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冬季長跑不但能增強體質,,還能鍛煉意志,由于冬季的氣溫較低,,血液流動緩慢,,所以在運動時注意以下幾個問題。
1.做好準備活動,。
清晨長跑前,,最好先喝一杯溫開水,以補充水分,,增加血流速度,。出門前,要排空大小便,,搓揉雙手及頭面部,,以增加這些部位的血液循環(huán),,并將四肢、胸,、背,、腹、腰,、踝等部位充分活動開,方法是做操或小步慢跑,。還要根據(jù)氣溫變化增減衣服,,并選用松軟舒適的跑鞋。
2.注意交通安全,。
在馬路上長跑要注意交通安全,,動作不要過猛。長跑時,,要保持肢體活動協(xié)調平穩(wěn),,用前腳掌或前腳掌外側著地,然后過渡到全腳掌著地,。這樣既能減少膝關節(jié)損傷,,又可以節(jié)省體力,提高速度,。
3.口鼻并用,。
用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度,但在呼吸又深又急的情況下,,只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了,。這時需要用嘴協(xié)助呼吸,但嘴不要張得太大,,可以半張,,并讓舌尖接近上腭,以免咽部過干,。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛,、胸痛或腹痛等。
4.運動量要適度,。
當出現(xiàn)疲乏,、食欲不振、對鍛煉有厭倦感覺時,,除了某些特殊情況,,很有可能是運動量過大引起的,此時應減少長跑里程,。長跑結束時,,要注意做好整理活動,,做幾節(jié)徒手操,進行深呼吸,。睡覺前要用熱水泡腳,。
5.遇雨雪天氣,可改在室內鍛煉,。
如進行原地跑或支撐高抬腿跑等,,以防發(fā)生外傷。
6.首先防止感冒
防治感冒的根本措施是經常從事體育運動,,以提高身體抵抗力和御寒能力,。人鍛煉后機體的毛細血管均處于開放狀態(tài),汗毛孔也都敞開著,,倘若為了-時的痛快,,脫掉衣服吹一陣風而感冒實在不值:因此,運動后應將汗水擦干,,穿好衣服,,過一會再洗澡,洗完澡應換上干燥柔軟的衣服,,千萬不要把已經汗?jié)竦囊麓┰谏砩?。另?ldquo;體欲小勞,且莫大疲”,。是預防感冒的重要措施,。體育鍛煉運動量過大,易造成過度疲勞,,降低機體的抵抗力,,易患感冒。因此,,冬季從事體育鍛煉要注意安排好運動量,。
7.防止損傷
冬季,人體在寒冷的刺激下,,反射性的引起肌肉和血管收縮,,因而使肌肉和韌帶的彈性降低,關節(jié)的活動幅度減小,。另外,,由于血管收縮,代謝緩慢,,必然引起體溫降低,。體溫降低之后,肌肉中的脂肪呈凝膠狀,這就大大增加了肌肉的粘滯性:在這種情況下從事劇烈的運動,,常會引起肌肉,、肌腱和韌帶拉傷。因此,,在從事劇烈活動之前,,要做好充分的準備活動,才能有效地預防運動損傷,。
8.防止凍傷
凍傷是機體某一部分組織在寒冷刺激下,,反射性引起血管收縮,導致組織缺血,、缺氧,、營養(yǎng)不良,造成神經和肌肉組織損傷而引起的,。凍傷一般發(fā)生在手、腳,、耳和鼻尖等部位,。預防凍傷應做好下列幾項工作,一是冬練要持之以恒,,以提高機體的耐寒能力,;二是衣服鞋襪要合適,避免系得過緊影響血液循環(huán),,同時要保持干燥,;三是在清晨或氣溫較低時鍛煉,要戴好防寒用具,,待運動至身體發(fā)熱時再摘下來,。
溫馨提示:糖尿病的朋友要特別注意冬天運動要注意保暖,因為糖尿病患者常合并神經病變,,對寒冷刺激不敏感,,這時全面保暖,可以避免凍傷和手腳缺血性病變加重,。