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　　□國家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員 健康鍛煉專家 趙之心

　　走步鍛煉，因?yàn)楹啽阋仔?，成為很多人尤其是中老年人主要的鍛煉方式,。可您知道嗎,？走步鍛煉也是有很多講究的,，尤其是如果能在走路時(shí)加些“花樣”,，保健效果將更佳。

　　第一花樣：大步走

　　動(dòng)作：把胳膊擺直,，把步子邁出去,，盡可能地邁大，后腿用力蹬,，前腿往前抬,，步子邁得越遠(yuǎn)，刺激會(huì)越明顯,。

　　效 果：大步走,，能調(diào)動(dòng)占全身50%的腿部肌肉、50%的血液,，刺激50%的血管,、50%的神經(jīng)，同時(shí)按摩肝,、膽,、脾、胃,、膀胱,、腎6大經(jīng)絡(luò)。如果你感覺自己 的肝,、膽,、脾、胃,、膀胱,、腎不太好，就甩開大步走吧,。尤其值得一提的是,，大步慢走，走得越慢越好,，膝關(guān)節(jié)要一點(diǎn)一點(diǎn)下落,，膝關(guān)節(jié)遮住腳尖了，大腿再落下 來,，再慢慢起來走第二步,，有很好的減肥作用,。

　　第二花樣：表針10點(diǎn)10分位置走

　　動(dòng)作：兩手側(cè)平舉到表針的10點(diǎn)10分位置上,，保持這個(gè)姿勢走路。

　　效果：可以有效鍛煉頸部的肌肉,，緩解頸椎痛,。當(dāng)你走到200步時(shí),，會(huì)發(fā)現(xiàn)脖子非常酸，其實(shí)酸的過程當(dāng)中就有效地鍛煉了頸部肌肉,。

　　第三花樣：三慢一快呼吸走

　　動(dòng)作：在走步時(shí)心里數(shù)著四個(gè)數(shù),，一二三慢吸，四快呼,。

　　效果：呼得越快,，吸得就會(huì)越深，這是肺部呼吸的反射功能,。這樣可使氧及二氧化碳交換的幾率加大,，為全身充氧。

　　第四花樣：扭著走一走

　　動(dòng)作：行走過程中,，可有效增加一些軀體動(dòng)作,，如扭著身體走。

　　效果：這樣走相當(dāng)于給胃腸進(jìn)行良性按摩,，可增強(qiáng)排便功能,、防止便秘。

　　第五花樣：彈著走

　　動(dòng)作：彈著走要求走步時(shí)腰挺直,，腳腕要用力蹬起來,。兩腳朝前，每走一步十個(gè)腳趾都要用力,，特別是大腳趾要用力,，要把人彈起來。

　　效果：著重點(diǎn)主要在雙腳上,，可使腳部的腳趾痛等問題得到有效改善,，還可預(yù)防大腳骨和腳墊。

　　第六花樣：高抬腿走

　　動(dòng)作：抬腿走就是每走一步,，大腿都屈膝高抬,。

　　效果：這種方法可鍛煉髂腰肌，防止老年人疝氣,。

　　第七花樣：摩腹走

　　動(dòng)作：走路時(shí),，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一周,，正反方向交替進(jìn)行,。每分鐘40至60步，每次5至10分鐘,。

　　效果：對(duì)慢性胃腸疾病,、腎病都有預(yù)防和輔助治療效果。

　　第八花樣：擺臂走

　　動(dòng)作：兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動(dòng)，肘關(guān)節(jié)盡量超過下頜,，每分鐘60至90步,。

　　效果：可增強(qiáng)骨關(guān)節(jié)和胸腔功能，預(yù)防和緩解肩周炎,、肺氣腫,、胸悶及老年慢性支氣管炎癥狀。尤其對(duì)女性,，可有效刺激胸部淋巴液流動(dòng)加快,，對(duì)乳房起到很好的活血化淤作用，可使乳房更健康,、挺拔,。