上午10分鐘快走
每天上午從家門(mén)口到公車(chē)站,，做一組10分鐘增強(qiáng)活力的快走運(yùn)動(dòng)——以每分鐘100-120步左右的速度來(lái)步行，達(dá)到微喘,、心跳明顯加速的地步,。
注意：
千萬(wàn)不要早上8點(diǎn)之前出門(mén)鍛煉,，因?yàn)槎究諝庠谏衔?時(shí)以前和下午5時(shí)以后的潔凈程度最差，污染物飄移于低空,，如果此時(shí)鍛煉身體,，污染物會(huì)通過(guò)呼吸道被吸入體內(nèi)，不但無(wú)益反而會(huì)有損健康,。所以,，如果你早上出門(mén)早，這個(gè)10分鐘的鍛煉可以改到上午10點(diǎn)進(jìn)行,。
效果：
快走屬于有氧運(yùn)動(dòng),，喚醒你的活力，讓你的新陳代謝變得旺盛起來(lái),，不僅燃燒了前一天存積的多余的熱量,，還會(huì)讓你整個(gè)上午都精神飽滿。
營(yíng)養(yǎng)早餐搭配：
一頓好的早餐應(yīng)包括這樣三件東西：谷類(lèi)食品(最好是全麥面包,、八寶粥,、素菜包等)水果和奶制品。選擇脂肪少的牛奶,，不但有利于減肥，還可以補(bǔ)充適量的鈣,，以強(qiáng)健骨骼,。足夠的碳水化合物，少量脂肪,，豐富的維生素和礦物質(zhì),，營(yíng)養(yǎng)全面，又不至于長(zhǎng)肉,。
午飯后10分鐘爬樓運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備一雙平跟鞋在辦公室里,，中午吃完午飯以后，休息15分鐘左右,，到辦公室外邊,，做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行；或者是爬樓梯10分鐘,。
注意：
如果你實(shí)在懶得運(yùn)動(dòng),，或者天氣太冷不適合外出，也可以站立30分鐘,，總之,，就是別坐著不動(dòng)。
效果：
飯后30分鐘是小肚子脂肪積累的時(shí)間,，這段時(shí)間運(yùn)動(dòng),，能有效減肚腩,、減腿。
減肥午餐建議：
午餐八分飽,，可以吃一些新鮮蔬菜,、魚(yú)類(lèi)和瘦肉。如果是自帶便當(dāng),，建議每天自帶水果作為補(bǔ)充,，最好在午飯后1小時(shí)左右吃。而盒飯族可以自帶鹵蛋,、即食豆制品和新鮮的蘿卜,、西紅柿、黃瓜來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì),、礦物質(zhì),、維生素和纖維素的攝入不足。
下午10分鐘力量訓(xùn)練
下午在忙碌工作中休息片刻,，用兩個(gè)礦泉水瓶來(lái)做10分鐘鍛煉手臂力量的小運(yùn)動(dòng),；很簡(jiǎn)單，就像舉啞鈴一樣,，邊看電腦,，變往上舉，再放下,，像練習(xí)啞鈴一樣,。
效果：
放松肩骨和頸椎壓力，預(yù)防白領(lǐng)頸椎職業(yè)病,。同時(shí)還能塑造胸部和手臂的線條,，減掉多余脂肪。
輕松下午茶選擇：
如果你一到下午就餓得慌,，想吃零食,，可以嘗試美味又瘦身的下午茶。下午茶的搭配同樣重要,，如果饑不擇食地胡亂塞甜點(diǎn),、巧克力，一整天的減肥計(jì)劃就會(huì)頃刻泡湯,。我們可以選擇幾顆杏仁,、一個(gè)奶酪、一個(gè)時(shí)令水果,，一杯淡淡的清茶,，或者是一杯加了檸檬的礦泉水……既彌補(bǔ)了你午餐吃得太少的遺憾，又能防止低血糖引起疲勞感，還可以頂住下午肚子咕咕叫的抗議,，保持優(yōu)美的曲線,、放松一天積聚下來(lái)的疲勞。
晚上10分鐘減肚腩
晚上睡前一個(gè)小時(shí),，做10分鐘腹部減脂運(yùn)動(dòng),，可以收到事半功倍的效果。具體可以做仰臥起坐,，或者是各種瘦腹的運(yùn)動(dòng),、例如躺在地上伸直雙腳然后提升，放回,，不要接觸地面,，重復(fù)做動(dòng)作。睡前運(yùn)動(dòng)不要太劇烈,，稍稍喘氣即可,。
效果：
有效減腹部脂肪。讓你在睡覺(jué)的時(shí)候脂肪仍持續(xù)燃燒,。如果你更需要瘦腿,，也可以做一些瘦腿動(dòng)作。
睡前飲食原則：
睡前三小時(shí)不吃東西是減肥的黃金原則,，此外,，晚餐應(yīng)盡量清淡，多一些蛋白質(zhì),，少一些碳水化合物和脂肪,。
提醒Tips
“10分鐘”運(yùn)動(dòng)須知
1.Office人群
長(zhǎng)期坐辦公室的人，肌肉處于一種僵硬狀態(tài),，頸椎、腰椎和膝關(guān)節(jié)都容易出現(xiàn)肌肉勞損的問(wèn)題,，有的還有經(jīng)脈粘連的問(wèn)題,。此外，這些人的關(guān)節(jié)力量也普遍較差,，所以不建議一開(kāi)始就做大重量的力量練習(xí),，大運(yùn)動(dòng)量只是雪上加霜。辦公室一族最好坐一個(gè)小時(shí)就站起來(lái)走一走,，望望遠(yuǎn)處的樓房,，做做健身操、早操等,。
2.長(zhǎng)期開(kāi)車(chē)的人
現(xiàn)在有車(chē)一族越來(lái)越多,，長(zhǎng)期開(kāi)車(chē)的人膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都比較僵硬，如果拉伸運(yùn)動(dòng)做得不充分，就可能會(huì)拉傷或抽筋,。如果你要開(kāi)車(chē)趕遠(yuǎn)路,，每隔一小時(shí)休息5～10分鐘，下車(chē)走一走,、活動(dòng)一下四肢,。
3.關(guān)節(jié)受過(guò)傷的人
比如關(guān)節(jié)炎患者，即使已經(jīng)痊愈,，在冬天做運(yùn)動(dòng)也是要特別注意的,，一些大重量的力量練習(xí)就不合適。騎自行車(chē)是一個(gè)不錯(cuò)的方法,，既不讓關(guān)節(jié)負(fù)重,，又能增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)量，促使炎癥好轉(zhuǎn),。關(guān)節(jié)部位受過(guò)損傷的人,，運(yùn)動(dòng)前最好有教練做指導(dǎo)練，可以提前獲知哪些拉伸動(dòng)作是不能做的,。
4.產(chǎn)后媽媽
一般來(lái)講,，產(chǎn)后半年是開(kāi)始瘦身的最好時(shí)機(jī)，但是一定要特別注意運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容和強(qiáng)度,，一些超負(fù)荷的拉伸運(yùn)動(dòng)就不適合這類(lèi)人群,。運(yùn)動(dòng)量不是很大的健身操、游泳,、散步,、簡(jiǎn)單的腳踏車(chē)練習(xí)，都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式,。