私人空間，家庭練功房開課!分分鐘修煉瘦線條!
第一幕：床
我們一生三分之一的時(shí)間在床上,，睡覺,、做愛(做愛是熱辣的有氧運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)消耗熱量300卡)除此之外我們還可以和親愛的床一起,。
鋪床： 你以前用什么動(dòng)作整理床鋪?現(xiàn)在試試這個(gè)：上半身俯在床上,，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動(dòng)，盡量伸展上肢,。
時(shí)間：1分鐘(30次,，動(dòng)作過程中深呼吸)
效力點(diǎn)： 肩、上臂,。
側(cè)躺： 側(cè)立在床邊(與床保持20公分距離)，左右腳交叉,，以髖關(guān)節(jié)為軸,，上身側(cè)躺于床面，雙臂貼耳盡量伸展,。左右側(cè)交換進(jìn)行,。
時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)： 伸展腹外斜肌，產(chǎn)生細(xì)腰的效果。
推床： 推之前確定你根本推不動(dòng)這張床,。然后開始：雙手撐住床沿,，雙腿并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸,，上下身體成直角,，重心向前，雙腿成小弓箭步,。左右腿交換進(jìn)行,。
時(shí)間：1分鐘
(“推床”式可單獨(dú)進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，每組20～30次,，重復(fù)2～3組,，打造完美下半身線條)
效力點(diǎn)： 伸展大腿肌肉，提升臀位,，拉長(zhǎng)小腿肌肉,。
平躺： 上半身平躺在床上，臀部在床沿外,，雙腿抬起平伸,，雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿繃直,，腹肌用力,，收緊臀部，吸氣,，放松,。
時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)： 收緊大腿、臀部和腹部,。
第二幕：墻
幫助我們的可以是墻也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關(guān)好的門(確定門不會(huì)被突然打開否則……還有表面要光滑否則……)
撫墻： 雙腳并立,，雙手與肩同寬舉起放在墻面上，身體與墻壁形成45度角,。上身向墻壁慢慢靠攏,，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面,。動(dòng)作過程中肩部可能會(huì)產(chǎn)生酸痛感,，根據(jù)個(gè)人情況適度練習(xí)。
時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)： 增強(qiáng)上半身的柔韌性,，肩關(guān)節(jié),、腹部和后腰。
平躺： 平躺在沙發(fā)上,，雙腿屈起,，雙腳平放,。抬起左腿，雙手拉住左腳踝部,，盡力拉抻左腿,，如果柔韌性好，可以將左腿拉至與身體平行(根據(jù)個(gè)人情況盡力而為),。
時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)： 大腿,、小腿、腳踝以及腹部,。
第三幕：沙發(fā)
除了床我們大多數(shù)時(shí)間賴在沙發(fā)上看書,、看電視、聊天,、打瞌睡一個(gè)最讓我們犯懶的地方也可以動(dòng)一動(dòng)
仰起： 平躺在沙發(fā)前的地面上,，小腿平放在沙發(fā)上，雙臂前伸,。臀部為軸,，利用腹肌的力量，抬起身體,，雙臂向前去夠腳面,。反復(fù)。
時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)： 腹部
“沙發(fā)仰起”是改良版仰臥起坐,，專為消滅我們的“心腹大患”,。動(dòng)作不要過快，但要強(qiáng)調(diào)標(biāo)準(zhǔn)到位,，起的狀態(tài)呼氣,，退力時(shí)吸氣。
背靠： 坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面,，背靠沙發(fā),，雙臂舒服地?fù)卧谏嘲l(fā)上，屈膝,，小腿繃直,，腳尖點(diǎn)地。背部收緊,，膝蓋繃直,，足尖指向上。(動(dòng)作也可以坐在沙發(fā)上進(jìn)行)
時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)： 收緊腹部,、拉伸膝關(guān)節(jié),。
第四幕：廚房
廚房是個(gè)干活兒的地方，但也可能是個(gè)充滿機(jī)會(huì)和樂趣的地方,，捎帶著小小地運(yùn)動(dòng)一下也許有一天一切都倒了過來，比如刷盤子是為了舒展筋骨拖地板是為了手舞足蹈!
廚柜3： 為了“懶一懶”我們總是將經(jīng)常使用的盤子、碗放在最“不費(fèi)勁兒”的位置,。從現(xiàn)在開始給自己找一點(diǎn)兒麻煩——將盤子,、碗放在“最高層”。每次取,、放的時(shí)候踮起腳尖,，伸展手臂。
時(shí)間：10～60秒
效力點(diǎn)： 肩,、背,、腹肌、小腿,、腳踝,。
你有幾個(gè)盤子和碗要舉上去?一次都舉上去太“費(fèi)勁兒”，不如一個(gè)一個(gè)地往上放：站姿,，挺胸收腹,，拿起盤子，踮腳,，同時(shí)手臂盡力向上伸展,，將盤子放進(jìn)廚柜，手臂放下,，腳跟放下,。重復(fù)。
廚柜4： 覺得放在最高處”危險(xiǎn)”?那就放在最低處吧——在向櫥柜低處放東西時(shí),，我們習(xí)慣屈膝,、弓背的舒服姿勢(shì)，現(xiàn)在開始改變,，背部保持平直,，以髖關(guān)節(jié)為軸心，上半身向前折,，背部與地面平行,，膝蓋不動(dòng)，手臂平伸,。
時(shí)間：10～60秒
效力點(diǎn)： 腿部,、背部肌肉。
廚柜1： 站在廚柜前約50公分處,，雙臂前伸,，雙手支撐在廚柜邊沿，左腳前腳掌支撐地面,，右腿向后抬起,，盡量抬高,。左右腿互換。
時(shí)間：1分鐘,。
效力點(diǎn)： 髖關(guān)節(jié),。收緊和提升臀部。
廚柜2： 背向廚柜站立,，雙手與肩同寬向后拉住廚柜邊沿,，上身向前拉伸。保持站姿穩(wěn)定,，雙腿盡量不要前傾,。
時(shí)間：30秒
效力點(diǎn)： 背肌、肩部,。
如果我們將拖把的桿兒想像成練功房的把桿兒,，不可能就變得可能了。
右腿直立,，右腳前腳掌著地,，單手扶拖把，左腿抬起,，膝蓋外旋,，繃腳背，盡量伸展向后上方踢,。左右腿交換進(jìn)行,。
時(shí)間：30秒至10分鐘
效力點(diǎn)： 大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
弓箭步,。將拖把推到最遠(yuǎn)處,，再拖回。順序：正前方→兩點(diǎn)鐘方向→正前方→10點(diǎn)鐘方向→正前方,。
放上音樂,。以拖把桿兒幫助身體穩(wěn)定，發(fā)明一段拖把舞,。1小時(shí)可以消耗熱量200～240卡,。
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