實際上，對工作緊張的Office白領(lǐng)而言,，長期埋首案頭工作,，非常容易與肥胖、頸椎,、心腦血管等疾病挨上邊,。“生命在于運動”，辦公室再忙,，也要堅持定期為自己爭取一點鍛煉時間,，哪怕只在室內(nèi)進(jìn)行一些短時運動項目，一樣可以消除疲勞,，有助于工作效率的提高,。
NO.1：慢跑or賽跑
慢跑對于你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力,。假如你正嘗試減輕體重,，它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看,，賽跑確實是把較多的壓迫力放在關(guān)節(jié)——膝蓋,、腳踝和臀部。
凡事都是逐漸完善的,。一般以為,，每個星期增加的運動量以及時間不超過10%。我們這樣做的原因是由于心與肺不能一下子適應(yīng)高強(qiáng)度的運動量,，不過關(guān)節(jié)與肌肉可以逐漸適應(yīng),，保持壓迫力的運動量能使人變得精神抖擻。跑步量太大或太快,，會發(fā)生腱炎,、肌肉拉傷或僵硬等題目。
運動效果：對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處,，每天保持一定時間的鍛煉(30分鐘以上),，會有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。
NO.2：騎自行車
騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉,，還是一種兜風(fēng)行為,。你可以借助自行車，到你四周的地區(qū)或者公園往兜風(fēng),，在兜風(fēng)過程中,，領(lǐng)略你所生活的社區(qū)風(fēng)采。也有很多人把自行車當(dāng)作工作的交通工具,。
騎 自行車則更多使用四頭肌(大腿前面的肌肉),。更重要的是，當(dāng)你騎自行車時,，全身都配合你的自行車在運動,，背部與膝蓋也得到相應(yīng)的鍛煉。當(dāng)你開始學(xué)騎車時,， 最好車子的是軟座,，但不要太寬。假如是女性,，最好選用適合女性的車鞍,，能使騎車者更舒服，不過可能會讓她們花費很多時間往習(xí)慣那種車鞍,。
運動效果：這是一項最易于堅持的運動方式,，它可以鍛煉你的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，并且,，對于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉也很有效果,。同時，它還有助于你的血液循環(huán)系統(tǒng),。
NO.3：高爾夫球
高爾夫球近幾年在運動項目中堪稱風(fēng)云,，幾乎吸引了所有自認(rèn)為還有點高球魅力的人到球場上瀟灑揮桿。現(xiàn)在到室外去打球還有點冷,，推薦就到半露天的練習(xí)場揮揮桿,，找找感覺，或者練習(xí)一下挖起桿的準(zhǔn)確度也是不錯的,。
這項曾經(jīng)被稱為貴族運動的體育項目現(xiàn)在已經(jīng)比較普及了,，置辦行頭和租用場地的價位并不比網(wǎng)球貴多少，一旦學(xué)會就可能使人上癮,。
運動效果：賽場上的禮儀暫時在室內(nèi)用不上,，不過揮桿對于鍛煉上半身的靈活性很有幫助，尤其是腰部和手臂,。
NO.4：游泳
游 泳是一項全身性的運動,，能鍛煉你所有的肌肉,，還能提高你的心肺功能。因為水的密度和傳熱性能都比空氣大,，人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍,，所以游泳 所消耗的能量也比其它運動都要多。當(dāng)你的手腳在水中運動時,，你會感受到一股強(qiáng)大的阻力,，所以你的背部、胸部,、腹部,、臀部和腿部的肌肉能在游泳的時候得到非 常好的鍛煉，在游泳中,，減掉你多余的脂肪，美化的你體形,。
游泳時,，水的作用使肢體血液易于回流心臟，使心率加快,。長期游泳會有明顯的心臟運動性增大,，收縮有力，血管壁厚度增加彈性加大,，每搏輸出血量增加,。所以，游泳可以鍛煉出一顆強(qiáng)而有力的心臟,。
運動效果：游泳是一件體力活,，為盡快補(bǔ)充身體散發(fā)的熱量，以供冷熱平衡的需要,，神經(jīng)系統(tǒng)便快速做出反應(yīng),，使人體新陳代謝加快，增強(qiáng)人體對外界的適應(yīng)能力,。
