愛寶醫(yī)療網(wǎng)
　而且,，你也不需要去健身房，可以在家里或辦公室內(nèi)完成,。如果動作到位,，每天10分鐘,，1周左右你的狀況就會得到明顯改善哦!

　　1.呼吸

　　合理的呼吸方式能幫助集中精神，找準鍛煉部位,，達到事半功倍的效果,。勞損恢復(fù)鍛煉切忌操之過急,，請先深吸一口氣,，在緩慢吐氣的過程中完成一次靜力對抗,。

　　2.舒緩頸部

　　A.側(cè)頸

　　動作要領(lǐng)：平視前方,，軀干保持不動，頭部緩慢靠向一側(cè)(可視自身情況選擇用同側(cè)手加力),，保持8至10秒鐘再緩慢回復(fù)到原位。

　　TIPS：運動過程中不用憋氣,，集中精力于拉伸的肌肉,，感覺它的運動,。

　　B.壓頭

　　動作要領(lǐng)：這個動作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖,，將手放在頭部側(cè)后方,，然后緩慢將頭部朝斜下方推動到極點———再用頭部用力，將手“頂”回原位,。

　　TIPS：在過程中充分感受頭和手之間的對抗,。

　　3.強化腰力

　　A.壓背

　　動作要領(lǐng)：兩腳與肩同寬站立,，手扶桌子,。用腹部去觸碰大腿———在此過程中必須將腰部打直,，臀部上翹,，腰下陷,，膝蓋微彎———在最大位移處緩慢振蕩幾次,。

　　TIPS：這個動作不容易到位，有條件的可以請家人或同事幫助扶住腰部,。

　　B.天鵝翹首

　　動作要領(lǐng)：這個動作借鑒自普拉提,，對加強腰部力量作用明顯，因此又被稱為“上班族的必修課”,。平趴于地面,，手放在肩膀兩側(cè)，脊柱,、腹部慢慢收緊抬起(一定不能用手“撐起”身體),，只到手臂打直。

　　恢復(fù)動作：天鵝翹首之后一定要做一組恢復(fù)動作,，讓之前受力的脊椎回復(fù)它的自然彎曲,。動作如圖所見,。

　　C.肩基舉橋

　　動作要領(lǐng)：平躺于墊子上，小腿垂直于地面,，臀部收縮,，感覺脊椎在依次抽離地面，直到身體呈一斜面,。

　　TIPS：這個動作適用于腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人,。