坐著時(shí)，很多人會(huì)不自覺地將身體前傾,，覺得這樣可以更專注地看書,、用電腦，但這恰恰是#!傷腰的姿勢(shì),。

有研究顯示，人平躺時(shí),，腰椎承載的壓力#!小,，約為25公斤,；站立時(shí)，腰椎的負(fù)荷約為100公斤,，因?yàn)轭^,、軀干、上肢的重量有一部分傳到腳部,，能幫助分散腰椎壓力,；坐姿時(shí)，上身直立腰椎負(fù)荷約為150公斤,，但如果上身前傾,，頭、軀干和上肢的重量會(huì)集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上,，腰椎間盤承載的壓力#!大,。其中，前傾20度（即與地面呈70度角）時(shí),，不論站立還是坐著,，腰椎負(fù)荷都會(huì)大大增加：站立時(shí)，腰椎負(fù)荷增大到150公斤,；坐姿（如圖）時(shí),，腰椎負(fù)荷近200公斤。

端正坐姿是減輕腰椎壓力的#$步,，大家要牢記兩個(gè)要點(diǎn),，一是坐著時(shí)，腰背挺直,，與大腿呈90度,，頭和腰椎的重心連線與地面垂直；二是千萬別讓腰部懸空,。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力,，可以買個(gè)靠墊，中間突出,、上下為圓弧過渡,、有一定硬度的更好。沒有靠墊時(shí),，臀部要把椅面坐滿,，讓腰背靠著椅子。

坐在電腦前,，除保持正確坐姿外,，還要讓頸部保持直立，兩肩自然下垂，上臂貼近身體,，手肘彎曲至90度,。在操作鍵盤或鼠標(biāo)時(shí)，盡量使手腕與桌面保持水平,。有條件的可以選擇符合人體工學(xué)設(shè)計(jì)的專用電腦桌,、電腦椅。

為了看清路況,，開車族也更容易無意識(shí)地前傾身體,。在系著安全帶的情況下，腰部受到的壓力更大,。駕車時(shí),，應(yīng)該將座位、坐墊適當(dāng)前移,，使胸部盡量靠近方向盤,。同時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲,，膝蓋的高度盡量超過髖關(guān)節(jié),。保持這種姿勢(shì)，即使長(zhǎng)時(shí)間開車,，也不容易腰痛,。此外，在下背部或腰部墊個(gè)2~3寸厚的小靠枕,，同樣有助于緩解駕車引起的腰酸背痛,。

下面，我為大家推薦3個(gè)能緩解腰部酸痛,、預(yù)防腰椎疾病的動(dòng)作,。

1、小燕飛,。俯臥在硬床上,，兩臂伸直，貼在身體兩側(cè),，頭部,、肩部、雙臂向后上方抬起,，同時(shí),，雙腿伸直向上抬高，使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子,，保持約5秒后放松落下,，休息3~5秒,。根據(jù)個(gè)人情況，可每天堅(jiān)持做10~30次,。

2,、拱橋。腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會(huì)有些費(fèi)力,，可選擇“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。仰臥在床上,，屈膝,，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起,，依靠頭,、雙肘和雙腳五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3~5秒,，然后放松腰部肌肉,，放下臀部休息3~5秒。根據(jù)自己的身體狀況,，做20~40次,。

3、靠墻深蹲,。雙腳微張,，腳跟距墻壁60厘米，背部靠墻,，挺直腰背,，緩慢下蹲，腳跟不要離地,，也可以雙手握拳前伸,。大腿和小腿的角度#!好在90度，保持呼吸3~5秒,，還原站姿,。動(dòng)作開始時(shí)要慢，可逐漸加快,，5~10個(gè)為1組,，每次做1~2組。

走路時(shí)挺胸收腹,、邁開步伐,，選擇合適的氣墊運(yùn)動(dòng)鞋等也有助于保護(hù)腰椎。