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　摘要：這其實(shí)是夸張的走路姿勢,。往前跨一大步，找到你的平衡,，然后邁出另一步，邁的時候腳不能碰地,。

　　1.身體力量訓(xùn)練：30分鐘

　　做這些練習(xí)時,，你可以慢慢來，你可以重復(fù)做,，都是有幫助的,。

　　熱身：慢跑10分鐘；嘗試在后5分鐘做4次30秒的加速跑,。

　　俯臥+側(cè)臥支撐

　　首先,，做俯臥撐姿勢，力量放在兩前臂上,，保持雙腿筆直,，收腹。保持30秒,。然后轉(zhuǎn)換成側(cè)臥(如圖),，把手放在腦后?？嚲o,，臀部離開地面，用另一手的肘部支撐地面,，如此左右各做5次,。

　　小跑3分鐘，用八分力加速跑(假設(shè)你全速跑用十分力),，在最后30秒慢慢減速,。

　　垂吊腹力練習(xí)

　　身體垂吊于做引體向上的單杠下,，彎曲膝蓋,，用腹部的力(而非其他動力)將腿向上收起。然后加強(qiáng)我們的訓(xùn)練力度,，垂直雙腿,，用腹力將腿向上收起。如此兩套動作做8到10次,。

　　重復(fù)上一節(jié)練習(xí)最后的跑步環(huán)節(jié),。

　　四肢伸展練習(xí)

　　我們從你的手和膝蓋開始練習(xí)。伸出你的左手臂,，抬起你的右腿,，平行于地面。撐直背和頸,，收腹,，伸直手臂和腿,。這樣保持15到30秒，然后換另一邊,。這樣做兩套,，每套間隔10到20秒休息。

　　進(jìn)行第一節(jié)練習(xí)最后的跑步環(huán)節(jié),，然后做5分鐘慢跑,。

　　2.下肢集中訓(xùn)練：45分鐘

　　請找一個適當(dāng)坡度的地方(傾斜度在6%到8%)做這部分練習(xí)。

　　熱身：慢跑5分鐘,。以下動作各做5次以喚醒你的肌肉：前弓步,，單腿蹲(每只腿五次)。然后做2分鐘慢跑,。

　　躍跑

　　準(zhǔn)備時做微蹲姿勢,，(如圖)一只腳猛力向上坡躍，盡量邁大步子,。30秒勻速躍,，然后加速躍30秒。做兩次,，每次間下坡慢跑1分鐘作為放松,。

　　上坡邁步

　　這其實(shí)是夸張的走路姿勢。往前跨一大步,，找到你的平衡,，然后邁出另一步，邁的時候腳不能碰地,。這樣持續(xù)60秒,。適當(dāng)減小邁的步子可幫助你保持平衡和維系上坡力量。然后回頭慢跑下坡,。“這樣有利于平衡練習(xí),，并且能減輕膝蓋的壓力。”翁頓說,。將這個練習(xí)做兩次,，每次間可以做一分鐘的下坡慢跑作為放松，如果需要的話,。

　　山坡回復(fù)跑：上坡快跑一分鐘(用八分力跑),。然后下坡慢跑一分鐘。重復(fù)一遍,。

　　相撲式蹲坐

　　并腳站立,，右腿在上坡方向。向上坡方向橫跨一大步,，呈類似蹲坐姿勢,。下壓你的左腳弓,，然后快速將左腳移向右腳，這樣持續(xù)走60秒,。小跑下坡作為放松,。換另一個腿為上坡方向。

　　做剛才的山坡回復(fù)跑,，然后慢跑5到10分鐘,。