一．頸椎病重在預(yù)防,，下面介紹幾種頸椎預(yù)防保健方法：
1、端正坐姿
經(jīng)常伏案工作的人頸椎病發(fā)病率較高,。這提示姿勢不良是頸椎病的重要誘因之一,。因此端正
坐姿是非常重要的預(yù)防措施。
由于多數(shù)工作在辦公室的同志工作時間長而忽略了自己的坐姿,，致使頸椎由于長時間處于變
曲狀或用力狀,，造成頸椎本身及其周邊軟組織結(jié)構(gòu)發(fā)生受損而增生為頸椎部位疾病。正確的
坐姿為：保持自然舒服的端坐位,，上身挺直,，收腹，下頜微收,，兩下肢并攏,，頭部略微前傾
，頭,、頸,、肩、胸保持正常生理曲線為準,。同時,，還要注意桌與椅的比例適中。
此外要糾正一些生活中的不良習慣,，如：看電視時最好不要倚著沙發(fā),，或半躺半臥靠在床頭
；打麻將時間不可過長,，還要經(jīng)常變換身體姿勢等,。
2、科學(xué)的功能鍛煉
對長時間伏案工作者,，每工作0.5-1小時,，就要進行適當活動。頸部脊柱解剖結(jié)構(gòu)決定了頸部
脊柱的運動功能有前屈和后伸,、左側(cè)屈和右側(cè)屈,、左側(cè)旋轉(zhuǎn)和右側(cè)旋轉(zhuǎn)、左側(cè)環(huán)轉(zhuǎn)和右側(cè)環(huán)
轉(zhuǎn),。我們可根據(jù)頸椎運動功能特點進行頸部鍛煉,，也可進行聳肩、轉(zhuǎn)掌,、雙臂劃圈等局部運
動,。在此過程中，一定還要注意其輕柔,、緩慢,、重復(fù)的連慣性，但要達到最大運動范圍為佳
,。隨著運動的適應(yīng)可逐漸增加運動幅度和次數(shù),。這樣既有利于消除疲勞感，防止勞損,，又能
起到預(yù)防頸椎疾病的作用,。
3、補充鈣質(zhì)
當血液中的鈣含量達不到生理需要時,，鈣會從骨質(zhì)中解離到血液中以滿足身體的生理需要,，
久而久之會造成頸椎骨的退行性改變。及時補充鈣質(zhì),，可延緩頸椎退變,、骨質(zhì)疏松的進程。
飲食中可多吃含鈣量高的食品,，如牛奶,、瘦肉、魚,、蝦等,。
4.遠離香煙
吸煙時，煙中的有害物質(zhì)尼古丁可使毛細血管阻斷狹窄,，影響血液循環(huán),，頸部血液供應(yīng)減少
；一氧化碳使頸椎間盤本來就不足的營養(yǎng)更加缺乏,，促進頸椎退變過程加快,。故吸煙損害頸
椎間盤和頸部肌肉、韌帶,、筋膜等,。遠離香煙也是預(yù)防頸椎病方法之一。
5、防治咽部炎癥
注意防治咽喉部急,、慢性感染,，以免引起局部肌張力降低，韌帶松弛,，從而影響頸椎動力平
衡,，進而誘發(fā)頸椎病。
6,、選擇枕頭
頸椎病的早期表現(xiàn)為頸部脊柱生理彎曲的異常改變,，如變小、變直或后凸,。因此,預(yù)防頸部脊
柱生理彎曲的異常改變是預(yù)防該病的關(guān)鍵,。我們可以用頸枕來進行預(yù)防，枕頭應(yīng)選擇符合頸
椎生理曲度要求的,，質(zhì)地柔軟,，透氣性好者為佳。枕芯可選擇蕎麥皮,、高絲綿等,。形狀最好
為圓柱形，直徑大約20cm,。臥床休息時,枕頭應(yīng)放在頭頸下,，這樣可使頸后部的肌肉松弛，頸
椎保持正常生理曲度,；枕頭形成中間低兩端高的形狀,，可以對頭部起到相對固定作用，可減
少在睡眠中頭頸部的異?；顒?；可以對頸部起到保暖作用。
7,、防止外傷
頭頸部跌打傷,，碰擊傷，急剎車的“揮鞭損傷”,，均易發(fā)生頸椎及其周圍組織損傷,，直接或
間接引起頸椎病，故應(yīng)積極預(yù)防,。一旦發(fā)生應(yīng)及時檢查和徹底治療,，消除頸部慢性勞損的誘
因。
頭部擺動幅度過大或負重,，手提重物上下樓等過度用力也是造成頸椎錯位,、椎間盤突出、韌
帶肌肉損傷等頸椎病的發(fā)病原因。因此平時生活,、工作中應(yīng)加以注意避免,。
8、注意保暖
在頸椎病的形成過程中,，寒冷也是誘發(fā)因素之一,。頸部是經(jīng)常暴露的部位,，容易遭受寒冷的
