跳箱,、鉆桿,、跳山羊,，這些是我們在學(xué)校里就做過的練習(xí)?，F(xiàn)在，這種配合心肺功能,、力量協(xié)調(diào)練習(xí)的連續(xù)運動可以在家里、臥室中練習(xí)了,，讓枯燥的健身變得更時尚,，也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下。
這套由7個動作組成的健身操需要跳繩,、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外,，練習(xí)的過程中要注意連續(xù)性，連續(xù)做完7個動作為1組,，練習(xí)的過程中不能有間歇,，每組動作的練習(xí)時間應(yīng)該保證30-60秒,，所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習(xí)時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習(xí)，可以在開始的幾次重復(fù)2-3組,，等到能夠輕松完成時,，再把運動量增加到5組。
腹部練習(xí)
這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上,，雙腿并攏,、抬起,，膝蓋稍微彎曲,。雙手托住一個排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推,，同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時,，保持姿勢2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位,，重復(fù)上述動作,。注意練習(xí)的過程中眼睛要始終盯住球。
TIPS：當腹部開始有酸痛感時，不要馬上停止,，這時你還可以重復(fù)動作5次,。
跳繩練習(xí)
每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過渡,，因為它可以鍛煉身體的耐力,、協(xié)調(diào)性,、張力和靈活性,，是進行下一組動作的過渡和熱身練習(xí)。
跳繩時應(yīng)該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體,，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準,，同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應(yīng)交替使用,，如雙腿并合跳,、單腿跳、正跳,、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正,，眼睛看向斜下方，不要聳肩。
TIPS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快,，不過跳過之后,，雙腳分開站立一會,，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘,，心跳就會慢慢平緩下來,。
肩部練習(xí)
通過這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活,。以弓步姿勢站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎曲,，將身體重心放在左腿上。雙手各握一個1-2公斤的啞鈴，掌心相對,，雙臂平行向前伸出,，然后翻轉(zhuǎn)，使肘部和手指向外,。注意做這個動作時不要聳肩,。
TIPS：多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效。當肌肉感到酸痛時,，可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢,，再重復(fù)動作,。
手臂練習(xí)
這是手臂和肩部的綜合力量練習(xí),。以弓步姿勢站立,，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲,。兩手抓住拉力繩的兩端,，左臂自然下垂置于身側(cè)，右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起,，直至手臂與肩部同高,。然后慢慢地放下右手,，回到開始姿勢，交換手臂,，再繼續(xù)上述動作。
TIPS：開始練習(xí)前應(yīng)將拉力繩調(diào)整到適合自己的長度,。
頸部練習(xí)
因為長時間面對電腦，人的頸部肌肉在一般的練習(xí)中不容易得到充分的放松,，但下面這組練習(xí)可以拉伸和鍛煉頸部肌肉,，有效緩解肌肉的緊張感,。
俯臥在毯子上,，鼻尖貼于地面，腳面繃直,，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩,。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度,，然后放下手臂。注意頭部與脊椎應(yīng)該在同一個高度上,。
TIPS：練習(xí)結(jié)束后放下拉力繩，雙手交握,，向前伸出，做放松運動,，還可以有效抻拉韌帶。
腿部練習(xí)
這組跳躍練習(xí)可以很好地鍛煉耐力和協(xié)調(diào)性,。
站在原地，向右側(cè)跳一步之后再向反向重復(fù)動作一次,。然后向前、向后各跳躍一次,，注意跳躍的幅度不要太大,。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節(jié)奏、改變跳躍距離的長短。
TIPS：跳躍時夾緊膝蓋,，可以提高動作的難度,，也能使練習(xí)達到更好的效果。落地時膝蓋彎曲以保護膝部關(guān)節(jié)不受傷害,。
胸部練習(xí)
鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐,。
俯臥在墊子上，雙手分開與肩同寬,，撐地,。雙腿并攏，雙腳腳尖著地,，以雙手和腳尖為支點將身體撐起,，等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時,，抬高左腿,。注意做這個動作時背部挺直，目光看向地面,。
TIPS：不要因為不習(xí)慣這個動作而放棄練習(xí),，這組動作對使手腕受傷的可能性更小。
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