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　跳繩：不間斷地跳繩10分鐘,，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng),。長期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致,。

　　下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng),。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立,、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì),，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉,、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果！

　　腰部運(yùn)動(dòng)：想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥,，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè),，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下,，反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止,。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。

　　溫和運(yùn)動(dòng)是一種低強(qiáng)度,、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式,，也稱“適度鍛煉”。所謂適度,，就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉,，相當(dāng)于打2~3小時(shí)的乒乓球。

　　溫和運(yùn)動(dòng)通過一定量的全身運(yùn)動(dòng),，全面改善人體的機(jī)能,，進(jìn)而提高人體的素質(zhì),。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是：運(yùn)動(dòng)所需的能量主要由氧化體內(nèi)的脂肪等物質(zhì)來提供；約有2/3的肌肉群都參加運(yùn)動(dòng),；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度介于低,、中度之間，持續(xù)時(shí)間僅為15~40分鐘或更長,。

　　在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白數(shù)量,，提高機(jī)體抵抗力,；提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗,，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率,。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣,，如快走減肥、慢跑減肥,、跳減肥健美操,、游泳減肥、騎自行車,、打太極拳等,。每周鍛煉三次，每次鍛煉時(shí)間半小時(shí)左右或更長,。強(qiáng) 度要因人而異：20~30歲,，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在140次/分左右，40~50歲,，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在120~135次/分,，60歲以上的人運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率 維持在100~120次/分即可,。