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冬季長(zhǎng)跑不但能增強(qiáng)體質(zhì)，還能鍛煉意志,，由于冬季的氣溫較低,，血液流動(dòng)緩慢，所以在運(yùn)動(dòng)時(shí)注意以下幾個(gè)問題,。
1.做好準(zhǔn)備活動(dòng),。
清晨長(zhǎng)跑前，最好先喝一杯溫開水,，以補(bǔ)充水分,，增加血流速度。出門前,，要排空大小便,，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環(huán),，并將四肢,、胸、背,、腹,、腰、踝等部位充分活動(dòng)開,，方法是做操或小步慢跑,。還要根據(jù)氣溫變化增減衣服，并選用松軟舒適的跑鞋。
2.注意交通安全,。
在馬路上長(zhǎng)跑要注意交通安全，動(dòng)作不要過猛,。長(zhǎng)跑時(shí),，要保持肢體活動(dòng)協(xié)調(diào)平穩(wěn)，用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地,，然后過渡到全腳掌著地,。這樣既能減少膝關(guān)節(jié)損傷，又可以節(jié)省體力,，提高速度,。
3.口鼻并用。
用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度,，但在呼吸又深又急的情況下,，只用鼻子呼吸就不能滿足機(jī)體需要了。這時(shí)需要用嘴協(xié)助呼吸,，但嘴不要張得太大,，可以半張，并讓舌尖接近上腭,，以免咽部過干,。同時(shí)可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等,。
4.運(yùn)動(dòng)量要適度,。
當(dāng)出現(xiàn)疲乏、食欲不振,、對(duì)鍛煉有厭倦感覺時(shí),，除了某些特殊情況，很有可能是運(yùn)動(dòng)量過大引起的,，此時(shí)應(yīng)減少長(zhǎng)跑里程,。長(zhǎng)跑結(jié)束時(shí)，要注意做好整理活動(dòng),，做幾節(jié)徒手操,，進(jìn)行深呼吸。睡覺前要用熱水泡腳,。
5.遇雨雪天氣,，可改在室內(nèi)鍛煉。
如進(jìn)行原地跑或支撐高抬腿跑等,，以防發(fā)生外傷,。
6.首先防止感冒
防治感冒的根本措施是經(jīng)常從事體育運(yùn)動(dòng)，以提高身體抵抗力和御寒能力。人鍛煉后機(jī)體的毛細(xì)血管均處于開放狀態(tài),，汗毛孔也都敞開著,，倘若為了-時(shí)的痛快，脫掉衣服吹一陣風(fēng)而感冒實(shí)在不值：因此,，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)將汗水擦干,，穿好衣服，過一會(huì)再洗澡,，洗完澡應(yīng)換上干燥柔軟的衣服,，千萬不要把已經(jīng)汗?jié)竦囊麓┰谏砩稀Ａ硗?ldquo;體欲小勞,，且莫大疲”,。是預(yù)防感冒的重要措施。體育鍛煉運(yùn)動(dòng)量過大,，易造成過度疲勞,，降低機(jī)體的抵抗力，易患感冒,。因此,，冬季從事體育鍛煉要注意安排好運(yùn)動(dòng)量。
7.防止損傷
冬季,，人體在寒冷的刺激下,，反射性的引起肌肉和血管收縮，因而使肌肉和韌帶的彈性降低,，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小,。另外，由于血管收縮,，代謝緩慢,，必然引起體溫降低。體溫降低之后,，肌肉中的脂肪呈凝膠狀,，這就大大增加了肌肉的粘滯性：在這種情況下從事劇烈的運(yùn)動(dòng)，常會(huì)引起肌肉,、肌腱和韌帶拉傷,。因此，在從事劇烈活動(dòng)之前,，要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),，才能有效地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
8.防止凍傷
凍傷是機(jī)體某一部分組織在寒冷刺激下,，反射性引起血管收縮,，導(dǎo)致組織缺血、缺氧、營(yíng)養(yǎng)不良,，造成神經(jīng)和肌肉組織損傷而引起的,。凍傷一般發(fā)生在手、腳,、耳和鼻尖等部位,。預(yù)防凍傷應(yīng)做好下列幾項(xiàng)工作，一是冬練要持之以恒,，以提高機(jī)體的耐寒能力；二是衣服鞋襪要合適,，避免系得過緊影響血液循環(huán),，同時(shí)要保持干燥；三是在清晨或氣溫較低時(shí)鍛煉,，要戴好防寒用具,，待運(yùn)動(dòng)至身體發(fā)熱時(shí)再摘下來。
溫馨提示：糖尿病的朋友要特別注意冬天運(yùn)動(dòng)要注意保暖,，因?yàn)樘悄虿』颊叱：喜⑸窠?jīng)病變,，對(duì)寒冷刺激不敏感，這時(shí)全面保暖,，可以避免凍傷和手腳缺血性病變加重,。
