天天堅(jiān)持不懈地做運(yùn)動(dòng),，誰都盼著減肥成功的那一天,。可是你知道嗎,，僅僅是努力運(yùn)動(dòng),，如果沒講究策略的話,，你望穿秋水的那一天恐怕離你越來越遠(yuǎn)哦,！今天，小編就教你運(yùn)動(dòng)減肥常識(shí),，學(xué)會(huì)這12個(gè)日常策略,，體重直線下滑的那一天會(huì)來得更快哦！
策略【1】每週運(yùn)動(dòng)5-6天才瘦得快
有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)效燃脂,，肌力運(yùn)動(dòng)則強(qiáng)化肌肉,、緊實(shí)線條，并且提升代謝,，兩者相輔相成,。
想減重,，這2種運(yùn)動(dòng)都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主,、肌力為輔,，來降低體脂肪。到了1,、2個(gè)月后,，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯,，就必須再增加肌力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,，才能持續(xù)減重。
想要減肥,，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每週運(yùn)動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替,。或每週運(yùn)動(dòng)3-5天,，每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘,。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時(shí)間,，分次累計(jì)的零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)法,，也是可以的,。如此持續(xù)3個(gè)月,，一定會(huì)瘦得漂亮,！
what to do
例如,，本來一天要慢跑30分鐘,，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達(dá)成“一天運(yùn)動(dòng)30分鐘”的原則,。
策略【2】早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)
同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng),，最好,、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上,。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式：
在你清晨醒來之前,，新陳代謝是處于最低點(diǎn),。然后慢慢上升,，到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn),，之后保持水平，直到你上床睡覺,，才漸漸下滑。
飲食和運(yùn)動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度,。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提早上升,，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量,。所以運(yùn)動(dòng)真正的好處是,，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量，運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi),，還能比平時(shí)多消耗180-400卡,。
如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離,。除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗250-400卡,，再加上運(yùn)動(dòng)后的“附加價(jià)值”180-400卡，1個(gè)月可以減少1.8公斤的脂肪,，1年就可以減少21公斤,。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉,，而是你最需要減少的脂肪,！
what to do
安排自己在早上的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可收事半功倍之效,。
提早起床1小時(shí)不是辦不到的問題,，而是愿意與否的問題。早起運(yùn)動(dòng)后,、沖澡,，精神抖擻,、氣色紅潤的開始一天的工作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生更積極,、有效率,！
策略【3】讓心跳加快但別太勉強(qiáng)
減肥的效果如何，與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)間有很大的關(guān)係,。所以,，最好不要選擇那種做一下下,，就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng),。
舉例來說,，做50個(gè)伏地挺身雖然不需要很久的時(shí)間(只要你做的完),，但是,，你大概會(huì)感到很吃力吧,！
但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來替代，你會(huì)感到既輕松又愉快,，而且,，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢,！
what to do
選擇讓你有點(diǎn)喘，但又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，讓你有點(diǎn)累，但還是持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng),。
也可以做間歇性的調(diào)整。像是30分鐘中間的10-15分鐘稍稍賣力至第7級(jí)的感覺,，其他時(shí)間則可溫和些,。
策略【4】運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠
有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。
