腹部是由許多肌肉組成,， 平時的活動就很少。而東方人的脂肪特別容易囤積在下半身,，如果吃得太多又不運動,，肚腩更易形成,。而一旦長出了贅肉，缺乏鍛煉和飲食的不注意會使肚腩肉長期盤踞,，難以消除,，形成惡性循環(huán)。

　　墊上運動123分別鍛煉上腹部和下腹部,，通過加強這些部位的活動達到消耗脂肪的目的,。在訓練過程中，通過局部用力,，運動脂肪乃至分解,。而經過較長一段時間的訓練后，將脂肪轉化成肌肉,。肌肉本身需要消耗能量,，因此，越發(fā)達的肌肉就越不容易堆積脂肪,。訓練的最終目的即是形成這樣的良性循環(huán),，保持平坦有力的小腹。

　　這一系列的墊上運動放在30分鐘的全身運動后進行,。由于脂肪要在運動30分鐘后才被消耗,，因此，要消除局部脂肪,，最好的辦法就是在全身運動后進行局部的針對訓練,。尤其是腹部，只有這種針對性的訓練,，才能有效消除囤積的脂肪,。

　　作戰(zhàn)步驟

　　步驟一：體下屈

　　平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側,。雙腿抬起,，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起,。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍,，每次做8個8拍,。

　　步驟二：仰臥起坐

　　平躺墊上，雙手置于腦后,，雙肘打開平頭面,。依次側起，4拍向上抬起,，4拍放下,。注意利用腰部力量左右側起,，雙肘與頭持平。

　　步驟三：俯身肘撐

　　面部朝下,，雙手彎曲置于胸前,，用肘關節(jié)和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起,，保持10秒至20秒再放下,。可重復動作多次,。

　　圍剿贅肉

　　器械

　　腹肌訓練機：手放在支架上,，配合呼吸，做向前彎腰的動作,。支架的力量可調節(jié),，根據(jù)個人情況制定力度，用彎腰的力量下壓支架,。每組做30次以上,，可休息片刻，繼續(xù)進行,。能力范圍內,，做得越多越好。

　　腹肌訓練板：坐元寶式仰臥起坐,。平躺于訓練板上,，雙腿抬起，相疊加,。雙手抱頭,。抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝,。每組做20次以上,。

　　家庭練習

　　直立轉體：直立，雙腳打開略寬于肩部,。雙手將晾衣竿橫放在肩后,，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動,，集中使用腰部的力量,。分別向左及向右轉動一次，每天至少做20次,。

　　坐式轉體：彎曲雙膝坐在地上,，手指交疊反握，手掌朝外,，手臂水平伸直,。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉,，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2—3秒,，然后反方向重復做5次,。

　　體驗：酸疼后的緊實讓人充滿成就感

　　體下屈做到4個8拍的時候，小腹的脂肪發(fā)出酸疼的信號,，而大腿的肌肉也有緊繃感,。等做到8個8拍，雙腿已搖搖欲墜,。兩腿放下的那一刻,，像是回到了平地上。

　　仰臥起坐是最折磨人的,。每次努力地抬起上肢,，上腹及腰部都感覺收緊了，很酸,，而當上肢回到墊上,，那一圈的肉才又放松。于是,，就在不斷收緊和放松的交替中,，腹部有一陣陣劇痛襲來。漸漸開始喘不過氣,，而臉也漲得通紅,，恨不得有根繩子可以把自己吊起來，不用再費力往上抬,。

　　原來以為肘撐是個靜止訓練,，應該很簡單?？墒菗卧谀抢?，屁股不是翹得老高就是塌在下面，教練全都判了不合格,。好不容易標標準準撐了10秒,，全身都開始發(fā)暈，胳膊也有些顫顫巍巍,。

　　一套做下來,，腹部那團肉疼到第二天，幾乎不敢笑(一笑便會牽動發(fā)酸的肚腩),。可是摸上去,，那些原先松松的肉肉好像緊了些,。不知道是不是心理作用,。但相信，堅持,，只要堅持,，一定可以把贅肉消滅掉。

　　腹部是全身最容易堆積脂肪的部位,。這里的脂肪因距離心臟較近,，又最容易被動員出來進入血液循環(huán)造成危害，是名副其實的“心腹”之患,。因此,，當腹圍在90—100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于0.9，女大于0.85時,，腹部的脂肪就非不可了,。

