想要健身，卻又沒(méi)有時(shí)間去健身房,。全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身,，介紹一款適合睡前躺在床上做的運(yùn)動(dòng),，把它拿來(lái)當(dāng)睡前操，讓體重能夠持續(xù)瘦下去而自己又沒(méi)有心理負(fù)擔(dān),，輕松健身,，從今天開(kāi)始。

　　大腿前側(cè)

　　動(dòng)作一：

　　1.盡量抬腿,，并保持此姿勢(shì)數(shù)秒種,，直到雙腳感到疲乏為止。

　　2.緩緩抬起腳保持這一姿勢(shì)數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起,，直到與大腿同高處,，保持此姿勢(shì)30秒后收腿,。以10-15次為一組動(dòng)作，不妨在做完一組動(dòng)作后,，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量,。

　　動(dòng)作二：

　　1.雙腿腳踝交叉、同時(shí)彎曲膝蓋,，采仰臥姿勢(shì),，雙手置于臀部下面，彎曲膝蓋,、腳踝交叉,。

　　2.抬起雙腿伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝,，以收縮大腿肌肉,。以15-20次為一組動(dòng)作，做1-3組,。

　　大腿內(nèi)側(cè)

　　動(dòng)作一：

　　雙膝夾住枕頭,，合力向內(nèi)擠壓。坐在床上,，將枕頭對(duì)折后,，夾在雙膝間，用力擠壓數(shù)十次,。

　　動(dòng)作二：

　　1.雙腿的腳踝部夾住枕頭擠壓,。俯臥在床上，用手腕支撐下顎,，雙腿的腳踝夾住枕頭,，合力向內(nèi)側(cè)擠壓。

　　2.彎曲雙膝,、擠壓,。此動(dòng)作要領(lǐng)為用力擠壓枕頭，做15次為一組動(dòng)作,，共做1-3組,。

　　小腿、腳踝

　　動(dòng)作一：

　　雙腳抬起,，先后翹起,、緊繃兩只腳的腳尖。仰臥在床上,，雙手掌心朝下平放在臀部旁,、抬起雙腿，左右腳的腳尖輪流交替翹起,、繃直,。左右腳的動(dòng)作在“1,、2”、“1,、2”的節(jié)奏下,，做20-30次為一組動(dòng)作。共做1-3次,，直到小腿感到疲乏為止,。

　　動(dòng)作二：

　　1.在一只腳的腳尖上，套上毛巾,，用力拉扯毛巾,。雙腿伸直坐在床上，在一只腳的腳尖上套上結(jié)成環(huán)狀的毛巾,，雙手用力拉扯毛巾,。

　　2.翹起、繃直腳尖,。這一動(dòng)作要領(lǐng)為腳尖翹起,、繃直，一只腳做6-8次為一組動(dòng)作;另一只腳的動(dòng)作要領(lǐng)相同,。每只腳各做1-3組,。

　　小編提示:運(yùn)動(dòng)是保持身體健康的重要因素。一個(gè)好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)包括有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng),。 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有許多益處： 消除多余的脂肪和熱量,，改善心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)，加快新陳代謝,，強(qiáng)健肌肉,，改善睡眠質(zhì)量幫助減輕精神壓力及緩和煩躁的情緒。
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