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太極拳運(yùn)動(dòng)三字經(jīng)的內(nèi)容是什么？
太極拳,，穩(wěn)重心,；初學(xué)步，后學(xué)身,；先練形,，再用心，意氣勁,，漸追尋。弓坐腿,，中規(guī)矩,；虛實(shí)變，貴自然,。腹松凈,，頭頂懸，肘節(jié)墜,，尾椎垂,。含勿過(guò)[1]，莫聳肩,；呼吸氣,，沉丹田。步如貓,，形如鶻,，上下隨，內(nèi)外合,，氣應(yīng)斂,，神宜舒,。盤架子，功問(wèn)己,，習(xí)推手,，練雙人：先在心，后在身,。心為令,，氣為旗，神主帥,，身驅(qū)使,，身雖動(dòng)，心猶靜,，意不斷,，勢(shì)相連。其根腳,，發(fā)于腿,，主宰腰，勁順?biāo)?。松非松,，柔化功；展未展,，卻從容,。彼不動(dòng)，己不動(dòng),；彼微動(dòng),，己先動(dòng)。務(wù)知己,，養(yǎng)吾氣,；及知人，引落空,，無(wú)不及,，隨屈伸，氣未到,，意先吞,；意氣君，骨肉臣,。若中庸[2],，理為-[3]，立平準(zhǔn)[4],，氣勢(shì)騰[5],。練千遍,，義自見，少理論[6],，勤實(shí)踐,。研修法，重樁功,。三性備[7],，涵其中。首健身,，略鋪陳：正穩(wěn)舒,，圓緩柔，通心脈,，暢血流,，下肢壯，泵力張,；活肺泡,，息深長(zhǎng)[8]，腹內(nèi)壓,，摩肝腸,，精神爽，容顏養(yǎng),，中氣足,，代謝強(qiáng)，升免疫,，醫(yī)道彰,。任何式，源一宗,，若此法，效相同,。偏見者,，貶新編，古即好,，不分辨,。今傳統(tǒng)，舊創(chuàng)新,；世間事,，日日新，與時(shí)進(jìn),，理當(dāng)然,。明道理,，善繼承，去糟粕,，取其精,，再提高，更昌盛,。
注：
[1]含胸自然舒展,，不可著意做成寒背。
[2]中庸是儒家的最高道德標(biāo)準(zhǔn),， “不偏不倚,，不疾不隨”， “無(wú)過(guò)不及,，隨曲就伸”等等理念就是中,；松靜自然，似松非松,、將展未展,，一切以平常姿態(tài)對(duì)待就是庸?？梢娙寮宜枷氩攀翘珮O拳運(yùn)動(dòng)的哲理基礎(chǔ),。
[3]王宗岳《太極拳論》： “雖變化萬(wàn)端，而理為一貫”,。
[4]《太極拳論》：“立如平準(zhǔn),，活似車輪”。
[5]李亦畬《五字訣》：“氣勢(shì)要有騰挪,，精神要貴貫注”,。
[6]楊家太極拳衣缽傳人，楊澄甫的高足董英杰先生曾很
有見地地指出： “工夫昔人好,，理論今人好,；實(shí)在理論一多，工夫不專,，進(jìn)境反少矣,。練功時(shí)最好少求理論，多做工夫,。”
[7]即武術(shù)文化的三屬性：健身性,、實(shí)用性和表演性。
[8]息是呼吸,，一吸一呼為一息,。
我在學(xué)與教太極拳過(guò)程中，讀了一些太極拳理論參考書籍,，不少的“論”,、 “歌”,、 “訣”寫得都甚是簡(jiǎn)練，但文字大多頗讓人費(fèi)解,，不少地方要推敲猜度,。而且它們所述內(nèi)容相互間多有雷同，盡管提法不同,，實(shí)質(zhì)內(nèi)容則相同,。其中比較重要的大抵只有《十三勢(shì)行功歌訣》(佚名)、《十三勢(shì)行功心解》(武禹襄),、《太極拳論》(王宗岳),、《走架打手行功要言》(李亦畬)、《五字訣》等5篇,。這些所謂經(jīng)典理論,，其實(shí)邏輯性不強(qiáng)，要講明白的內(nèi)容完全可以精煉文字,，撮要闡述,，或更詳細(xì)地解釋清楚的。筆者把一些拳論共通性較
