各種卷腹的正確做法注意,，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法,，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹,、反向卷腹,、平板卷腹、交叉卷腹等,。這些和一般卷腹只有些微的差別,，要么是躺的地方不一樣、要么是做的姿勢(shì)有所不同等,。
1,、瑜伽球卷腹怎么做？
第一步：坐在瑜伽球上,，緩緩的將雙腳向前移動(dòng),，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開(kāi)與肩同寬,，雙手放在頭部側(cè)面,。
第二步：開(kāi)始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍,，下巴指向胸部避免頭部上挺,，在頂端收縮腹肌，然后輕輕的放低軀干,，背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上,。如此重復(fù)。
注意事項(xiàng)：
①在每一組動(dòng)作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上,，即自然的躺在球上,，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合,，以增加動(dòng)作范圍和訓(xùn)練強(qiáng)度,。
②在動(dòng)作頂峰，要保持腹肌的緊張,，因此不要垂直的坐起,，那樣會(huì)讓肌肉放松。
③閉上雙眼,，這有助你提高平衡能力,。
④下落時(shí)盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時(shí)盡量讓它們靠近,。
2,、反向卷腹怎么做,？
第一步：屈膝,、雙腳并攏距離地面越15cm,，平躺在地板上，雙手放在頭后,，狀態(tài)類似準(zhǔn)備去做基本卷腹動(dòng)作,。
第二步：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側(cè),，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時(shí)讓臀部離開(kāi)地板,。一旦你盡可能的卷曲身體下部，就慢慢的放低它,，回到初始位置,。重復(fù)。
注意事項(xiàng)：
①當(dāng)把雙腿向胸部移動(dòng)時(shí),，呼氣,，放下雙腿時(shí)，吸氣,。
②為增加難度,，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部?jī)蓚?cè)。
③想象自己蜷曲成一個(gè)球,。
3,、平板卷腹怎么做？
第一步：躺在地板上,，將雙腳放在平板凳上,，雙膝彎至90°，雙手輕放在頭部?jī)蓚?cè)并深深吸氣,。
第二步：然后聚焦上部腹肌,，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近,。雙肘指向雙膝,。隨著肘部前移和內(nèi)收，一寸一寸的收縮腹肌,。
第三步：當(dāng)你的雙肩和上背部完全離開(kāi)底板厚,，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸（15-20cm），保持這個(gè)姿態(tài)并默數(shù)1-2-1,，1-2-1,，同時(shí)收縮腹肌并將下背部壓向地板。然后,，緩緩吸氣并回到初始位置,。停頓。重復(fù),。
注意事項(xiàng)：作為一種變化,，可以把一只手從頭側(cè)拿開(kāi),，放在身體對(duì)側(cè)腹外斜肌的位置上，同時(shí)進(jìn)行對(duì)側(cè)的卷腹（就是左肘指向右膝方向卷腹）,。
4,、交叉卷腹怎么做？
第一步：躺在地板上,，膝蓋彎曲,，左腳著地，右腳搭在左膝,，頭頸部放松,，左手放在頭側(cè)面，右手放在左側(cè)腹部旁邊的地板上,。
第二步：扭曲并卷起身體,，使我們的左肩向右膝蓋方向移動(dòng)。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸,，重復(fù),。完成一組后，換方向,，重復(fù),。
注意事項(xiàng)：
①將空閑的手放在相反一側(cè)肋部下方。
②卷起身體時(shí)呼氣,，回落時(shí)吸氣,，在動(dòng)作頂端時(shí)完全呼氣出去。
③一定要扭轉(zhuǎn)軀干,，不要只是肘部扭轉(zhuǎn)到身體上方,。
做卷腹運(yùn)動(dòng)的五個(gè)要點(diǎn)
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)手不要借力
一般來(lái)說(shuō)做卷腹運(yùn)動(dòng)應(yīng)把手交叉在胸前,，也可以選擇把手放腦后,，但只能虛接觸，不能借力,，否則會(huì)影響腹部用力的效果,。
2、起身時(shí)只要半彎背部即可
做卷腹運(yùn)動(dòng)起身的時(shí)候要注意讓背部彎曲,，但不要試著抬起整個(gè)背部,，使其完全離開(kāi)地面。
這就是卷腹和仰臥起坐的一個(gè)大區(qū)別,，仰臥起坐是整個(gè)背部都要彎曲抬起來(lái),，而卷腹只是半抬起（也有半仰臥起坐之稱），所以運(yùn)動(dòng)幅度比較小,，更安全可靠,。而且這樣對(duì)腹部刺激更持續(xù),，因?yàn)樘鹕眢w超過(guò)30度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對(duì)腹部核心肌群,。
3、躺下時(shí)脖頸莫完全貼于地面
做卷腹運(yùn)動(dòng)做躺下去的動(dòng)作時(shí)脖頸不要完全貼合地面,。很多初學(xué)者容易忽視這個(gè)問(wèn)題,，脖頸與地面貼合時(shí)容易向脖頸借力，導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷,。
4,、做卷腹時(shí)配合好呼吸
做卷腹時(shí)要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍,。起身時(shí)呼氣,，凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣，反之吸氣,。然后放平呼吸,，躺下的時(shí)候再吸氣。
5,、循序漸進(jìn)莫急于求成
一般來(lái)說(shuō)做卷腹運(yùn)動(dòng)一組20個(gè),，開(kāi)始時(shí)難以堅(jiān)持，但不能偷懶降低動(dòng)作質(zhì)量,。實(shí)在堅(jiān)持不住可以減量,，慢慢遞增，一定不要急于求成,，以防運(yùn)動(dòng)損傷,。
