姿勢一
坐在地板上,，兩足在腳踝處交叉,，輕輕地把兩膝推向下，或兩足底相對合在一起,，且向下輕壓兩膝,。每天2次，每次20遍,。
功效：有助于增強(qiáng)骨盆底部肌肉的韌性及伸展大腿的肌肉,。
姿勢二
平躺，膝蓋彎曲,，雙腳底平貼地面,，同時下腹肌肉收縮，使臀部稍微抬離地板,，然后再放下,。做此運(yùn)動時同時配合呼吸控制，先自鼻孔吸入一口氣,，然后自口中慢慢吐氣,，吐氣時將背部壓向地面至收縮腹部，放松背部及腹部時再吸氣,，吐氣后會覺得背部比以前平坦,。
功效：減輕疲勞，預(yù)防腰酸背痛,。
姿勢三
縮臀,，肩微向后，兩臂放松,，抬頭,，收下巴，要經(jīng)常保持良好的姿勢,。
功效：避免腰酸背痛,。
姿勢四
平躺，兩手置身旁兩側(cè)作一個“廓清式呼吸”,。慢慢抬起右腿,，腳尖向前伸直，同時慢慢自鼻孔吸入一口氣,，注意兩膝要打直,。然后腳掌向上屈曲,，右腿慢慢放回地上，同時自口呼出一口氣,。接著左腿以同樣動作做一次,。注意吸氣和呼氣，要與腿的抬高及放下配合進(jìn)行,。當(dāng)抬腿時兩腳尖盡量向前伸直,，腿放下時腳掌向上屈曲，膝蓋要保持挺直,，每一側(cè)腿腳各5 次,。
功效：增強(qiáng)腿部后半邊肌肉韌帶的柔韌程度。
姿勢五
平躺,，手臂和身體成直角向外伸開,，作“廓清式呼吸”，即深吸一口氣,，大力吐一口氣,。慢慢抬起右腿，腳尖向前伸直,，同時自鼻孔吸入一口氣,，再自口吐氣時，腳掌向上屈曲,，同時右腿向右側(cè)外方伸展,，慢慢放下右腿，使靠近右手臂位置,。然后腳尖再度向前伸直,，自鼻孔吸氣并抬高右腿，接著一面自口吐氣,，一面將右腿放回最初位置的地板上,。左腿同樣做一次，注意沒有抬高的腿要保持平貼地面,。每一側(cè)腿腳各3 次,。
功效：促進(jìn)下半身血液循環(huán)，增強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)力量,。
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