跳箱,、鉆桿、跳山羊,，這些是我們在學(xué)校里就做過的練習(xí)。現(xiàn)在,，這種配合心肺功能,、力量協(xié)調(diào)練習(xí)的連續(xù)運(yùn)動可以在家里、臥室中練習(xí)了,，讓枯燥的健身變得更時尚,，也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下。

　　這套由7個動作組成的健身操需要跳繩,、排球,、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外,，練習(xí)的過程中要注意連續(xù)性,，連續(xù)做完7個動作為1組，練習(xí)的過程中不能有間歇,，每組動作的練習(xí)時間應(yīng)該保證30-60秒,，所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習(xí)時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習(xí),，可以在開始的幾次重復(fù)2-3組,，等到能夠輕松完成時，再把運(yùn)動量增加到5組,。

　　腹部練習(xí)

　　這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪,。背部著地平躺在毯子上,，雙腿并攏、抬起,，膝蓋稍微彎曲,。雙手托住一個排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推,，同時上身自然地向上抬起,。等到排球被推到小腿處時，保持姿勢2秒鐘,，然后讓球再滾回大腿部位,，同時上身回到原位，重復(fù)上述動作,。注意練習(xí)的過程中眼睛要始終盯住球,。

　　TIPS：當(dāng)腹部開始有酸痛感時，不要馬上停止,，這時你還可以重復(fù)動作5次,。

　　跳繩練習(xí)

　　每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過渡，因?yàn)樗梢藻憻捝眢w的耐力,、協(xié)調(diào)性,、張力和靈活性，是進(jìn)行下一組動作的過渡和熱身練習(xí),。

　　跳繩時應(yīng)該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體,，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動繩子,。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn),，同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應(yīng)交替使用,，如雙腿并合跳,、單腿跳、正跳,、反跳等,。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方,，不要聳肩,。

　　TIPS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快,，不過跳過之后,，雙腳分開站立一會，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會慢慢平緩下來,。

　　肩部練習(xí)

　　通過這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活,。以弓步姿勢站立，右腿向后退一步,，左腿膝蓋稍微彎曲,，將身體重心放在左腿上。雙手各握一個1-2公斤的啞鈴,，掌心相對,，雙臂平行向前伸出，然后翻轉(zhuǎn),，使肘部和手指向外,。注意做這個動作時不要聳肩。

　　TIPS：多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效,。當(dāng)肌肉感到酸痛時,，可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢，再重復(fù)動作,。

　　手臂練習(xí)

　　這是手臂和肩部的綜合力量練習(xí),。以弓步姿勢站立，左腿向后退一步,，右腿膝蓋稍微彎曲,。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側(cè),，右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起,，直至手臂與肩部同高。然后慢慢地放下右手,，回到開始姿勢，交換手臂,，再繼續(xù)上述動作,。

　　TIPS：開始練習(xí)前應(yīng)將拉力繩調(diào)整到適合自己的長度。

　　頸部練習(xí)

　　因?yàn)殚L時間面對電腦,，人的頸部肌肉在一般的練習(xí)中不容易得到充分的放松,，但下面這組練習(xí)可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感,。

　　俯臥在毯子上,，鼻尖貼于地面，腳面繃直,，手臂向前伸出,，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度,，然后放下手臂,。注意頭部與脊椎應(yīng)該在同一個高度上。

　　TIPS：練習(xí)結(jié)束后放下拉力繩,，雙手交握,，向前伸出，做放松運(yùn)動,，還可以有效抻拉韌帶,。

　　腿部練習(xí)

　　這組跳躍練習(xí)可以很好地鍛煉耐力和協(xié)調(diào)性。

　　站在原地,，向右側(cè)跳一步之后再向反向重復(fù)動作一次,。然后向前、向后各跳躍一次,，注意跳躍的幅度不要太大,。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節(jié)奏、改變跳躍距離的長短,。

　　TIPS：跳躍時夾緊膝蓋,，可以提高動作的難度，也能使練習(xí)達(dá)到更好的效果,。落地時膝蓋彎曲以保護(hù)膝部關(guān)節(jié)不受傷害,。

　　胸部練習(xí)

　　鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。

　　俯臥在墊子上,，雙手分開與肩同寬,，撐地。雙腿并攏,，雙腳腳尖著地,，以雙手和腳尖為支點(diǎn)將身體撐起，等到大臂與小臂成90°,、大臂與肩同高時,，抬高左腿。注意做這個動作時背部挺直,，目光看向地面,。

　　TIPS：不要因?yàn)椴涣?xí)慣這個動作而放棄練習(xí)，這組動作對使手腕受傷的可能性更小,。
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