一,、熱身運(yùn)動(dòng)

　　先在原地踏步3分鐘，讓全身熱和起來(lái),。頸部扭頭,、肩部、腰部,、肘關(guān)節(jié)分別運(yùn)動(dòng)，左邊5下,，右邊5下,，重復(fù)3次，假如累的話,，間隔休息5秒鐘,。假如想要進(jìn)步運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，加快燃燒卡路里,，就多重復(fù)幾遍,。

　　二、彎曲膝蓋運(yùn)動(dòng)

　　鍛煉部位：大腿,、手臂,、和腹部肌肉。

　　先將兩腿伸直,，左手臂自然下垂,，彎曲左腿到右手掌能握到左腳后跟為止，停頓5秒,，放下左腿,。同樣，彎曲右腿到左手掌能握到右腳后跟,，左右腿交換反復(fù)各做10次,，即可休息了,。

　　三、手臂推拿運(yùn)動(dòng)

　　鍛煉部位：手臂,、肩部,。

　　先坐直上半身，伸直右手臂,，與水平呈45度,，雙掌自然下垂。用左手彎曲輕輕從手掌處往上,，螺旋狀揉捏,，直至肩部，反復(fù)重復(fù)此動(dòng)作兩分鐘,。左手臂與右手臂道理一樣,，做完后，休息1分鐘,。

　　四,、頸部推拿運(yùn)動(dòng)

　　鍛煉部位：頸部、肩部,。

　　先坐直整個(gè)上半身,，把遮擋頸部的衣物往掉，從耳后根頸部上方開(kāi)始輕輕推拿,，螺旋狀交錯(cuò)推拿,，力道慢慢的由輕及重直到肩部。留意整個(gè)上半身保持豎立狀態(tài),，閉上眼睛,，左右交替，反復(fù)推拿3分鐘,。