提起小鮮肉,、新晉男神,、亞洲飛魚這些字眼，你還不知道是誰那就真的太out了,！這兩天小編的朋友圈和微博都炸開了,，全是“新國民老公”寧澤濤的刷屏。沒錯,，他就是寧澤濤,，集俊朗外表、健碩身形與完美腹肌于一身,，讓萬千女性為之瘋狂,。要想和國民帥包子一樣擁有8塊腹肌，也絕非不可能之事哦,，趕緊來學習一下,，從屌絲到男神完美逆襲！
一：訓練頻率,。
每周3~5次,，通過抗阻力訓練來刺激肌肉纖維、消耗脂肪,，但不能讓肌肉流失,。訓練周期：體脂含量15%左右的，用時一到兩個月,；體脂含量10%的,，一個月左右,；體脂含量20%~30%，大約需要三個月,。
二,、清淡飲食。
人魚線的形成是腹內外斜肌的凸顯,，主要的作用是支撐人體旋轉和扭動,，要想達到這樣的效果，很重要的一點就是體脂含量要低,，尤其是腹部脂肪一定要減下去,，一般情況下，體脂含量要低于10%才能看得出,。因此選擇清淡飲食就非常重要了,。要做到少油甚至無油，少食多餐,。當然在減脂的時候,，你得適當補充蛋白質：雞胸肉、瘦牛肉,、蝦,、魚，這些食物脂肪含量比較低,，是不錯的選擇,。主食方面推薦大家選擇粗糧：紅薯、糙米等食物,。
注意事項：切記注意身體各部分的分化訓練,，在進行肌肉訓練之前要先進行30分鐘到45分鐘的有氧訓練。運動完后也要適當補充蛋白質,。
三,、（Start）鍛煉方法。
1,。平板支撐
將腳放在一條長凳上,，堅持做90秒。
做俯臥撐狀,，然后將手肘放在在地板上,，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣,，讓腹肌振奮起來,。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鐘,，腳放置在長凳上,，并重新開始,。
2。側平板支撐
將腳放在一條長凳上,，堅持做45秒,。
左側趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下,。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板,。振奮你的腹部，并保持你的身體在一條直線上,。當每側你能保持45秒鐘,，腳放置的長凳上，并重新開始,。
3,、滑墊俯臥撐
每只手臂10 到 12次
做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行,。保持你的核心支撐,，你的身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠距離,，拉回來,，然后重復另一只手臂。
4,、瑞士球攀爬
每只腿10 到 12 次。休息60秒,，再重復,。
將雙手放在瑞士球和做俯臥撐裝。振奮你的腹肌,，交替將一只腿抬到身體正中線,。盡量抬高膝蓋，脊柱不能轉動或讓下背自然曲線變平,。
5,、半跪側身拉繩
每側2組，一組10-12次,。
提示：我們的目標是保持脊柱和核心的零移動,。控儃你的四肢,。
握住設備上的繩索,，側蹲成弓步。從你的左肩膀上拉繩索,，往下拉直到跨越你的身體,。不要讓你的軀干移動,。
6、遞減土耳其式起身
每側5次,，然后4次,，遞減直到1次。每只手臂需要換重量時休息,。
左手握住一個啞鈴,，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上,。你的右腿伸直,，右手臂成45度放在右側。現(xiàn)在提高你的軀干離地面,，保持左臂伸直高過頭頂,，然后站起來。反向運動,，返回到地面,。
7。 行李箱行走
一側舉啞鈴步行20碼,，然后舉啞鈴至肩部往回走,。再重復一次。
拿起一個沉重的啞鈴或壺鈴,，步行約20碼,，保持你的軀干直，另一手放在你的髖關節(jié)?，F(xiàn)在,，舉起啞鈴到肩部（肩高）重量往回走。再另一側重復,。另一只手臂要靠近身體,，以#!大限度地提高負載通過自己的核心。
要塑造完美的肌肉線條還真心不容易??！不說了，要趕緊行動起來,，為了我的8塊腹肌,，沖沖沖！,！
（作者：藍路妹）