強(qiáng)的內(nèi)容濃縮成一篇,，用三字韻文的三字經(jīng)形式,，把對(duì)太極拳鍛煉的實(shí)質(zhì)、練法,、要領(lǐng),、目的及其發(fā)展的認(rèn)識(shí)記錄下來(lái)，供太極拳愛好者作參考,，不致被那些文字眼澀而虛泛的眾多拳譜所累,。《太極拳運(yùn)動(dòng)三字經(jīng)》原文見刊于2005年二月號(hào)《武林》雜志,。然而,，每句3字，
同樣是把需要說(shuō)的話的內(nèi)容濃縮,，易記,，但理解就不一定人人相同。因此,，要對(duì)其原意作些解釋，令讀者更明白,，對(duì)指導(dǎo)鍛煉實(shí)踐起點(diǎn)作用,。
以下是《太極拳運(yùn)動(dòng)三字經(jīng)》要說(shuō)的具體內(nèi)容：
太極拳運(yùn)動(dòng)的核心問(wèn)題是抓重心，不論單練走架還是雙人推手,，在鍛煉過(guò)程中都將穩(wěn)住重心作為運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵,。怎樣學(xué)習(xí)太極拳呢,？
要循序漸進(jìn)。首先要從學(xué)步型開始,，把弓步,、丁步、虛步,、獨(dú)立步等步型練好,，接著將上步、退步,、進(jìn)步,、撤步、出步,、收步扣腳,、撇腳等步法學(xué)好，把尾閭中正,、頂頭懸的身型學(xué)好,。這就是說(shuō)，要在開始時(shí)就把你要學(xué)的太極拳套路的架子搭好,，然后不懈努力堅(jiān)持鍛煉,。從用肢體去打拳，學(xué)到用心意去打拳,，體會(huì)意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作的練習(xí)方法,。由意念產(chǎn)生氣勢(shì)，氣勢(shì)結(jié)合著勁力的虛實(shí),、開合,、吞吐、卷放,，這樣的鍛煉過(guò)程非常漫長(zhǎng),。入門引路須口授，工夫無(wú)息法自修,。在老師指導(dǎo)下,，加上自己不間斷的苦練與探索，一步一步,，一個(gè)臺(tái)階一個(gè)臺(tái)階地去提高,。
弓腿、坐腿是走架入門最基本的運(yùn)動(dòng)形式,，也是推手的基本功,。必須一絲不茍、中規(guī)中矩地學(xué)，當(dāng)老師的也要中規(guī)中矩地教,。弓腿(即弓箭步)時(shí)人體重心前移,，前腿屈如弓形，但膝蓋不可超越腳尖,；后腿向前自然伸直,，膝蓋不可下彎如跪；兩腳掌抓地,，腳掌緣與足跟不可掀起翻離地面,。除了吳式太極拳要求足掌平行(圖8-3)，其他各式的弓步,，前后腳掌都成一定的夾角(一般是450~ 600之間),，兩腳掌中間要有縱向的步幅一般約為30~50厘米，因人的高矮和工夫程度而異)和橫向的距離(前后腳掌內(nèi)緣之間的距離,，一般約10~30厘米)(圖8-4),。以這2個(gè)距離為邊線的一個(gè)長(zhǎng)方形面積就是保證做運(yùn)動(dòng)的人重心的支撐面積。