從上到下：
第五類：靜態(tài)活動(dòng)坐辦公室,、看電視、玩電腦等
盡量減少縮短,，不要連續(xù)超過60分鐘
第四類：肌肉適能運(yùn)動(dòng)
重量訓(xùn)練,、仰臥起坐、伏地挺身,、彈力棒,、拉力帶等
次數(shù)：2-3次/周
強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷
時(shí)間：重復(fù)8-12次/組，做1-3組
第三類：有氧運(yùn)動(dòng)+休閑運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)：有氧舞蹈,、慢跑,、騎腳踏車、水中有氧,、游泳,、登山機(jī)、滑步機(jī)等
休閑運(yùn)動(dòng)：桌球,、籃球,、網(wǎng)球、壘球,、高爾夫球,、排球、槌球,、壁球等
推薦次數(shù)：3-5次/每周
強(qiáng)度：適度——劇烈
時(shí)間：20分鐘以上
第二類：伸展運(yùn)動(dòng)
柔軟體操,、拉伸動(dòng)作、瑜伽,、八段錦等
推薦次數(shù)：每周5-7次
推薦強(qiáng)度：伸展至有點(diǎn)緊拉感
時(shí)間：每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒 6-10個(gè)動(dòng)作
第一類：生活形態(tài)的體能活動(dòng)
走路,、爬樓梯、園藝活動(dòng),、做家務(wù),、上下班、逛街,、辦事,、踩單車去購物等
推薦次數(shù)：每天數(shù)次
推薦強(qiáng)度：適度
時(shí)間：每天累計(jì)30分鐘以上
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