因?yàn)樘窃谟醒鯒l件下能分解為二氧化碳和水,，釋放出大量的能量,。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡,，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪,。
脂肪被動(dòng)用時(shí)先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能,，而脂肪酸則變?yōu)橐阴］o酶A,，再經(jīng)過代謝，一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘且蕴峁┠芰?。由于脂肪供能需氧量多,，因而在跑步?qiáng)度達(dá)到缺氧程度時(shí)，就不能靠氧化脂肪來提供能量,。
適合人群：慢跑是最簡單有效的減肥方式,，而且慢跑適合各類人群，無論是年輕人,，上班族,，還是上了年紀(jì)的朋友，都適合跑步來健身強(qiáng)體,。
慢跑前要做好準(zhǔn)備
1.做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài),，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的“GHRELIN”激素,，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞,，一定程度上可以提高記憶力
◎慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作你要會(huì)哦！站立,，雙手叉腰,，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。
◎減輕心理壓力：持續(xù)處于競(jìng)爭激烈的大環(huán)境中,，如不排除緊張情緒,、精神及心理壓力,，將永遠(yuǎn)處于劣勢(shì),。適度的慢跑準(zhǔn)備可以減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好心態(tài),。
◎練習(xí)閃點(diǎn)：熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度,，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷,。
◎練習(xí)指數(shù)：★★★
◎練習(xí)時(shí)間：跑前(準(zhǔn)備動(dòng)作),，也可隨時(shí)練習(xí)。
2.時(shí)間&速度是快速健康減重的關(guān)鍵
慢跑時(shí)的時(shí)間和速度取決于跑步時(shí)步伐姿態(tài)，一般有氧練習(xí)的時(shí)間為20至30分鐘,，時(shí)間太長會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康,。
◎速度性練習(xí)需要掌握。慢跑時(shí)首先兩腿交替抬高,，活動(dòng)髖關(guān)節(jié),，然后逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好,，手臂前后擺動(dòng),，跑步時(shí)前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地,。
◎增進(jìn)心肺功能：持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮,，血液輸出增加，降低安靜心率,，減低血壓,，提高身體的健康指數(shù)。
◎練習(xí)閃點(diǎn)：可以加快血液循環(huán),，提高肌肉的攝氧量,，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%―80%,；避免無效運(yùn)動(dòng),，脂肪在無氧狀況下將會(huì)停止分解，在上述心率控制外,，減脂不可保證,。
◎練習(xí)指數(shù)：★★★
◎練習(xí)時(shí)間：清晨或傍晚為佳。