沒(méi)有了這底座面積,，動(dòng)作就不可能穩(wěn)定,。弓腿時(shí)上體必須正直，頭頂向上,，下頜微收,，脊椎節(jié)節(jié)下垂，兩胯松開,，腰向下塌,，軀干基本與地面垂直。坐腿,，即重心后移成虛步,，重心線落在后腳上，前腳變輕,。坐腿時(shí)一定要將胯向后縮回,，腹部放松，腰往下塌,，保持原先弓腿時(shí)上體的身型,。這一弓一坐，就是下肢動(dòng)作的一實(shí)一虛,，構(gòu)成運(yùn)動(dòng)過(guò)程,，所以非
常重要。太極拳運(yùn)動(dòng)時(shí),，不論向前或后退,，靠的就是弓腿坐腿,。這過(guò)程中上體的規(guī)律是頭頂上懸，尾椎下垂,。弓腿時(shí)會(huì)感覺(jué)小腹略微充實(shí)(氣沉丹田)，坐腿時(shí)腹部一定要放松自然,，不可挺腹或收腹,。除了下肢的虛實(shí)變化，上肢也有虛實(shí)的變化,。其變化隨動(dòng)作的意念,、技法的要求而變。對(duì)上肢動(dòng)作總的要求是松肩墜肘,，臂成弧形(但肘彎的形態(tài)也不是一成不變的,，要隨動(dòng)作的虛實(shí)變化而有曲有伸，就是要懂得隨曲就伸),，展指舒掌,。
含胸拔背和松肩墜肘都是楊氏太極拳身法十要其中的2點(diǎn)。含胸拔背的意思是指運(yùn)動(dòng)時(shí)要求軀干前后的形態(tài)——前是胸(胸骨),，后是背(背脊骨)——胸背自然伸直,。含是挺的反義詞，含胸就是不可挺胸的意思,，不是要胸骨往里縮陷,。拔是拔長(zhǎng)，是壓縮的反意,。拔背是
背脊骨——上至頸椎,，下至尾骶——節(jié)節(jié)往上豎起，直上下行,，與頂頭懸相結(jié)合,，把精神領(lǐng)起，不要寒背而形同萎縮,。切不可把含搞成陷,，把拔背誤解為使背肌、肩胛緊張,，做成寒背,。前賢就是唯恐練拳的人將軀干練成陷胸寒背，形態(tài)萎縮,，或胸部僵挺,，才提出含胸拔背的中庸之道來(lái)的。其實(shí)它只是提出要軀干形態(tài)自然,，精神上領(lǐng),，不可太過(guò)。有人提出，為了含胸要將兩肩鎖關(guān)節(jié)有意識(shí)地向前合,。如此一合,，必然會(huì)有點(diǎn)縮胸寒背了。練拳時(shí)肩鎖關(guān)節(jié)
不必向前合攏,，也不必向外拉展,，能放松不聳就得了。貴在自然二字,。
初學(xué)太極拳要自然呼吸,，進(jìn)一步提高就要注意呼吸與動(dòng)作的配合。而且是深長(zhǎng)細(xì)緩勻的呼吸,，引領(lǐng)著動(dòng)作,。吸氣時(shí)動(dòng)作開展，為虛,；呼氣時(shí)動(dòng)作收合,，為實(shí)。這種練法一定要用“腹式呼吸”方法：吸時(shí)臍下小腹放松,，呼氣時(shí)小腹隨之沉實(shí),，這就會(huì)對(duì)氣沉丹田有所體驗(yàn)，拳勢(shì)呼吸就是依此進(jìn)行的,。
練太極拳,，要沉穩(wěn)輕靈，怎樣去做呢,？邁步時(shí)掌握了弓腿,、坐腿虛實(shí)的變化，加以緩慢均勻的節(jié)律,，就如貓?jiān)谒巡独鲜髸r(shí)邁步那樣的靜而輕,、緩。同時(shí)從整體的架勢(shì)看,，由于精神上領(lǐng),，專注一方，動(dòng)作在意識(shí)活動(dòng)下進(jìn)行,，因而其形態(tài)有如在覓食的鶻鳥那樣的敏捷,，精
