第一式：雙腿背部伸展式

　　做法：坐位,，雙腿前伸,，將枕頭放在腿上面。呼氣時上身壓向枕頭,，頭側(cè)向一邊,，保持5次呼吸。吸氣時還原,。

　　功效：借助枕頭可以填補(bǔ)上身與腿之間的距離,，更好地消除雙腿壓力，促進(jìn)睡眠。

　　第二式：蝗蟲式

　　做法：俯臥,，枕頭放在胸下,，雙手交疊放于下頜的下方。吸氣,，一側(cè)腿向上抬高,，保持3次呼吸。呼氣還原,，相反一側(cè)重復(fù)同樣動作,。

　　功效：收緊臀部，塑造臀部線條,，臀大肌的一張一弛,，將能量推向脊椎。 在閑暇時間,，你只要在家里拿上你的枕頭就能和在健身房一樣“玩”塑身,。

　　第三式：側(cè)腰伸展

　　做法：雙腿盤坐，雙手抓住枕頭兩邊舉起,，高過頭頂,。吸氣向上伸展,，呼氣腰彎向一側(cè),，保持2次呼吸。吸氣還原,，呼氣另外一側(cè)做同樣動作,。

　　功效：伸展腰兩邊肌肉，放松脊椎,。

　　第四式：肩膀拉伸

　　做法：跪位,，雙手在身體后側(cè)抓住枕邊。吸氣時雙臂向上抬高,，保持2次呼吸,。呼氣，上身向一側(cè)扭轉(zhuǎn),，保持2次呼吸,。吸氣還原，相反一側(cè)重復(fù)同樣動作,。

　　功效：借用枕頭的連接,，使雙臂可以向上伸展到極至，充分釋放肩胛區(qū)域的緊張,。達(dá)到使大腦瞬間放松的作用.
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