那么,，翹臀的運(yùn)動小方法有哪些呢？今天小編就來告訴大家,。

　　1.四肢著地?zé)嵘?，雙腿跪在地上，用前臂支撐身體(四肢朝地),。左手手掌打開放在地面上,，手指朝外,，手臂伸直,。向后伸左腿(右膝蓋支撐)，然后向前收回到左肘部位,。一組30個動作，左右腿交換進(jìn)行,。加快節(jié)奏,。這個動作表面上看起來很簡單,，但做起來卻不那么輕松，而且需要耗費(fèi)不少體力,。

　　2.伸展動作,，坐在地面上，右腿向內(nèi)彎曲(右腳放在大腿根部),，左腳在身后,。俯上身使其位于右膝蓋與右腳之間，正對著腿肚,，這是提臀運(yùn)動姿勢之一,。堅(jiān)持30秒，然后換腿進(jìn)行,。俯身時盡量保持背部直挺，呼吸保持均速,。

　　3.翹臀運(yùn)動,，站立，兩腳平行,，間隔一胯之寬,。雙手背回身后，在臀部上方交叉,。背部挺直,，肩胛骨向后打開，挺胸,、收臀,。向下俯身的同時向后翹起臀部，兩腿彎曲,。注意要保持胸部向前,，肩膀不要下塌。25個動作為一組,，做三組。此動作的效應(yīng)是收緊臀部肌肉,，減少多余脂肪和贅肉,，提升臀線，優(yōu)化腰,、臀,、腿部曲線,，增加身體柔韌度和靈活性,。

　　4.劈叉運(yùn)動,，兩腿一前一后站立(劈叉狀)。上身挺直,，雙手位于腰部,，挺胸，收腹,。彎曲兩腿使前腿的膝蓋正好在足踝(即腳跟)的正上方而不是腳趾上方,，而后退的膝蓋應(yīng)在臀部的正下方。25個動作為一組,，做三組,。從曲腿返回起始姿勢時,，不妨像彈簧一樣來個輕巧的彈跳動作,，這樣可以消耗更多的卡路里。

　　5.下沉運(yùn)動的提臀運(yùn)動姿勢是怎樣的呢,？右腿在前左腿在后成跪姿,，右腿呈弓型，左腿膝蓋著地,。左腿和右膝蓋之間的間隔要恰當(dāng),，使骨盆降低而右膝蓋正好在足踝的正上方但不是腳趾上方。保持30秒,。然后換腿再做一次。呼吸要均勻,，盡量下沉身體,，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷。

　　由于臀部肌肉組織發(fā)達(dá),，通過一定的訓(xùn)練,，能使臀部肌肉得到強(qiáng)化。

　　這幾組動作最好每隔2—3天練一次,，讓臀部肌肉適當(dāng)休息,，如感到無法全部練習(xí)，亦可只練習(xí)一個動作,。要提醒的是,，以上練習(xí)只會對臀部肌肉起作用，并不會讓臀部的脂肪減少,。所以,，如果練習(xí)者臀部稍嫌豐滿的話,，除了練習(xí)肌肉,，還要結(jié)合有氧運(yùn)動,，全身鍛煉，才會收到良好的效果,。

　　所以,，想要變身性感翹臀，應(yīng)知提臀運(yùn)動姿勢,。