走路是最簡(jiǎn)單的健身方法,，一旦掌握了正確的健走方法,，不僅對(duì)常見的便秘有緩解作用，而且心肺都能得到很好的鍛煉,。
行走自古就有“百練之祖”之稱,，是很好的養(yǎng)生良方?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議,，成人每天應(yīng)累計(jì)進(jìn)行相當(dāng)于6000步以上的活動(dòng)。然而,，行走又是有講究的,，怎樣行走才更健康呢?以下幾種行走方式，不妨學(xué)學(xué),。
走一字步防便秘
人上了年紀(jì),，飯量和活動(dòng)量明顯減少，腸蠕動(dòng)減慢,，更容易導(dǎo)致便秘,。有研究表明，如果每天走500米“一字步”,，可以大大減少老人患便秘的風(fēng)險(xiǎn)。
具體走法為： 左腳朝前邁出,，踩到兩腳中線位置,，腳掌著地的同時(shí)向左側(cè)扭胯，上身保持放松;待左腳踏實(shí)后,，再提起右腳朝前邁出,，方法同上，兩腿輪流,。這種走路方式會(huì)形成一定幅度的扭胯,，有助于改善盆腔的血液循環(huán)，增強(qiáng)腰部力量,，有效刺激內(nèi)臟,，特別是促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，加速營(yíng)養(yǎng)的吸收和廢棄物的排出,，對(duì)防治便秘有比較好的療效,。
健走注意節(jié)奏感
有很多認(rèn)為健走就是普通的步行，其實(shí)不然,，有很多注意點(diǎn)：
1,、雙手用力擺。 練習(xí)健步走時(shí),，要求上身基本是直的,，眼看前方,，頸部肌肉放松，兩臂自然地向前后擺動(dòng),。雙臂的擺動(dòng)會(huì)牽動(dòng)全身肌肉運(yùn)動(dòng),，對(duì)于周身血液循環(huán)有很大幫助。
2,、注意節(jié)奏感,。 有節(jié)奏的健走才能使心肺功能得到鍛煉，一般來說,，健步走分為放松走和快步走,。放松走的步頻為50-70步/分，快步走約150步/分,。健走時(shí),，呼吸要有節(jié)奏，一般是2步一呼2步一吸,。
3,、速度有講究。 最適合的健走速度即每分鐘120步以上,，速度達(dá)到5-6公里/小時(shí),，運(yùn)動(dòng)期間心率最好能控制在120-150次/分，感覺微微有點(diǎn)累和氣喘,。為了增加強(qiáng)度,，可以增加擺臂的幅度，并在腳著地時(shí),，有意識(shí)地握緊雙拳,。一天最好走1萬步，約7千-1萬米,。
健步走時(shí),，為避免上下肢肌肉力量發(fā)展不平衡，應(yīng)補(bǔ)充一些力量鍛煉,，如啞鈴,、劃船器、俯臥撐,、仰臥起坐等,。
邊拍邊走呼吸暢
你一定經(jīng)常看到很多中老年人邊拍手邊走路吧,，這當(dāng)中也有不少學(xué)問噢,。
動(dòng)作要領(lǐng)
兩手半握，虎口張開成弧形,。左腳向前邁步的同時(shí),，雙手向身體兩側(cè)打開,，在左腳落地的同時(shí)(見圖①)，右手彎屈拍打左胸前的外上1/4處,，左手則向右側(cè)后腰處拍打(見圖②),。然后邁右腿、左手拍打右胸,、右手拍打左后腰,，一邊前進(jìn)，一邊拍,。該動(dòng)作對(duì)呼吸和循環(huán)系統(tǒng)均有所幫助,，通過拍打使淋巴受到刺激，能讓肺部,、氣管通暢,，同時(shí)對(duì)鍛煉胸部肌肉有一定幫助。
注意事項(xiàng)
雙手半握時(shí)要注意尺度,，最好能做到2只半握的手和在一起成圓;拍打時(shí),，不要過于用力，適度即可,，拍打的位置是在以乳頭為原點(diǎn),、水平和垂直各劃一條直線所形成的外上1/4的區(qū)域;行走中要保持身體直立，眼睛向前看,。
備好健走裝備
健走時(shí),，需要準(zhǔn)備好一些裝備：第一，水,。走10公里備1瓶350毫升的水;第二，手杖,?！澳檬终茸邇刹?不拿手杖走三步”，拿手杖行走可提高鍛煉效果;第三,，合腳的運(yùn)動(dòng)鞋,。
買鞋最核心的原則是“合腳”，買鞋時(shí),，一定要親自去試,，最好下午去買鞋，腳趾前面要有一橫指的富余空間,。試鞋的時(shí)候,，不能光坐著，要2只腳都穿上試走幾步,。另外,，最好把鞋前部向上折一下,，一是看它的軟硬度，二是看折線的走向,。因?yàn)槿说?個(gè)腳趾和腳板之間的關(guān)節(jié)會(huì)連成一個(gè)弧線,，鞋設(shè)計(jì)的彎曲度應(yīng)該跟腳的彎曲度一致，這樣的鞋才會(huì)跟腳,。
此外,，一定要帶手機(jī)，遇到問題能及時(shí)呼救,。
走走跑跑 燃燒脂肪
先做短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，再換一種時(shí)間稍長(zhǎng)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，從而給身體留出恢復(fù)的時(shí)間,，叫做間隔式訓(xùn)練,。與持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)相比,，間隔式訓(xùn)練法的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更高,，并且能減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛和疲勞感,。同時(shí),，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)使得脂肪的燃燒速度也加快,。
間隔式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的形式可以多種多樣,，包括跑步,、游泳、騎自行車等。為了更好地消耗脂肪,，每周應(yīng)該至少鍛煉2次,，但要注意調(diào)整好高強(qiáng)度與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的比例,，以免過度運(yùn)動(dòng)或發(fā)生意外傷害。比如,，第一次可以快跑15秒，然后走路45秒,，這樣交替運(yùn)動(dòng)20分鐘,。第二次可以快跑60秒,，然后走路3分鐘,，這樣交替進(jìn)行30分鐘,。但是第二次的快跑要慢于第一次,，而快于平時(shí)跑步的速度。2輪訓(xùn)練之間應(yīng)該至少間隔2天,。