襲擊,。頸肩部受寒，人會本能地縮頸,、聳肩,、彎腰,以便肌肉收縮,減少熱量的散發(fā),但這種不
良姿勢易致頸椎病的發(fā)生,而且頸部受寒會引起局部組織血管收縮、缺血和痙攣等,，使血液循
環(huán)障礙,，這也是頸椎病產(chǎn)生的重要原因，因此注意頸部保暖,，夏日避免空調(diào)冷風直吹頸部,，
冬日外出系好圍巾，睡覺時蓋好被子,，對預(yù)防頸椎病是很重要的,。
9、推拿按摩
可行自我按摩,，選腕骨,、外關(guān)、肩中,、風池等穴位進行按摩,，同時緩緩轉(zhuǎn)動頸部，每次10-15
分鐘,，每日二次,。
拿頸項：將手掌握在后頸部，以四指和掌根用力捏起后頸數(shù)次,。
10,、刮痧療法
刮痧部位是以督脈和頸項疼痛部位所過經(jīng)脈為主，配合足太陽經(jīng),、足少陽經(jīng)及手三陽經(jīng),。治
療區(qū)域一般從頭頸部至胸3、4椎平面,，包括肩胛部及上肢部,。
二、腰部保健
腰是軀體的中點，此處活動大,，負重多,，為人體運動的樞紐,日常生活和工作特別容易導(dǎo)致其
勞損，故腰部保健尤為重要,。
1,、正確用腰
在搬、抬重物時,應(yīng)將兩足分開與肩等寬,，屈膝,，腹肌用力，再搬動物體,。此時大腿和小腿的
肌肉同時用力,，分散了腰部的力量。若在膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)下,，從地上搬取重物,，腰部承受的
壓力可增加40％，極易損傷腰部的韌帶,、肌肉和椎間盤,。故搬物時不能彎腰，而應(yīng)屈膝,，要
保持腰部正常直立位置時的曲度,，避免力量集中在腰部。如物體太重,，不可強行用力,。
2、注意彎腰姿勢
直立挺直的姿勢對腰椎關(guān)節(jié)是最好的,，我們彎腰時,，對腰部組織的負擔均有不同程度的加重
，長時間彎腰可致腰肌勞損,、繼而發(fā)展為脊柱的勞損退變,。若彎腰角度小于20度，腰部負擔
較小,。因此在日常生活中盡量保持背部挺直,，避免長時間彎腰工作，以減輕腰部的負擔,。
3,、選擇適當?shù)拇簿?
床太軟太硬者不能使腰肌充分放松,久而久之,出現(xiàn)腰肌勞損。因此應(yīng)避免睡太軟,、太硬的床
,。
4,、注意睡眠姿勢
理想的睡眠體位應(yīng)該使腰部保持自然的生理曲度。仰臥時,，通常應(yīng)在雙下肢下方墊一軟枕,，
以便雙髖及雙膝呈屈曲狀。側(cè)臥位時,，將雙髖及雙膝關(guān)節(jié)屈曲,，消除腰部的后伸。
5,、鞋跟不可過高
過高的鞋跟會導(dǎo)致身體前傾,，腰部不能保持平衡。長此以往,，背部肌肉負擔加重,，造成勞損
，形成腰痛,。
6、避免久坐和久站
長期從事坐位工作的人,，容易引起腰部疲勞,。故久坐久站后要注意活動腰部,我國的工作間操
、課間操就是很好的預(yù)防方法,。
目前我國私家車不斷增多,，有車一族在開車時應(yīng)不斷調(diào)整自己的坐姿，讓自己處于舒適狀態(tài)
,，特別是椅背要抵住自己的腰部,，使腰部肌肉得到支撐，使周身血液得到循環(huán),。
7,、腰宜常搖動
應(yīng)注意腰肌和腹肌的力量練習,腰、腹肌力量強,則腰椎的穩(wěn)定性就好,就能起到保護腰椎的作
用,減緩脊柱退變的進程,。
中國傳統(tǒng)鍛煉腰部的方法很多,。很多傳統(tǒng)健身術(shù)都非常強調(diào)腰部活動。如五禽戲,、易筋經(jīng),、
八段錦、太極拳等,皆以活動腰部為主,。通過松膀,、轉(zhuǎn)腰、俯仰等活動,達到強腰健體作用,。
8,、宜常按摩
“腰為腎之府”,，經(jīng)常按摩腰部有壯腰強腎之功。
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