運動必備的心水利器
1,、防曬： 夏 季進(jìn)行海岸線穿越或者是登山，陽光相當(dāng)強(qiáng)烈,，務(wù)必要注意防曬,。一般來說，隊伍在早晨出發(fā),，到達(dá)出發(fā)地點已經(jīng)是將近中午,，隊伍前進(jìn)時間不長，已經(jīng)是正午時 分,。這個時候的氣溫最高,，驕陽似火,，陽光中的紫外線特別強(qiáng)烈，皮膚長時間暴露在烈日下,，會造成1~2度的灼傷,，并會發(fā)生中暑現(xiàn)象。紫外線還可以透過皮膚,、 骨骼,，輻射到腦膜、視網(wǎng)膜,，使大腦和眼球受到損傷,。
應(yīng)對措施：高溫天氣下應(yīng)盡量避免走海岸線和山脊上的防火帶。參加一般的活動一定要帶上太陽帽,、墨鏡,、防曬霜、毛巾,，穿長袖上衣,，并帶上十滴水、人丹,、藿香正氣丸,、清涼油等防暑藥品。
2,、飲水： 夏季戶外運動出汗多,，必須及時補(bǔ)充水分，但如果飲水方式不對,，會引發(fā)不良的后果,。很多飲料廣告中的模特，在運動中或休息時,，往往拿起一瓶飲料一飲而盡,，看起來很解渴，實際上從運動生理學(xué)的角度上來說,，是非常有害的,。
運動中和運動后大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng),、消化系統(tǒng),，特別是給心臟增加負(fù)擔(dān)，造成更加疲勞,。大量飲水的結(jié)果只會是出汗更多,，導(dǎo)致鹽分進(jìn)一步流失，引發(fā)痙攣,、抽筋,。
應(yīng) 對措施：少量多次,，每次喝水只喝幾口，喝水的次數(shù)頻繁一些,，不要依賴口渴的感覺作為補(bǔ)充水分的依據(jù),，不渴的時候也要補(bǔ)充水分，讓水分均衡地補(bǔ)充,。不要一次 大量飲水,，但不是控制補(bǔ)充水分，如果水分大量流失得不到補(bǔ)充,，嚴(yán)重的會引發(fā)腎衰竭,。一般來說，深圳周邊夏季一天的活動(5-8個小時),，至少需要2-3升 以上的飲用水,，高溫情況下甚至需要6升水。
3,、熱病(熱衰竭,、中暑)
夏 季參加戶外運動，由于氣溫高,，運動量大，身體內(nèi)的熱量積累的比散發(fā)的多,，如果不注意防范,，就很容易發(fā)生熱病，熱病輕微的為熱衰竭,，嚴(yán)重的就是熱中風(fēng)(也就 是中暑),。在高溫天氣下運動，人的身體為了降低體溫,，皮膚的血管會膨脹,，而且會因大量排汗而導(dǎo)致失水現(xiàn)象的發(fā)生，循環(huán)到腦部以及其他重要部位的血液會降低 到不正常的程度,。
結(jié)果會發(fā)生以下癥狀：脈搏加 快,、皮膚濕冷、眩暈,、虛弱,、惡心，這就是熱衰竭,。如果不及時處理降溫,，體內(nèi)的溫度進(jìn)一步積累而使身體的關(guān)鍵器官溫度上升到危險的地步，就會出現(xiàn)緊急癥狀： 脈搏極快,、虛弱,、頭疼,、心理狀態(tài)改變(意識模糊或是無法配合，慢慢陷入昏迷),、皮膚熱燙而泛潮紅,，這說明已經(jīng)發(fā)生中暑，如果不及時處理,，會有生命危險,。
應(yīng)對措施：由于活動中為了防曬和防止身體被茅草、荊棘拉傷,，行軍中需要戴帽子,、穿長衣長褲，但這樣就帶了散熱的問題,。為幫助體溫散發(fā),，在陽光下行走時，可以 用水把帽子浸濕,；在陽光照射不到的地方行走時,，把帽子去掉；休息的時候,，盡量把背包放下來,，把上衣領(lǐng)口紐扣解開一些；休息的地點最好是太陽曬不到和通風(fēng)的 地方,。
4,、衣服： 夏季戶外運動大量出汗，衣服很快就濕透了,，很多人到達(dá)目的地以后,，往往任憑衣服濕著，企圖靠自己的體溫把衣服烤干,。這樣做是極其有害的,，長此以往，會引發(fā)風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等疾病,。
應(yīng)對措施：參加活動前,，在背包里帶上一套備換的貼身干衣服(特別是上衣)和一件外套，到了目的地以后,，即刻把濕衣服換下來,。活動途中休息的時候,，在風(fēng)很大的情況下,，如果休息的時間較長，要及時穿上外套,，否則風(fēng)會把身體的熱量大量帶走,，人的身體冷熱交替,，很容易引發(fā)疾病。