下面就讓教練親身示范幾組床上健身操,，此外教練還將示范如何充分利用枕頭，配合不同的動作姿勢,，像在健身房一樣“玩”健身,，塑造完美的體態(tài)。
手部運動第一節(jié) 手部運動
功效：伸展手臂,，拉伸腰部
STEP1：盤腿坐好,，抬頭挺胸收腹。
STEP2：雙手抱于腦后,，用右手抓住左手的肘部,，向后拉伸手臂，堅持5秒鐘,，換另一側重復動作,，左右各兩次。
STEP3：向右側緩慢扭轉,，到自己的最大限度,，身體不要傾斜，堅持5秒鐘,，換另一側重復動作，左右各兩次,。
腰部運動第二節(jié) 腰部運動
功效：扭動腰肢,，減少贅肉
STEP1：雙腿放松坐在床上，膝蓋彎曲,，貼緊床鋪,，右手臂向左側伸直，左手肘部彎曲夾緊右手臂,，向左側拉伸,，堅持5秒鐘，換另一側重復動作,，左右各兩次,。
STEP2：按步驟1的動作姿勢，上半身緩慢向左側扭轉到自己的最大限度,，右側的腰部有拉伸的感覺,，堅持堅持5秒鐘，換另一側重復動作,，左右各兩次,。
腹部運動
第三節(jié) 腹部運動
功效：收緊肚腩，鍛煉腹肌
STEP1：平躺在床上,，背部緊貼床鋪,，雙手分別放在身體兩側,。
STEP2：雙腳朝天花板筆直伸展，腳趾向上,。收緊腹部肌肉,，臀部離開床鋪，緩慢向上抬起一點,，不要用沖勁上下?lián)u擺臀部,。該動作重復5組。
腿部運動第四節(jié) 腿部運動
功效：美腿瘦腿,，促進循環(huán)
STEP1：平躺在床上,，背部緊貼床鋪，雙手分別放在身體兩側,。
STEP2：雙腳筆直伸展,，大腿抬起。脊椎朝肚臍方向彎曲,，雙手平直抬起,。初學者膝蓋可適當彎曲。
STEP3：按照脈搏節(jié)奏,，重復抬起和放下的動作,。
臀部運動第五節(jié) 臀部運動
功效：塑造翹臀，活動筋骨
STEP1：身體向右側躺下,，雙腿伸直,。
STEP1：右手支撐頭部，左右拉緊左腳踝,，向后拉伸大腿到最大限度,，堅持10秒 ，反方向做相同動作,，左右各3組,。
背部運動第六節(jié) 背部運動
功效：伸展背部，改善脊椎
STEP1：跪在床上,，雙手支撐床板,。
STEP2：頭朝下，把腹部萊昂脊椎,，身體呈圓形,，保持動作做3次深呼吸。
STEP3：緩慢地弓起背,，腹部貼向床,，抬起頭，望向天花板，保持動作做3次深呼吸,。
STEP4：回復初始位置,，重復3次該動作。
借助枕頭巧健身
在健身俱樂部里,，我們經(jīng)常會利用各種專業(yè)的健身器械來輔助我們鍛煉,，讓塑身運動更有針對性和趣味性。除了以上幾組床上瘦身操,，梁玲玲教練建議還可以充分利用枕頭,，配合不同的動作姿勢，就像在健身房一樣“玩”健身,，簡單四式塑造完美的體態(tài),。
抱枕美腿式第一式 抱枕美腿式
功效：增加腿部力量，減掉大腿贅肉,，收緊臀部,，塑造臀部線條。
動作要領：在床上俯臥,，枕頭放在胸腹下,，雙手交疊放在下頜的下方。吸氣,，向上抬起右腿,，保持3次呼吸。呼吸,，還原到初始動作,，反方向重復相同動作。
枕收腹式第二式 夾枕收腹式
功效：健美小腹,，有效減掉肚臍下的贅肉,，鍛煉腿部肌肉,。
動作要領：仰臥床上,，雙腳用力夾住枕頭往上抬，防止枕頭滑落,。雙手分別放在身體兩側,，用力支撐床板，慢慢放下腳,。重復動作5組,。
摟枕展背式第三式 摟枕展背式
功效：伸展雙腿和背部，通過借助枕頭填補上身和兩腿的距離,，消除雙腿壓力,。
動作要領：在床上坐好，雙腿伸直。把枕頭放在腿上面,，呼氣,，上身向枕頭壓，頭側向一邊,，保持5次呼吸,。吸氣，還原初始動作,，坐好,，重復動作。
壓枕伸展式
第四式 壓枕伸展式
功效：鍛煉背部肌肉,，伸展頸部,、胸部和腹部。
動作要領：在床上俯臥,，枕頭放在腹下,。雙腿伸直，兩手支撐床板,，用力抬起頭部,，盡力向后背貼近。保持3次呼吸,，還原,，重復動作?！ ?/p>