1、事前熱身操：

　　雙手伸展,，握住體操球,。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側(cè),，而腳步動作則是由原先的并攏跳成與肩同寬,。這樣的步驟持續(xù)來回堅持三分鐘左右,。

　　2,、單臂支撐動作

　　鍛煉部位：肩、腿部肌肉,、后臀肌肉

　　身體側(cè)躺在體操墊上,，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣,，靠近地面的那條腿向后彎曲,，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后,，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉,，眼睛注視著這只手上的指尖。因為這個動作的難度會有一些高,，所以只要堅持20秒左右即可,，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個來回,。

　　3,、腹部肌肉緊致球操

　　鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉,、手臂肌肉

　　坐在地上,，用臀部支撐整個身體，雙腳漸漸提起,，離地面10-15公分作用,。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動作,。這款動作很考驗人的身體平衡性,，如果一開始不能堅持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些,，但是切記腳不能放在地上,，那樣就起不到任何美體作用。

　　4,、空手道姿勢

　　鍛煉部位：上臂肌肉,、肩部,、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉

　　雙腿分開為兩個肩寬距離,，雙腳各45度向外,，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位,。這個動作對于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果,，每個動作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可,。

　　5,、屈膝運動

　　鍛煉部位：肩部、胸部,、三頭肌

　　雙膝跪地,，與地面成90度直角。一只手手拿啞鈴放在地上,，然后膝部與手肘同時開始彎曲,，利用膝部力量支撐身體，同時也考驗了手臂肌肉的承受力度,。

　　6,、接觸腳跟下蹲動作

　　鍛煉部位：腿部肌肉

　　兩腳分開，與肩同寬,。然后慢慢下蹲,，兩手各握一個啞鈴，在保持身體平衡的前提下,，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟,。這個動作對于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下,。
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