一個(gè)非常流行的說(shuō)法是:跑步會(huì)讓腿變粗,。類似的文章在網(wǎng)絡(luò)和朋友圈里廣泛傳播,,對(duì)于愛美的妹子們而言,跑步成了心理障礙,。其實(shí),,只要調(diào)整跑姿,重視跑步方法,,這個(gè)情況就不會(huì)出現(xiàn),。
先說(shuō)說(shuō)一種錯(cuò)覺。有些人在跑步時(shí)會(huì)感到小腿很疲勞,,有緊繃感,,便認(rèn)為小腿在“長(zhǎng)粗”,其實(shí)這多是一種錯(cuò)覺,。肌肉的增長(zhǎng)遠(yuǎn)沒你想象得那么容易,,尤其是女性,體內(nèi)合成肌肉所需的激素分泌非常少,,很難形成肌肉,。多數(shù)情況是由于小腿肌肉運(yùn)動(dòng)后腫脹,做做拉伸和按摩會(huì)有所緩解,。
大腿粗的真正“元兇”是脂肪
在雙腿不用力的情況下,,凡是能用手掐起來(lái)的都是脂肪。減脂肪比增肌肉要容易得多,有氧運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后,,多數(shù)會(huì)脂肪減少,,肌肉緊致。也就是說(shuō),,跑步不僅不會(huì)讓腿變粗,,還有瘦腿的功效。
觀察一下長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和短跑運(yùn)動(dòng)員,,似乎就可以揭開謎底,。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身材往往比較精瘦,腿部肌肉線條看上去比較修長(zhǎng),,小腿都不粗,,相反線條還都很漂亮。而短跑運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉塊比較大,,尤其是小腿肌肉很結(jié)實(shí),。
這是因?yàn)槎膛苓\(yùn)動(dòng)員跑步時(shí)用腳尖落地有助于提速,這種跑法會(huì)對(duì)小腿肌肉運(yùn)用較多,,所以小腿一般都較粗壯,。肌肉的生長(zhǎng)完全依賴你給它帶來(lái)的刺激,長(zhǎng)跑對(duì)小腿的刺激有限,,不會(huì)讓小腿變粗,。
再聊聊方法:
具體的調(diào)整我們可以從跑步的姿勢(shì)、跑步速度,、跑前熱身和跑后拉伸來(lái)進(jìn)行,。
調(diào)整跑姿:腳掌著地位置很重要,盡量不要前腳掌著地,,這對(duì)你的小腿力量要求會(huì)很高,,小腿肌肉在長(zhǎng)期刺激下可能會(huì)變得越來(lái)越粗壯。也不要完全腳跟著地,,這會(huì)給你的膝蓋帶來(lái)很大負(fù)擔(dān),。落地時(shí),利用腳跟前面一點(diǎn)的位置著地,,然后迅速過渡到全腳掌,,即能保護(hù)膝蓋,又可以節(jié)省力量,。
放慢速度:跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng),,它通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪,達(dá)到減肥瘦身的目的,。所以這種運(yùn)動(dòng)是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的,,慢跑就符合這種狀態(tài),。當(dāng)然,具體速度因人而異,,最簡(jiǎn)單的方法就是找個(gè)伴一起跑,,能夠做到一邊跑一邊說(shuō)說(shuō)笑笑,能夠說(shuō)完一個(gè)整句子而不被呼吸打斷,,這個(gè)速度就合適了。
跑步時(shí)心率控制:在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi):(220-年齡)×(60%—80%),,如一個(gè)20歲的人,,他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。在有氧運(yùn)動(dòng)心率范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng),,機(jī)體會(huì)消耗脂肪進(jìn)行供能,。如果速度太快,對(duì)小腿肌肉刺激越大,,從而加快肌肉的增長(zhǎng),,導(dǎo)致小腿變粗。
跑前熱身,、跑后拉伸必不可少:很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練初期的,,熱身運(yùn)動(dòng)有利于預(yù)防傷病和加快身體的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后的牽拉放松運(yùn)動(dòng)則可以加快疲勞的解除,、代謝產(chǎn)物的清除,。跑步后注意做一些拉伸、搓揉來(lái)放松小腿,。拉伸可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展,,舒緩緊張的癥狀,對(duì)提高身體的柔軟度也很有幫助,。在一定時(shí)間內(nèi),,讓靜止不動(dòng)的肌肉保持伸展,這樣小腿就不會(huì)變粗,,相反線條還會(huì)越來(lái)越好,。