基礎(chǔ)代謝率(BMR)是指安靜狀態(tài)下(通常為靜臥狀態(tài))消耗的最低熱量。人的其他活動都建立在這個基礎(chǔ)上,。
1. 不要猛減熱量
采用熱量非常低的飲食方式,，并不是一種行之有效的減肥方法。因為人的體內(nèi)有一套自動保持正常體重的程序,，所以如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量,，你身體的基礎(chǔ)新陳代謝率(身體維持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的熱量數(shù)值)將自動減緩,，因為身體現(xiàn)在認(rèn)為你正處于饑餓狀態(tài),。
2.一定要吃早飯
早飯是一日三餐中與新陳代謝及減肥關(guān)系最為密切的一餐。多項研究表明,，吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥,。由于人在睡眠時，新陳代謝率很低,，只有到再吃飯時才能恢復(fù)上升,。所以，如果忽略早餐,，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪,。這就是為什么說早餐時攝入含300～400千卡熱量的飲食不失為明智之舉的原因，因為早餐是新陳代謝的啟動器,。
3.多吃蛋白質(zhì)
研究表明,，攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量,。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的,，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時。所以,，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量,。
當(dāng)然，這并不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主,。不過,，你應(yīng)當(dāng)保證每日攝入總熱量的10%～35%來自蛋白質(zhì)(如魚、雞肉,、低脂干酪,、酸奶、豆類),，這樣的飲食結(jié)構(gòu)才算平衡,。
4.增加吃飯次數(shù)
每日吃四、五頓小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在2～3小時之內(nèi),，并且要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物,，因為它是新陳代謝的增強劑。比如,，如果你早餐吃的是高纖維類谷物食品與水果,，那么早餐與午餐之間的加餐就應(yīng)當(dāng)食用酸奶和水果。午餐時盡量吃100克雞肉(或魚)外帶一份蔬菜色拉,。下午加餐時可食用一支香蕉和一塊低脂干酪,。晚餐時要盡量少吃，可以來1份100～150克的火雞肉,、魚或者是1份蛋白質(zhì)食物,，外加1份蔬菜。
5.多吃"好"碳水化合物
精制碳水化合物,，如面包圈,、白面包等，能使胰島素水平發(fā)生劇烈波動,，這相應(yīng)促進了脂肪在肌體內(nèi)的存儲,，由此會降低肌體新陳代謝率。因而,，補充碳水化合物時,，應(yīng)以含高纖維素者為佳，如各類蔬菜,、水果及全麥谷物等,，它們都屬于"好"碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小,。
6.戒掉酒癮
餐前想喝一杯雞尾酒或其他烈性酒嗎？那請你在拿酒杯時要三思,。最近有多項研究表明,，餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發(fā)現(xiàn),，肌體在發(fā)揮新陳代謝功能時,，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說,，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲于皮下,。如果你的確酒癮難耐，不妨喝一點葡萄酒,，每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量,，并且還含有大量的有益于健康的抗氧化物質(zhì)。
7.不要斷奶
奶制品必須天天有。2003年1月美國《營養(yǎng)雜志》刊載的一項研究指出：凡是每日飲(食)用3～4次牛奶,、酸奶及奶酪的女性與不食用奶制品者相比,，其脂肪會多減少70%以上。奶制品降脂減肥的原因是：奶中的鈣質(zhì)與其他成分相互作用,，增強了肌體的新陳代謝水平,，提高了肌體燃燒多余脂肪的速度。女性每日在食用奶制品的同時,，另外再補充1200毫克鈣質(zhì),，能獲得最佳燃脂效果。
8.多喝麻辣湯
研究表明,，午飯或晚飯做湯或炒菜時,，放一點胡椒粉，會暫時提高肌體靜息狀態(tài)的新陳代謝率,，其原因是辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素,，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力,。此外,，研究者還發(fā)現(xiàn)，辣椒能壓制食欲,，使人餐后不容易感覺饑餓,。
9.加強肌力訓(xùn)練
專家指出，力量訓(xùn)練是提高身體基礎(chǔ)新陳代謝率的最佳方式,。隨著年齡的增長,，肌體基礎(chǔ)新陳代謝率會下降，但是力量訓(xùn)練能使之重新煥發(fā)活力,，這是因為1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍,。經(jīng)常進行肌力訓(xùn)練，能隨時隨地使基礎(chǔ)新陳代謝率提高6.8%～7.8%,。也就是說,，如果你體重是120磅，你每天就會多燃燒約100千卡熱量,，即使你在看電視時也是如此,。
你沒有時間去健身房參加系統(tǒng)的鍛煉也沒關(guān)系，只需要每周進行2次(每次15分鐘)的力量訓(xùn)練,，一樣可獲得很好的健身效果,。做力量練習(xí)時，只要能使肌肉感到疲勞,，即使做1組(練習(xí)10次)動作,，也會獲得一定的塑肌效果,。此外，力量訓(xùn)練還能暫時提高肌體的新陳代謝水平,。當(dāng)女性做力量訓(xùn)練時,，其肌體活躍的新陳代謝活動能持續(xù)到做完最后一個俯臥撐后兩小時。這樣,，她們就會多消耗100千卡的熱量,。
10.給健身鍛煉“加餐”
在鍛煉間隙增加一些高強度的運動，能極大提高肌體的新陳代謝水平,。諸多研究表明,，凡是每周在運動間歇"加餐"兩次者，其減肥數(shù)量是通常只做耐力鍛煉者的2倍,。你在跑步時既可以每5分鐘快跑30秒,，也可以在跑步機上快速跑1分鐘。健身專家指出,，由于提高了肌體的鍛煉強度,，所以你會燃燒更多的熱量。
11.零星健身效益高
在可能的前提下,，可以將每個鍛煉項目分成兩段進行,。比如，早上做15分鐘的力量練習(xí),，在午飯或晚飯后做30分鐘的散步運動,，這樣每天會多消耗100～200千卡的熱量。如果沒有時間鍛煉,，一天之內(nèi)多爬幾趟樓梯或多走幾步路,，對于健身也大有裨益。因為即使簡短的運動也能提高新陳代謝水平,。這種鍛煉方法稱為′迷你型燃脂功′,，每小時哪怕抽出5分鐘時間，去活動一下筋骨或在辦公室內(nèi)轉(zhuǎn)悠幾圈,，每天也能多燃燒上百千卡的熱量,。