關(guān)于一日三餐如何吃得健康,，中國有句古話叫“早晨吃得像皇帝,，午餐吃得像大臣,，晚餐吃得像貧民,。”意思是說,，早餐不僅要吃得種類豐富,，而且還要講究品質(zhì)，午餐要像大臣一樣吃飽飯,，晚餐要像貧民一樣吃得少,。這個(gè)觀念與今天營養(yǎng)學(xué)的理念很貼近。

美國一位健康專家曾說,，晚餐的作用,，有四分之一是維持生命，四分之三是維持醫(yī)生的收入,。他解釋說有科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),，很多疾病發(fā)生的原因之一，就是來自晚上不良的飲食習(xí)慣,。在我們?nèi)粘Ｉ钪?，“豐盛的晚餐”早已司空見慣，上述觀點(diǎn)聽來令人震驚,。那么,，晚餐決定體重和壽命的說法,，是否科學(xué)呢？

在我們今天的營養(yǎng)科學(xué)中,，我們的確建議不多吃晚餐,，但需要在相對(duì)較少的晚餐總量中充分的對(duì)食物進(jìn)行搭配組合，實(shí)現(xiàn)食物的種類的豐富,，從而達(dá)到營養(yǎng)均衡的目的,。

今天社會(huì)慢性疾病成了普遍的問題。當(dāng)然一個(gè)人患慢性疾病的確和飲食有比較大的關(guān)系,，但是這種影響絕對(duì)不是一個(gè)晚餐決定的,。試想，如果一個(gè)人早餐和中餐的食物攝入量就已經(jīng)達(dá)到了飽和脂肪,、膽固醇,、糖超標(biāo)的水平，哪怕晚餐吃得少,，又有多少意義呢,？當(dāng)然，除了飲食因素之外,，還有運(yùn)動(dòng)水平,、遺傳因素、環(huán)境因素等都對(duì)慢性疾病的發(fā)生有著重要的影響,。所以,，對(duì)于防范慢性疾病，不能把眼光只放在晚餐這一件事上,，而應(yīng)綜合思考我們的生活方式是否健康,。

早餐要吃飽，午餐要吃好,，晚餐要吃少,，這個(gè)傳統(tǒng)說法有一定的道理。一天#!佳的飲食比例為早餐：中餐：晚餐=3：4：3

午餐吃飽不易胖

俗話說“一日之計(jì)在于晨”,，早晨起來,，胃腸道經(jīng)過一夜的休整，維持人體正常新陳代謝必需的營養(yǎng)物質(zhì)已極度匱乏,，此時(shí)需要我們及時(shí)補(bǔ)充能量及全面營養(yǎng),，以維持大腦能量供給，保證全天工作效率,。此外,，早晨空腹時(shí)在膽囊里貯存了一夜的膽汁中的膽固醇容易過飽和，及時(shí)進(jìn)食可刺激膽汁分泌及膽汁中膽固醇的排出，從而防止膽結(jié)石,。因此早餐一定要吃,，而且要吃好。

午餐在一天中起著“承上啟下”的作用,，此時(shí),，從早餐中得到的能量已經(jīng)消耗殆盡，還要為下午準(zhǔn)備需要的能量,，因此午餐一定要吃飽,。另一方面，每天的中午時(shí)分體內(nèi)膽固醇合成的酶活性#!低,，因此中午吃飽也不易發(fā)胖,。

而相反地，膽固醇合成的酶活性在晚上逐漸升高,，午夜12點(diǎn)達(dá)#!高峰,。因此，晚餐吃得過飽再加上活動(dòng)量較白天少,，久而久之容易造成肥胖和血脂異常等,，加上晚餐過飽容易增加胃腸負(fù)擔(dān)、影響睡眠,，不建議在晚上吃“大餐”,。

都市白領(lǐng)容易吃出亞健康

對(duì)于忙碌的都市白領(lǐng)來說，中午只能匆忙吃飯,，晚上回家才能吃頓好的,，長期這種吃法是不健康的。將來可能會(huì)出現(xiàn)疲勞,、失眠,、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀,，甚至糖尿病、高血壓,、血脂異常,、冠心病等慢性疾病。一般我們建議早餐占全天能量的30%,，午餐占40%,，晚餐占30%。

一頓營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括粥,、粉,、面、包、粗糧等碳水化合物,，以及雞蛋,、牛奶、豆?jié){,、肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，如條件允許再搭配新鮮蔬菜、水果則更好,。

白領(lǐng)一族中午就餐大多選擇就近的單位食堂或餐館,，午餐首先應(yīng)保證充足的碳水化合物，如米飯,、面條等,。這樣才能提供腦力勞動(dòng)所需要的糖分，應(yīng)注意避免含蔗糖較多的食物,，如甜食,、飲料等容易引起肥胖及影響食欲。此外,，保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如瘦肉,、魚、豆制品等,，以及豐富的維生素和礦物質(zhì)如青菜,、瓜茄等。在外就餐難以控制用油量,，不建議再選擇油炸,、煎烤的油膩食物或熱量過高的西式快餐。注意盲目減少米飯量而增加肉類攝入反而不利于控制體重,。

晚餐建議在家就餐,，清淡、少油飲食,，營養(yǎng)搭配和中午相似,。由于現(xiàn)代人飲食過于精細(xì)，我們建議三餐適當(dāng)攝入粗糧,，使血糖更穩(wěn)定,，大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米,、紅薯等,。另外，三餐時(shí)間盡量固定,，避免長期不規(guī)律進(jìn)餐導(dǎo)致胃病,。