大宅女不喜歡出去運(yùn)動(dòng)，在家也可以運(yùn)動(dòng)瘦身,，打造魔鬼的窈窕身材哦!信不信由你,，來看看吧。

　　第一課：床

　　肩臂,、腿,、腰腹部練習(xí)

　　我們一生中一半的時(shí)間都要在床上度過，雖說舒服不如倒著,，但是不妨在這里活動(dòng)一下筋骨,。

　　側(cè)躺

　　側(cè)立在床邊(與床保持20公分距離)，左右腳交叉,，以髖關(guān)節(jié)為軸,，上身側(cè)躺于床面，雙臂貼耳盡量伸展,。左右側(cè)交換進(jìn)行,。

　　時(shí)間：1分鐘

　　效力點(diǎn)：伸展腹外斜肌，產(chǎn)生細(xì)腰的效果,。

　　推床

　　推之前確定你根本推不動(dòng)這張床,。然后開始：雙手撐住床沿兒，雙腿并攏,，以髖關(guān)節(jié)為軸,，上下身體成直角，重心向前,，雙腿成小弓箭步,。左右腿交換進(jìn)行。

　　時(shí)間：1分鐘

　　效力點(diǎn)：伸展大腿肌肉,，提升臀位,，拉長小腿肌肉。

　　第二課：墻

　　肩,、腰腹練習(xí)

　　輔助的載體可以是墻也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關(guān)好的門,。

（責(zé)任編輯：陳韶鵬 實(shí)習(xí)編輯：李紫嫣）

　　撫墻

　　雙腳并立,，雙手與肩同寬舉起放在墻面上，身體與墻壁形成45度角,。上身向墻壁慢慢靠攏,，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面,。動(dòng)作過程中肩部可能會(huì)產(chǎn)生酸痛感,，根據(jù)個(gè)人情況適度練習(xí)。

　　時(shí)間：1分鐘

　　效力點(diǎn)：增強(qiáng)上半身的柔韌性,，肩關(guān)節(jié),、腹部和后腰

　　第三課：沙發(fā)

　　腹部練習(xí)

　　除了床我們大多數(shù)時(shí)間賴在沙發(fā)上看書、看電視,、聊天,、打瞌睡，一個(gè)最讓我們犯懶的地方也可以動(dòng)一動(dòng),。

　　側(cè)躺

　　坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面,，背靠沙發(fā)，雙臂舒服地?fù)卧谏嘲l(fā)上,，屈膝,，小腿繃直，腳尖點(diǎn)地,。背部收緊,，膝蓋繃直，足尖指向上,。

　　時(shí)間：1分鐘

　　效力點(diǎn)：收緊腹部,、拉伸膝關(guān)節(jié)。

　　仰起

　　平躺在沙發(fā)前的地面上,，小腿平放在沙發(fā)上,，雙臂前伸。臀部為軸,，利用腹肌的力量,，抬起身體，雙臂向前去夠腳面,。反復(fù),。

　　時(shí)間：1分鐘(30次，動(dòng)作過程中深呼吸

　　效力點(diǎn)：腹部,。
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