所以,，像是周末逛百貨公司走馬看花,，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快,、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動(dòng)或踩踏步機(jī),。
要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上,，這樣才能燃燒更多脂肪,。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外,，還能增加心肺功能、柔軟度等,。
what to do
記得要選擇能讓你有些喘、又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓你覺得有點(diǎn)累,，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。
策略【5】交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥事半功倍
多數(shù)人都知道,，想快速而健康地減掉肥油,，應(yīng)該做30-60分鐘有氧運(yùn)動(dòng),！但是每天騰出時(shí)間來運(yùn)動(dòng),，不是每個(gè)人都做得到的。
近年很風(fēng)行的交叉訓(xùn)練Cross Training將肌力,、有氧交錯(cuò)進(jìn)行,，燃脂效率比只做有氧至少高出15%,。
只要做較少時(shí)間的運(yùn)動(dòng),，一樣能達(dá)到不錯(cuò)的效果,，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運(yùn)動(dòng)減重,。
交叉訓(xùn)練中的肌力運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán),，讓血流更順暢，加上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入的氧氣,，可提升肌肉的燃脂能力,，更能讓瘦身效果再加倍！
同時(shí),，交叉訓(xùn)練不但變化性高,，其中的肌力運(yùn)動(dòng)還能調(diào)節(jié)有氧運(yùn)動(dòng)累積的疲憊，減少乳酸囤積,，也讓身體感到更輕盈,！
what to do
每5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)搭配1分鐘的肌力運(yùn)動(dòng)，如此交叉進(jìn)行6-7個(gè)回合,，約30-60分鐘,。例如5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操＞5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操。
策略【6】運(yùn)動(dòng)時(shí)間愈久消耗脂肪率愈高
減重應(yīng)該以減少讓你松垮,、同時(shí)又影響健康的脂肪為原則,，才是真正減到要點(diǎn)！
研究證實(shí),，如果只用節(jié)食的方法減肥,，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。
理論上,，如果你勤加運(yùn)動(dòng)再配合上健康的飲食控制,，脂肪的消耗就可以達(dá)到95%。
持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng),，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗,，是運(yùn)動(dòng)新手的最佳選擇。
進(jìn)階者不妨運(yùn)動(dòng)60-90分鐘,，此時(shí)脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%,。而長期過度地運(yùn)動(dòng)90分鐘以上，可能會(huì)使你因自由基過多而疲勞,、損傷氣血或有運(yùn)動(dòng)傷害之虞,。
what to do
持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗,。
來源： 家庭醫(yī)生在線
策略【7】節(jié)食瘦身代謝下降更難瘦
節(jié)食,，攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率，就會(huì)會(huì)造成肌肉的流失,，即使瘦下來也是松垮垮的,！當(dāng)你節(jié)食一天，身體的代謝率就會(huì)自然降低15-30%之多,，雖然你吃得少,，但身體的消耗也少了,，這個(gè)結(jié)果除了使你減重更加困難，也會(huì)影響健康,。
更糟的是,，中樞神經(jīng)會(huì)因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多,。如果你以正常均衡的飲食配合運(yùn)動(dòng)來減肥,，就可以避免新陳代謝降低的問題。
what to do
有了運(yùn)動(dòng),，更要正常飲食,，絕對(duì)不要只求速效，攝取極低卡飲食,，又加上大量運(yùn)動(dòng),。
策略【8】成功減肥后維持每週3天運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是減肥最有效又最持久的方法,。長久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事,，選擇運(yùn)動(dòng)作為減重的最好方法就是，將運(yùn)動(dòng)變成你日常生活的一部份,。
達(dá)成了減重的目標(biāo),，也不要急著把運(yùn)動(dòng)鞋束之高閤！此時(shí)你應(yīng)該已經(jīng)充分體會(huì)到持續(xù)地運(yùn)動(dòng),，讓你變得更快樂,、更健康！
what to do
你可以將一周5-6次的運(yùn)動(dòng)調(diào)整為一周3次,，繼續(xù)為了增進(jìn)你的健康水平,、和維持減重的成果而運(yùn)動(dòng)。
策略【9】開始運(yùn)動(dòng)頭2周 別量體重
你沒看錯(cuò),！除了減重的第1天記下原始體重之外,，當(dāng)你一開始持續(xù)運(yùn)動(dòng)，前2周請(qǐng)忽略體重?cái)?shù)字,！
因?yàn)?，剛開始運(yùn)動(dòng)，肌肉逐日增加,，燃脂卻沒有那么快,，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計(jì)就會(huì)看到……雖然體重增加(或持平),，但體脂是日日下降的,。
