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大家都知道缺鈣容易導(dǎo)致骨折、駝背,、牙齒出血,、腰酸背疼,其實缺鈣對年輕女性最大的威脅是:身材發(fā)福走樣,!那吃什么補鈣呢,?并不只有牛奶才可以補鈣哦,這些家常食物也是日常補鈣的好幫手,。一起看看吧,。
大家都知道從食物中補鈣是最自然的方法。而很多飲食推薦會忽略一些重要的要求:補鈣食物必須容易買到,,價格不貴,;這種食物每天吃的量要足夠大,多吃點無害,;其中的鈣能有效消化吸收,。因此,含鈣量高的食物未必是補鈣的最佳來源,。
缺鈣的女人容易發(fā)福
鈣是人體內(nèi)一種重要的常量營養(yǎng)素,,它不僅是構(gòu)成骨骼組織的主要礦物質(zhì)成分,而且在機(jī)體各種生理和生化過程中發(fā)揮著重要的作用,。近年來還發(fā)現(xiàn),,膳食中的鈣攝入與肥胖發(fā)生有關(guān)。
日常膳食中鈣的攝入量達(dá)到推薦量后,,不僅可維持骨骼中礦物質(zhì)含量和骨密度,,而且還可通過與鈣代謝相關(guān)的內(nèi)分泌系統(tǒng)來調(diào)節(jié)機(jī)體的正常體脂和體重,對肥胖者降低體重和體脂也有幫助,。
食物中的7個補鈣冠軍
1,、谷類——燕麥。
各種谷類糧食當(dāng)中,,以燕麥的鈣含量最高,達(dá)精白大米的7.5倍之多,。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,,仍然對預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,,補鈣效果更佳,。
2、豆類——蕓豆,。
每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克,,是黃豆的近兩倍,,蕓豆既可以做成開胃小菜,也可以做成零食,,不失為一種好的補鈣方法,。
3、豆制品——豆腐干,。
經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干,,鈣含量在豆制品中出類拔萃,如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍,。用豆腐干來替代肉炒菜,,鈣含量會大幅提高。
4,、果蔬類——莧菜,、小油菜。
不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色,,其中莧菜,、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,,蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K,。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào),鈣的吸收率會更好,。
5,、堅果類——榛仁。
榛仁在各種堅果中含鈣量最高,,每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克,,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類熱量普遍偏高,,每天一小把即可,。
6、飲品類——牛奶,。
牛奶是鈣的好來源,,喝250克(一袋)牛奶,大約可以獲得275毫克的鈣,,且飲用方便,、吸收好。
7,、調(diào)味品——芝麻醬,。
芝麻磨制成芝麻醬之后,消化率大大改善,。吃一大勺芝麻醬(約25克),,其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右,。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁,也用在花卷,、烙餅等面點中,。
其它補鈣途徑:
烏賊骨可補鈣
中醫(yī)認(rèn)為腎主骨,強(qiáng)壯骨骼可以吃些補腎的食物,,促進(jìn)鈣的吸收,。補腎中藥里有很多也是食物,常吃有補鈣的效果,。
其中烏賊骨,,又稱墨魚骨,燉湯內(nèi)服有補腎,、強(qiáng)骨的作用,,還可以制酸止痛,用于胃痛吐酸,。烏賊骨燉湯的用量是6~12g,,如果研末吞服,則每次是1.5~3g,。
但是陰虛有熱的人,,如有手心足心熱,心中煩熱,、口干口苦,,盜汗、舌苔黃等癥狀的人不宜食用,。
除了內(nèi)服外,,烏賊骨還可以外用,有很好的收斂止血的功效,,可作救急之用,。大家多吃鰻魚、帶魚和海參,,這些食物都可溫陽補虛,,所以有助于補鈣。
少吃鹽相當(dāng)于補鈣
多食咸則傷腎,,腎主骨,。大家的觀念總以為每天只要我多喝牛奶,吃小魚干,、燉排骨湯等含豐富鈣質(zhì)食物,就可以補鈣,,其實是一知半解,。其實最經(jīng)濟(jì)有效的補鈣方法,,那就是“少吃鹽就相當(dāng)于補鈣”。
鹽的攝入量是鈣排出量多寡的主要決定因素,,鹽的攝入量越多,,尿中排出鈣的量越多,鈣的吸收也就越差,。
正常人24小時排鹽量約為3到5公克,,那么在食物中每日補充五公克,就可以滿足人體正常需要,。
世界衛(wèi)生組織推薦:每人每天食鹽攝入量不宜超過五公克,,照這個標(biāo)準(zhǔn)身體力行,就能減少體內(nèi)鈣質(zhì)流失,。