1,、事前熱身操：

　　雙手伸展，握住體操球,。手臂伸直舉起與胸部同高,，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側(cè)，而腳步動(dòng)作則是由原先的并攏跳成與肩同寬,。這樣的步驟持續(xù)來(lái)回堅(jiān)持三分鐘左右,。

　　2、單臂支撐動(dòng)作

　　鍛煉部位：肩,、腿部肌肉,、后臀肌肉

　　身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體,。同樣,，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離,。然后,，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖,。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高,，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次,，一共2個(gè)來(lái)回,。

　　3、腹部肌肉緊致球操

　　鍛煉部位：腹部肌肉,、大腿肌肉,、手臂肌肉

　　坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體,，雙腳漸漸提起,，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球,，然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作,。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性,，如果一開(kāi)始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些,，但是切記腳不能放在地上,，那樣就起不到任何美體作用。

　　4,、空手道姿勢(shì)

　　鍛煉部位：上臂肌肉,、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉,、臀部肌肉

　　雙腿分開(kāi)為兩個(gè)肩寬距離,，雙腳各45度向外,，然后半蹲,。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果,，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒,，重做重復(fù)5-10次即可。

　　5,、屈膝運(yùn)動(dòng)

　　鍛煉部位：肩部,、胸部、三頭肌

　　雙膝跪地,，與地面成90度直角,。一只手手拿啞鈴放在地上，然后膝部與手肘同時(shí)開(kāi)始彎曲,，利用膝部力量支撐身體,，同時(shí)也考驗(yàn)了手臂肌肉的承受力度。

　　6,、接觸腳跟下蹲動(dòng)作

　　鍛煉部位：腿部肌肉

　　兩腳分開(kāi),，與肩同寬。然后慢慢下蹲,，兩手各握一個(gè)啞鈴，在保持身體平衡的前提下,，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟,。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下,。
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