前屈后伸

　　兩腿開立,，與肩同寬,，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次,。運動時要盡量使腰部肌肉放松,。

　　交替叩擊

　　兩腿開立，與肩同寬,，兩腿微彎曲,，兩臂自然下垂，雙于半握拳,。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰,。與此同時,，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，并借擺動之力,，雙手一前一后,，交替叩擊腰背部和小腹,，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右,。

　　轉(zhuǎn)胯回旋

　　兩腿開立,，稍寬于肩，雙手叉腰,，調(diào)勻呼吸,。以腰為中軸，胯先按順時針方向,，作水平旋轉(zhuǎn)運動,，然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動，速度由慢到快,，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大,，如此反復各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài),，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動,，身體不要過分地前仰后合。

　　拱橋式

　　仰臥床上,，雙腿屈曲,，以雙足、雙肘和后頭部為支點(5點支撐),，用力將臀部抬高,，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展,，可將雙臂放于胸前,，僅以雙足和后頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉，每次可鍛煉10-20次,。心腦血管疾病患者慎練此動作,。

　　雙手攀足

　　全身直立放松，兩腿可微微分開,，先兩臂上舉,，身體隨之后仰，盡量達到后仰的最大程度,。稍停片刻,，隨即身體前屈，雙手下移,，讓手盡可能觸及雙腳,，再稍停，然后恢復原來體位,?？蛇B續(xù)做10-15次,。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲,，否則效果不好,。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些,。