鍛煉部位：肱二頭肌

　　動(dòng)作步驟：仰臥在球上,，臀部和下背部貼在球上,，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前,。手臂向下伸,，靠在球前面，盡量收緊臀部,，收縮肱二頭肌,，彎曲手臂，將啞鈴慢慢提向肩部,。

　　俯身抬舉

　　鍛煉部位：上臂部,、腹部

　　動(dòng)作步驟：面部朝下,，胸部壓在健身球上，腳趾撐地,。雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴（1-5磅）,，肘部微曲，將啞鈴向前抬起,，盡量使雙臂與地面平衡,，然后還原再做。

　　俯身屈腿

　　鍛煉部位：臂部肌肉,、下背部

　　動(dòng)作步驟：面部朝下,，胯部貼在健身球上，雙手撐地,，兩腿分開與肩同寬并彎曲膝蓋,，同時(shí)腳背自然彎曲，腳心朝上,，大腿與地面保持平衡,，收緊臀部及腹部的同時(shí)，上下擺動(dòng)雙腿,，注意不要拱背,，盡量保持球的穩(wěn)定，不要讓球來回滾動(dòng),。

　　擴(kuò)胸抱肩

　　鍛煉部位：胸部,、后肩

　　動(dòng)作步驟：身體呈仰臥狀，頭部,、頸部和肩部貼在球上,，雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴（3-8磅，依個(gè)人具體情況而定）,，在胸前交叉,，抱肩，兩腿分開與肩同寬,，腳尖向前,。收緊臀部，保持軀干與地面平行,，打開雙臂向兩側(cè)伸出至上臂與地面平行,，肘部微曲，不要完全打開,，然后還原至初始動(dòng)作,。

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