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　跳繩：不間斷地跳繩10分鐘,，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多,，是一種低耗時高耗能的有氧運(yùn)動。長期堅持可以令雙腿變得緊致,。

　　下蹲：能明顯改善梨形身材,，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立,、腳尖略微向內(nèi)站立,、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側(cè)肌肉,、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果,！

　　腰部運(yùn)動：想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè),，頭及上身慢慢向上抬起,，停留1分鐘左右頭再落下，反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止,。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美,。

　　溫和運(yùn)動是一種低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動模式,，也稱“適度鍛煉”,。所謂適度，就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉,，相當(dāng)于打2~3小時的乒乓球,。

　　溫和運(yùn)動通過一定量的全身運(yùn)動，全面改善人體的機(jī)能,，進(jìn)而提高人體的素質(zhì),。有氧運(yùn)動的特點是：運(yùn)動所需的能量主要由氧化體內(nèi)的脂肪等物質(zhì)來提供；約有2/3的肌肉群都參加運(yùn)動,；運(yùn)動強(qiáng)度介于低,、中度之間，持續(xù)時間僅為15~40分鐘或更長,。

　　在有氧運(yùn)動時,，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅持有氧運(yùn)動能增加體內(nèi)血紅蛋白數(shù)量,，提高機(jī)體抵抗力,；提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化,，降低心腦血管疾病的發(fā)病率,。

　　有氧運(yùn)動的形式多種多樣，如快走減肥,、慢跑減肥,、跳減肥健美操、游泳減肥,、騎自行車,、打太極拳等。每周鍛煉三次,，每次鍛煉時間半小時左右或更長,。強(qiáng) 度要因人而異：20~30歲，運(yùn)動時心率應(yīng)維持在140次/分左右,，40~50歲,，運(yùn)動時心率應(yīng)維持在120~135次/分，60歲以上的人運(yùn)動時,，心率 維持在100~120次/分即可,。