碧昂斯這樣的大底盤(pán)兒身材在西方是性感的代名詞,，梨形身材的你千萬(wàn)別以此為安慰。相比西方人,，東方人的腿部比例比較短,，肥胖的下半身簡(jiǎn)直是悲劇,！今天小編就介紹一些動(dòng)作得以提臀瘦腿,。

　　提臀瘦腿動(dòng)作

　　第一式：

　　坐在地上，雙腳伸直,，背向后靠,，以手肘作支撐，手放在髖部,，如圖(A),。下背部壓向地面，用腹部的力量,，抬起雙腿到45度,。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線,，兩腿并攏,，順時(shí)針畫(huà)12個(gè)圈，如圖(B),，然后再逆時(shí)針畫(huà)12個(gè)圈,。

　　第二式：

　　兩手分別拿起一個(gè)5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐,，左腳放在身后幾英寸處,，如圖(A)。保持背部挺直,，髖部向前傾斜,，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上,，如圖(B),。恢復(fù)到開(kāi)始的位置,，這是一個(gè)完整的動(dòng)作,。做12個(gè)動(dòng)作，然后換腿練習(xí),。

　　第三式：

　　雙腿向外打開(kāi)45度,，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下，如圖(A),。從那個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始,，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢(shì),，如圖(B),。向右跨一步，恢復(fù)開(kāi)始位置,。繼續(xù)橫著跨步,，先向右跨10步，再向左跨10步,。

　　第四式：

　　兩腳分開(kāi),，與肩同寬，舉起兩個(gè)5-15磅重的啞鈴,，放在肩膀位置,，手掌向前，如圖(A),。膝蓋微微彎曲,，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部,，直到上身與地面水平,，如圖(B)。保持5秒鐘,，然后恢復(fù)原狀。這是一個(gè)完整的動(dòng)作,，做這個(gè)動(dòng)作8到10次,。

　　第五式：

　　兩腳分開(kāi)，與肩同寬,，雙手放在身側(cè),。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時(shí)雙手并攏舉高于頭部,，如圖(A),。保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳,，使其向前成弓步姿勢(shì),，如圖(B)。收回左腳,，恢復(fù)到凱斯姿勢(shì),。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。每條腿做10-12次,。

　　第六式：

　　拿著兩個(gè)5-15磅的啞鈴放在髖部位置,，右腳放在一個(gè)臺(tái)階上,，膝蓋彎曲成90度，如圖(A),。從這個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始,，直接用左腳向前一步，放到臺(tái)階上,，身體蹲下保持2秒鐘,，如圖(B)。站起來(lái)然后恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì),。換另一條腿重復(fù)練習(xí),，每條腿做10-12個(gè)動(dòng)作。

　　第七式：

　　俯臥在一張長(zhǎng)凳上,，雙腿吊在長(zhǎng)凳邊緣之外,，如圖(A)。腹部用力,，抬起雙腿知道身體成一直線,，如圖(B)。保持5秒鐘,，然后慢慢地放下腿,。做10-15次。

　　第八式：

　　坐于椅子正中,，雙腿夾緊,，雙手輕放在椅子兩側(cè)，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推,。上身挺直,，雙臂不要用力，只是起到平衡的作用,，直到雙腿達(dá)到自身的極限,，停留3分鐘，再慢慢放下,。

　　第九式：

　　將一只垂直放在座位上,，上身平行于地面，另一只拿兩本稍重的書(shū)本,。將拿書(shū)的手抬起,，直到與身體相持平，再回到原處,，連續(xù)15次后三頭肌明顯有酸痛感,。

　　提臀瘦腿好習(xí)慣

　　每坐一鐘頭，站起來(lái)走走

　　肥胖原因：上班族每天上班一坐就是八個(gè)鐘頭，坐久了,，屁股當(dāng)然變得又寬又大啦,。

　　對(duì)抗招數(shù)：每坐一個(gè)鐘頭左右，就應(yīng)該起來(lái)走一走,，并按壓臀部穴位,，促進(jìn)臀部氣血循環(huán)。洗澡時(shí)用蓮蓬頭水柱沖洗臀部刺激穴點(diǎn),，泡澡后使用翹臀霜保養(yǎng)臀部,，讓臀部變得渾圓結(jié)實(shí)。千萬(wàn)要記得起來(lái)動(dòng)一動(dòng)屁股哦,。

　　改掉蹺腿的不良坐姿

　　肥胖原因：此刻,，你可能正窩在沙發(fā)里，蹺著腿在讀這篇文章,。無(wú)論在家還是在辦公室,，如果你蹺著腿坐一整天，會(huì)阻礙腿部血液和淋巴循環(huán),，導(dǎo)致下半身浮腫,。再不好好做浮腫護(hù)理，比如按摩,，下肢靜脈會(huì)漸漸突出,，嚴(yán)重影響下身循環(huán)，導(dǎo)致脂肪增厚,，連肌肉都會(huì)僵硬,。

　　對(duì)抗招數(shù)：除了改掉蹺腿這種不良坐姿，不要老坐著不動(dòng),，還要積極做下身按摩,。可以每天洗過(guò)溫水澡后,，用身體專(zhuān)用按摩精油按摩小腿或足底，無(wú)論扭捏或按壓,，都可以及時(shí)緩解下半身浮腫,，防止脂肪堆積。

　　挑選合身的衣褲

　　肥胖原因：緊身牛仔褲,、束身內(nèi)衣等緊身衣物,，甚至迷你裙、無(wú)袖衫等性感穿著,，都會(huì)讓下身發(fā)胖,。因?yàn)樘o身的服裝會(huì)阻礙腿部正常運(yùn)動(dòng)，還會(huì)阻礙腰腿部位血液循環(huán)；短裙則會(huì)使腿部受涼,，同樣影響血液循環(huán),，導(dǎo)致脂肪堆積。因此想防止下身變胖,，一定要做好腿部保暖,，不穿太緊的裙子、褲子,。

　　你的內(nèi)褲如果太大,，會(huì)使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴(kuò),，而內(nèi)褲太小或太緊,，則會(huì)把肉肉擠出來(lái)，臀部變形在所難免,。

　　對(duì)抗招數(shù)：應(yīng)挑選合身的內(nèi)褲,，多練習(xí)修飾臀部線條的提臀操，使臀部線條緊致流暢,。