愛寶醫(yī)療網(wǎng)
很多人運動都是為了健身、減肥,，但是運動前后的飲食也是很重要的,，但卻擔心飲食過多會影響運動的效果,，今天小編就和大家介紹運動前后的飲食原則，讓你輕輕松松達到最佳運動效果,。
1,、做準備時多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯,、土豆)每餐要有面包干,、面包，或者其他谷類食品,；每天2到3個水果,。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。
2,、晨練前不妨喝杯蜂蜜水
晨練前不宜吃東西,，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量,。中年人及年輕人,，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量,，再去鍛煉,。
晨練后 晨練的人食物中的熱量應當高一點，因其消耗的熱量需要通過食物來補充,。
老年人 不宜補充太多的蛋白質(zhì),，雞蛋吃1~2個，對于高血脂,、高膽固醇的老人,，吃一個蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多,，1~2兩足夠,，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆?jié){或一碗小米粥,。早餐必須有蔬菜,，水果可作為加餐用。中年人及年輕人 因為還要上班,，再加上晨練后體力的消耗,，早餐應豐盛。多攝入蛋白質(zhì)食物,，雞蛋1~2個,，雞腿、瘦肉可適當吃一點,，一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當吃點,，另外加一份蔬菜,、一杯牛奶，提供人體必需的能量,。
3,、運動之前1小時進食
對于參加運動的人，只有一個詞：吃,！但是至少要在您開始運動之前1小時進食,。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣,，要避免食用難以消化的食物,，比如多汁的菜，油炸食品等,。理想地來說，日常三餐和小點心能夠使機體定時規(guī)律地補充養(yǎng)分,。
4,、依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水
身體在運動中血液循環(huán)速度會加快，就算肚子覺得餓,，也千萬不可馬上吃東西,，以免血液快速流到腸胃道中，影響脂肪燃燒的速率,。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質(zhì),，如果不適當適時的補充水分，很有可能會產(chǎn)生脫水現(xiàn)象,，危害身體健康,。
因此，每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的,，最好的選擇就是溫開水,，才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水,，有礙身體的熱量代謝率,。
5、運動前可喝一杯無糖的咖啡
此外,，也有研究指出,，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖,、不加奶油球的咖啡,，對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸,、失眠的人,，最好不要飲用咖啡,，以免造成不適。
6,、適量補充碳水化合物
雖然在瘦身的過程中,，熱量控制固然重要，但千萬不要以為餓著肚子運動會讓你更瘦,，由于運動會消耗體內(nèi)的熱量與水分,，如果空腹運動，反而會讓心理有補償作用,，運動后反而吃得更多,。因此，如果不是飯后1-1.5小時后運動,，最好在運動前1小時,，補充適量的碳水化合物，如高纖餅干,、優(yōu)酪乳,、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過后血糖過度下降的不適癥狀外,，也能增加運動的持久性與降低運動過后的疲勞感與饑餓感,。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品,，如蜂蜜水或低糖豆奶等,。
7、運動后吃少量的高纖食品
運動后的1小時內(nèi),，可以適量飲用開水,，補充過度流失的水分，也能減少饑餓感,。待運動過后1小時以上,，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全谷類食物,，可有效幫助身體燃燒脂肪,，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率,，建議可以補充含有膠原蛋白的食物,，如鮮奶、雞蛋,、魚皮等,。
8、運動后不要喝含咖啡因的飲料
運動后要避免喝含有咖啡因的飲料,，例如咖啡,、汽水,、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用,，會令你體內(nèi)水份的補充不足,。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運動后飲料,，大人和小孩最好避免喔,！
9、運動后吃些堿性食物
專家建議,，人在運動后,，應多吃些富含堿性的食物，如水果,、蔬菜,、豆制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡,，保持人體健康,，盡快消除運動帶來的疲勞。
美國一位病理學家經(jīng)過長期研究指出,，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康,。正常人的體液呈弱堿性,，人在體育鍛煉后，感到肌肉,、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏,，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)被大量分解,，在分解過程中,，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì),。
這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官,，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏,。而此時若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉,、蛋、魚等,，會使體液更加酸性化,，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜,、甘薯,、柑桔和蘋果之類的水果,，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過剩的酸,，降低尿的酸度,，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能,。
10,、運動后一小時再進食
運動過后大約一小時后在吃東西，運動后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物,，而且同時可以補充水份,，若是在運動后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質(zhì),。例如三個水果(蘋果,、橘子等等)，兩個水果加一杯牛奶,，500ml純果汁,，兩個水果加一個優(yōu)格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等,。
