2020年7月31日訊 /生物谷BIOON /——COVID-19大流行促使許多人重新評估自己的健康,，并采取新的鍛煉制度。跑步和騎自行車越來越受歡迎,，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人都可以在不需要太多裝備的情況下進(jìn)行這些活動(dòng),，同時(shí)還能觀察到社交距離。
當(dāng)然,，騎車和跑步有很多好處,，但是突然改變運(yùn)動(dòng)水平會增加人們受傷的風(fēng)險(xiǎn)。肌肉,、肌腱和骨骼都需要時(shí)間來適應(yīng)活動(dòng)的增加,。如果施加太多的壓力，就會導(dǎo)致拉傷,、撕裂甚至骨頭受傷,，比如應(yīng)力性骨折。
這種對組織的沖擊通常會導(dǎo)致疼痛,，會阻礙人們原本善意的鍛煉計(jì)劃,，并可能導(dǎo)致長期損傷。這種情況可能發(fā)生在身體的任何地方--尤其是當(dāng)你突然決定打兩個(gè)小時(shí)的網(wǎng)球,，參加一個(gè)超長時(shí)間的瑜伽課,，或者在幾個(gè)月的運(yùn)動(dòng)量減少后進(jìn)行超長時(shí)間的跑步時(shí)。
The U Shape relationship between ACWR and injury risk,，圖片來源：The Conversation
受傷風(fēng)險(xiǎn)和訓(xùn)練負(fù)荷
你的訓(xùn)練應(yīng)該使健康結(jié)果最大化,，同時(shí)限制負(fù)面后果，如受傷,、疾病或疲勞,。那么，你怎么知道自己是不是做得太多了呢,？
這就是"訓(xùn)練負(fù)荷"這個(gè)概念的由來--也就是你的訓(xùn)練對身體的影響,。訓(xùn)練負(fù)荷會受到很多因素的影響，包括你跑了多遠(yuǎn),，你花了多長時(shí)間做瑜伽,，或者你的拳擊課的強(qiáng)度,。
首先,，考慮一下你的新鍛煉方法需要多少能量是很重要的,。這是因?yàn)槿梭w所能獲得的能量就像貨幣一樣，是有限的,。大腦的工作是區(qū)分這些能量是如何被消耗的,。
維持我們生命的組織和器官需要持續(xù)的能量供應(yīng)，所以要優(yōu)先考慮,。剩下的能量可以分配到身體的其他功能,，比如體力活動(dòng)、精神壓力,、康復(fù)和恢復(fù),。
過于苛刻的鍛煉制度，沒有足夠的時(shí)間來恢復(fù),，需要大量的能量,，這可能會給你留下"能量債"。這是指缺乏能量來支持肌肉,、肌腱,、心臟、血管和大腦的恢復(fù),、愈合和適應(yīng),。這會增加你身體受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
如何避免過載
對許多人來說,，禁閉是將定期鍛煉納入生活方式的絕佳機(jī)會,，其好處不可低估。人們普遍認(rèn)為運(yùn)動(dòng)越多越好,，但太多也可能不是件好事,。
為了減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，跟蹤和分析你每天的平均運(yùn)動(dòng)量是很重要的,。這應(yīng)該是在一周之內(nèi),，然后可以將其與前四周進(jìn)行比較，這可以是距離上的,，也可以是時(shí)間上的,，稱為急性：慢性工作負(fù)載(ACWL)。
有兩種方法來分析ACWL--一種方法是計(jì)算最近一周的平均工作負(fù)載(急性工作負(fù)載)與過去四周的平均工作負(fù)載(慢性工作負(fù)載)的百分比差值,。第二種方法將一周的急性工作量除以四周的慢性工作量,，以提供一個(gè)比率。這被稱為急性：慢性工作負(fù)載比(ACWR),。
Example workloads,，圖片來源：The Conversation
為了降低受傷的風(fēng)險(xiǎn),，建議新手運(yùn)動(dòng)員在一個(gè)月的時(shí)間里，將任何負(fù)荷的增加控制在5%的范圍內(nèi),。對于經(jīng)驗(yàn)更豐富或表現(xiàn)更好的運(yùn)動(dòng)員,，這一比例可能會提高10%。
如果使用ACWR方法,，建議將該比率保持在0.8 - 1.3之間,，并避免大于1.5的危險(xiǎn)區(qū)域，
考慮你的鍛煉強(qiáng)度也很重要,，在可能的情況下,，以你的心率作為指導(dǎo)，在一周內(nèi)進(jìn)行低強(qiáng)度和高強(qiáng)度的混合鍛煉,。
每次高強(qiáng)度鍛煉都應(yīng)該進(jìn)行四到五次低強(qiáng)度鍛煉,。這是大多數(shù)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在多種運(yùn)動(dòng)中的訓(xùn)練實(shí)踐。這樣可以更好地從高強(qiáng)度的訓(xùn)練中恢復(fù),，這可能有助于訓(xùn)練的一致性和減少受傷的風(fēng)險(xiǎn),。
可穿戴設(shè)備是很好的工具，可以幫助你監(jiān)控自己的活動(dòng)水平,，幫助管理訓(xùn)練負(fù)荷,。（生物谷Bioon.com）
參考資料：
How much exercise is too much？
The Relationship Between Acute： Chronic Workload Ratios and Injury Risk in Sports： A Systematic Review