　　怎樣才能較快地減少腹部多余的脂肪，使它顯得平坦,？

　　一,、熱身活動10分鐘，至全身微微出汗后,，再用保鮮膜捆扎腹部5—6層,。

　　二、平臥位做腹肌運動,。

　　臍上練習：下身固定不動,，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦,。

　　臍下練習：上身固定不動,，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍,。

　　腹外斜肌練習：完成上下腹部練習后,，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習,，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯,。

　　三、揉捏腹部,，“軀趕”脂肪,。有道是：“七分運動，三分揉捏,。”要想腹部盡快去脂,，再腹部運動后再以順時針和逆時針做環(huán)形按揉各100次，“軀趕”脂肪，促進脂肪代謝,。

　　以上方法每次做30分鐘,，每周3—4次，堅持45天必有顯著效果,。

　　一,、如何減去腹部脂肪：

　　許多上班族由于長時間坐在辦公室，缺乏運動,，很容易堆積脂肪在腹部的位置,，而腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決,，需要多方面的配合,；

　　1. 要改變飲食習慣。

　　吃完飯后不要立即坐下或趴睡,，最好能保持站立的形式,，可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外,，還能幫助消化,。因為飯后30分鐘內，如果保持不動的狀態(tài),，最容易形成腹部脂肪,。

　　2. 走姿和坐姿要正確；

　　走路時要抬頭挺胸,、擺動手臂,。常環(huán)抱手臂在胸前，腹肌沒有出力,，容易突起,。而且擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量,，看起來也格外有精神,。而坐下時，也要讓脊背打直,，不要將彎腰或挺腹,，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易松垮,。

　　3. 要配合運動,；

　　搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰,，都能逐漸消除腹部脂肪,，且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。

　　二、如何減去肚子的脂肪：

　　許多上班族由于長時間坐在辦公室,，且缺乏運動,，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬深層脂肪,，要有效解決，需要多方面的配合,。

　　首先要改變飲食習慣,，吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式,，可以選擇散散步或整理一些東西,，如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化,，因為飯后30分鐘內,，如果保持不動的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪,。

　　再來就是走姿和坐姿要正確,，走路時要抬頭挺胸、擺動手臂,，常環(huán)抱手臂在胸前,，腹肌沒有出力，容易突起,，而且擺動手臂走路,，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神,。而坐下時,，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹,，如此才能訓練腹肌,，使腹肌有力而不易松垮。

　　最后就是要配合運動,，搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐,、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪,，且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪,。

　　三、平坦腹部秘訣：

　　每天朝九晚五坐在工作桌前,，令不少白領麗人腹部變得有點“十月懷胎”之嫌,。缺乏運動及午餐后便坐著工作的人士，其腹部最容易出現(xiàn)“肚腩”，加上都市人一般易患腸胃小毛病,，消化不良亦會引致腹部體形變壞,。

　　在日常生活細節(jié)里，如果你稍稍注意一些基本守則,，那么平坦的腹部仍會長伴左右,。

　　進食時消除緊張感

　　許多人的腸胃很敏感，特別是女性,?？赡苁窍鲤つさ募に馗惺芷鲉栴}，導致經常性腸道功能病,，人們錯誤地稱之為結腸炎,。日常預防的方法是吃飯時姿勢要端正，慢慢吃,，環(huán)境要安靜(假如把電視機開掉),，咀嚼要夠充分。

　　食物要煮熟

　　現(xiàn)在的時尚烹飪是半生不熟,，這導致淀粉無法被摧毀,，大多數(shù)蔬菜與谷物中的淀粉糖聚集于大腸，產生二氧化碳,，導致腹部隆起,。

　　食用健康食品

　　酸奶與發(fā)酵的牛奶能激活消化必須的物質，有助于改善腸道微生物系統(tǒng),，從而防止腹部隆起,。

　　少喝帶氣飲品和少嚼香口膠

　　喝帶氣飲品或嚼香口膠時，會吞食很多空氣,，特別是香口膠中含有的多元醇,，不會被小腸消化。

　　鍛煉出結實的腹部

　　結實的腹壁令腸胃鼓脹情況減少,。

　　走路,、喝水、按摩

　　走路及喝水有利腹部扁平,。同時可以每天在腹部做環(huán)行按摩,。

　　增加礦物質，避免經期前的綜合癥

　　如果你的腰圍在月經前比平時粗大,，可以試試吃富含鐵(水果,、乾果)、鈣(奶制品與礦泉水),、鋅(紅色肉,、魚,、貝殼、海鮮等)的食物,，這些礦物質能幫助你平衡荷爾蒙,，避免這種經期前綜合癥。