制訂一個營養(yǎng)記錄表,，記錄下什么食物有效,，吃下后的肌肉感覺，什么食物無效等等是非常必要的,。長期堅持下去，你就會根據以往的資料對食物營養(yǎng)做出精確的,、正確的、明智的評估與調整,，以使營養(yǎng)攝取保持最佳狀態(tài),。所以,，一定要做營養(yǎng)記錄,，如進食時間、食物類型,，蛋白質,、糖,、脂肪、鉀,、鈉,、鈣,、維生素等基本攝人量等等，以及自己的身體狀態(tài),。為此,，你還要買一本有關食物營養(yǎng)的書,，以便隨手查閱,。

　　2.太多的脂肪和糖

　　脂肪是熱量最高的食物,，每克產生9大卡熱量,，而且是最難消化、最易儲存的物質,。盡管大陽和其它身體組織需要一些脂肋，但需要量很少,，一般低脂食物所含的脂肪已足夠用了。在體內糖最易轉化為脂肪,，而且低脂食物也可能含糖,，多吃后同樣會轉化為脂肪。一些運動飲料,、運動營養(yǎng)品都含糖，不能多吃多飲,?？傊刻熘镜臄z人量不得超過總熱量的15%,。

　　3.飲水不足

　　人體含有67%的水。水分子參與全身的新陳代謝,。多飲水可使微血管保持清潔,、暢通。經常清洗身體細胞組織,，可使肌肉細胞得到再生,。每人每天以喝2.3升水為好。

　　4.缺乏正常平衡

　　在體內維持正氮平衡才能給肌肉生長提供條件,。怎樣才能做到呢,？每天2一3小時進食一次。一天中有規(guī)律地少量進食,，身體會最有效地吸收營養(yǎng)成分,。進食高蛋白和碳水化合物，且最好用同等的時間間隔進食,。怎樣做到2一3小時進食一次呢？一個營養(yǎng)面包加一杯脫脂奶,，可提供50克蛋白質和50一100克碳水化合物,。吃一個三明治或喝一懷蛋白質飲料能花多少時間,？吃一份水果加一個雞脯又能花多少時間？顯然,，準備充分的話什么都不會影響,，很容易做到。

　　5.每餐的食物搭配不當

　　不平衡在現(xiàn)今世界無處不在,，飲食也不例外,。營養(yǎng)學家所說的食物平衡與健美界所說的食物平衡有所不同。健美認為最理想的食物平衡是吃精蛋白質,，含淀粉和纖維素的碳水化合物,，少許脂肪，比例要因人而異,。有些人對碳水化合物敏感,，不能多吃含淀拗的碳水化合物，不然就會使皮脂太厚;有些人吃土豆和米飯效果很好,。人的新陳代謝功能各具特色,，不能干篇一律，進食比例可以自己調整,，大至是：50%碳水化合物，35%蛋白質,，15%脂肪,。目的是減少脂肪,，增加肌肉,。怎樣做到50：35：15呢？最簡單的辦法就是拿一個盤子,，盛50%的米飯或土豆,、山芋,，另一半盛雞腿、魚或牛肉,，不必擔心15%的脂肪,，上述食物已含有足夠的脂肪了。

　　6.忽視輔助食物

　　接照上述原則進食,，還有一些漏洞和不足，再加一些輔助品就完善了,。有人覺得輔助營養(yǎng)品貴,，還怕它和正餐有沖突等等。錯了,，有條件的話,，不妨服用一些高蛋白粉,，復合維生素,，以及牛肝片等等,，因為它們對你的恢復,，增加訓練強度，完善體格等會有很大幫助,。