Acute-To-Chronic Training Ratio Calculator
The 9 Best Running Apps of 2020（潤寶醫(yī)療網(wǎng)）
當(dāng)然,，騎車和跑步有很多好處,，但是突然改變運(yùn)動(dòng)水平會增加人們受傷的風(fēng)險(xiǎn)。肌肉,、肌腱和骨骼都需要時(shí)間來適應(yīng)活動(dòng)的增加,。如果施加太多的壓力，就會導(dǎo)致拉傷,、撕裂甚至骨頭受傷,，比如應(yīng)力性骨折。
這種對組織的沖擊通常會導(dǎo)致疼痛,，會阻礙人們原本善意的鍛煉計(jì)劃,，并可能導(dǎo)致長期損傷。這種情況可能發(fā)生在身體的任何地方--尤其是當(dāng)你突然決定打兩個(gè)小時(shí)的網(wǎng)球,，參加一個(gè)超長時(shí)間的瑜伽課,，或者在幾個(gè)月的運(yùn)動(dòng)量減少后進(jìn)行超長時(shí)間的跑步時(shí)。
The U Shape relationship between ACWR and injury risk,，圖片來源：The Conversation
受傷風(fēng)險(xiǎn)和訓(xùn)練負(fù)荷
你的訓(xùn)練應(yīng)該使健康結(jié)果最大化,，同時(shí)限制負(fù)面后果，如受傷,、疾病或疲勞,。那么，你怎么知道自己是不是做得太多了呢,？
這就是"訓(xùn)練負(fù)荷"這個(gè)概念的由來--也就是你的訓(xùn)練對身體的影響,。訓(xùn)練負(fù)荷會受到很多因素的影響，包括你跑了多遠(yuǎn),，你花了多長時(shí)間做瑜伽,，或者你的拳擊課的強(qiáng)度,。
首先,，考慮一下你的新鍛煉方法需要多少能量是很重要的,。這是因?yàn)槿梭w所能獲得的能量就像貨幣一樣，是有限的,。大腦的工作是區(qū)分這些能量是如何被消耗的,。
維持我們生命的組織和器官需要持續(xù)的能量供應(yīng)，所以要優(yōu)先考慮,。剩下的能量可以分配到身體的其他功能,，比如體力活動(dòng)、精神壓力,、康復(fù)和恢復(fù),。
過于苛刻的鍛煉制度，沒有足夠的時(shí)間來恢復(fù),，需要大量的能量,，這可能會給你留下"能量債"。這是指缺乏能量來支持肌肉,、肌腱,、心臟、血管和大腦的恢復(fù),、愈合和適應(yīng),。這會增加你身體受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
如何避免過載
對許多人來說,，禁閉是將定期鍛煉納入生活方式的絕佳機(jī)會,，其好處不可低估。人們普遍認(rèn)為運(yùn)動(dòng)越多越好,，但太多也可能不是件好事,。
為了減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，跟蹤和分析你每天的平均運(yùn)動(dòng)量是很重要的,。這應(yīng)該是在一周之內(nèi),，然后可以將其與前四周進(jìn)行比較，這可以是距離上的,，也可以是時(shí)間上的,，稱為急性：慢性工作負(fù)載(ACWL)。
有兩種方法來分析ACWL--一種方法是計(jì)算最近一周的平均工作負(fù)載(急性工作負(fù)載)與過去四周的平均工作負(fù)載(慢性工作負(fù)載)的百分比差值,。第二種方法將一周的急性工作量除以四周的慢性工作量,，以提供一個(gè)比率。這被稱為急性：慢性工作負(fù)載比(ACWR),。
Example workloads,，圖片來源：The Conversation
為了降低受傷的風(fēng)險(xiǎn),，建議新手運(yùn)動(dòng)員在一個(gè)月的時(shí)間里，將任何負(fù)荷的增加控制在5%的范圍內(nèi),。對于經(jīng)驗(yàn)更豐富或表現(xiàn)更好的運(yùn)動(dòng)員,，這一比例可能會提高10%。
如果使用ACWR方法,，建議將該比率保持在0.8 - 1.3之間,，并避免大于1.5的危險(xiǎn)區(qū)域，
考慮你的鍛煉強(qiáng)度也很重要,，在可能的情況下,，以你的心率作為指導(dǎo)，在一周內(nèi)進(jìn)行低強(qiáng)度和高強(qiáng)度的混合鍛煉,。
每次高強(qiáng)度鍛煉都應(yīng)該進(jìn)行四到五次低強(qiáng)度鍛煉,。這是大多數(shù)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在多種運(yùn)動(dòng)中的訓(xùn)練實(shí)踐。這樣可以更好地從高強(qiáng)度的訓(xùn)練中恢復(fù),，這可能有助于訓(xùn)練的一致性和減少受傷的風(fēng)險(xiǎn),。
可穿戴設(shè)備是很好的工具，可以幫助你監(jiān)控自己的活動(dòng)水平,，幫助管理訓(xùn)練負(fù)荷,。（生物谷Bioon.com）
參考資料：
How much exercise is too much？
The Relationship Between Acute： Chronic Workload Ratios and Injury Risk in Sports： A Systematic Review
Acute-To-Chronic Training Ratio Calculator
The 9 Best Running Apps of 2020（潤寶醫(yī)療網(wǎng)）
