基本姿勢(shì)：每次做各項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作前,，先自然站立，雙目平視,，雙腳略分開(kāi),，與肩同寬，雙手自然下垂,。全身放松,。

　　前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰,，同時(shí)吸氣,，雙眼望天，停留片刻,；然后緩慢向前胸部位低頭,，同時(shí)呼氣，雙眼看地,。做此動(dòng)作時(shí),，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸,，停留片刻后,，再上下反復(fù)做四次。動(dòng)作要旨是：舒展,、輕松,、緩慢，以不感到難受為宜,。

　　舉臂轉(zhuǎn)身：先舉右臂,，手掌向下，抬頭目視手心,，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè),，停留片刻,。在轉(zhuǎn)身時(shí)，要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度,，身體重心向前傾,，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣,，回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣,，整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào),。轉(zhuǎn)動(dòng)頸,、腰部時(shí)，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止,，停留片刻,，回到自然式后，再換左臂,。而換左臂時(shí),，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做,，來(lái)回反復(fù)做兩次,。

　　左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),，同時(shí)吸氣于胸,，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻,，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直后,，停留片刻,。樣反復(fù)交替做四次,。