只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)，而放心大吃大喝,，保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的好結(jié)果,！
策略【10】有氧運(yùn)動(dòng)才能有效燃脂
有氧運(yùn)動(dòng)是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法,，到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)？
只要是全身性,、可以持續(xù)性動(dòng)作的,，比如，健走,、慢跑,、騎腳踏車、游泳,、有氧舞蹈,、直排輪、羽球,、網(wǎng)球,、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上,，都是絕佳的“有氧運(yùn)動(dòng)”,。
有氧運(yùn)動(dòng)能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料,，是燃燒脂肪的要角,。減肥運(yùn)動(dòng)，一定要以有氧為主,，效率才會(huì)高,！
what to do
準(zhǔn)備一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋，吸汗透氣衣服,；至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),，就能達(dá)到燃脂目的。運(yùn)動(dòng)前后,，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運(yùn)動(dòng),，像散步、輕快跳躍等,。
策略【11】肌力運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)塑身效果
肌力運(yùn)動(dòng),，簡單地說，就是增加肌肉負(fù)重能力的鍛煉法,，又稱無氧運(yùn)動(dòng)或重量訓(xùn)練,。像是啞鈴、彈力繩,、仰臥起坐,、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運(yùn)動(dòng)。
肌力運(yùn)動(dòng)可以塑造易瘦體質(zhì),，如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降,，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運(yùn)動(dòng),。因?yàn)榧×Σ賻湍沐憻挸鰜淼募∪?，正是燃燒脂肪的主力?/p>
身體每1kg脂肪每小時(shí)僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉,，每小時(shí)卻能燃燒75-125卡(因人,、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間而異)。
而且肌肉會(huì)讓你看起來更結(jié)實(shí),，瘦下來后,，線條才會(huì)更緊致有彈性。
如果你的減重運(yùn)動(dòng)是以肌力操為主,，效果也會(huì)打折扣,，因?yàn)椋×\(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量,，想要燃燒脂肪就難上加難,！
不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪,、但又不斷鍛鍊肌肉),，很可能讓身體像是五花肉,，在一層肥油外夾雜著瘦肉,，并不健康！
what to do
剛開始每次的有氧運(yùn)動(dòng)中加入10分鐘肌力運(yùn)動(dòng),，比如,，踏步機(jī)30分鐘+啞鈴操10分鐘?；蚴敲恐艿倪\(yùn)動(dòng)計(jì)畫加入2天肌力訓(xùn)練,，有助提升代謝。
策略【12】變化運(yùn)動(dòng)種類提升樂趣
健走搭配慢跑或踩踏步機(jī),，或者刻意將跑步機(jī)調(diào)不同頻段,，增加運(yùn)動(dòng)的難度與挑戰(zhàn)，“變化不同的運(yùn)動(dòng)種類”也可以幫助求新求變的你,，排除每天都做同一種運(yùn)動(dòng)的無聊感,。
并不是每種運(yùn)動(dòng)都能減重，也不是汗流浹背,、氣喘如牛就是好的,，到底哪些對(duì)減重最適合？我們建議以下運(yùn)動(dòng),，也會(huì)在接下來的篇幅中,，挑選最容易施行的運(yùn)動(dòng),，提供處方呦！
*健走
健走消耗的熱量雖然不太高,，但是因?yàn)闇睾?、簡易，所以很容易持續(xù)下去,，而且不用特殊的場地或設(shè)備,。
*騎腳踏車
腳踏車是溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，能有效燃燒脂肪,，并運(yùn)動(dòng)到全身主要的大肌群,。而且，不論是固定或移動(dòng)式的騎腳踏車,，消耗的熱量差不多,，可自行選擇。
*低衝擊有氧舞蹈
想減重的人最好選擇低衝擊有氧舞蹈,，因高衝擊有氧舞蹈強(qiáng)度及衝擊力太大,，容易對(duì)腰椎、膝蓋及腳踝造成傷害,。
*慢跑,、爬樓梯
體適能力不錯(cuò)或體重在標(biāo)準(zhǔn)值10%左右的輕微肥胖者，做上述3種運(yùn)動(dòng)已經(jīng)很輕松時(shí),，就可以進(jìn)階,，試著慢跑、爬樓梯,。運(yùn)動(dòng)并不一定要把自己弄得流了一身汗才算,，最重要是持之以恆，把它融入生活中,，這樣一來就容易多了,，讓你沒有藉口說No!
*爬山、健行,、打球
這類型的運(yùn)動(dòng),，運(yùn)動(dòng)量大，而且不易每天進(jìn)行,。
請(qǐng)注意,，如果只是1個(gè)星期做1次，運(yùn)動(dòng)次數(shù)是不夠的,，而且很容易造成運(yùn)動(dòng)傷害,，最好平日搭配其他類型的運(yùn)動(dòng)，可增加運(yùn)動(dòng)豐富度及生活樂趣。
*游泳
游泳可消耗很多熱量,，但也會(huì)使胃排空的速度增加,。
請(qǐng)注意，游泳后不要大吃大喝,，以免吃進(jìn)的食物超過運(yùn)動(dòng)消耗的熱量,，反而致胖。
*太極拳,、瑜珈,、普拉提
可非常溫和、漸進(jìn)式地調(diào)節(jié)體重,、緊實(shí)身材曲線,。
請(qǐng)注意，如果期待能有效快速瘦身,，你可能就會(huì)大失所望喔,！大量燃脂僅有氧運(yùn)動(dòng)做得到哦。
