康明是某公司職員。這天,,久未運動的他一時興起,與朋友去羽毛球館打了兩個多小時的球,,出了一身汗,,感覺很過癮。不料到了晚上,,康明卻全身酸痛,,揮球的胳膊更是痛得不想抬起來……
如何盡情享受運動給我們帶來的快樂,盡量避免或減少運動后的酸痛不適,?讓我們一起來了解運動性疲勞發(fā)生,、消除及預防的相關知識。
運動后,,適當疲勞是好事
運動之初,,人們又跑又跳,動作有力,,身體像有使不完的勁,。隨著時間的延長,,人們慢慢變得氣喘吁吁、四肢無力,、注意力不易集中,、動作不準確,表明運動性疲勞出現(xiàn)了,,身體在提醒我們:應當休息一下了,。運動性疲勞是由于工作或活動使身體機能暫時下降,經(jīng)過休息和采取一定措施后就可以恢復,,而且可恢復到超過原來的水平,,也就是運動訓練學所說的“超量恢復”。
在運動過程中,,沒有疲勞產(chǎn)生就沒有超量恢復,,沒有超量恢復,,就不可能提高身體運動機能的水平,。因此,適度疲勞是運動中必須和必然的,。但疲勞程度過深或疲勞后未能及時采取恢復措施,,則易導致疲勞積累,成為過度疲勞,。過度疲勞屬于病理性,,需要醫(yī)治、調(diào)養(yǎng)才有可能康復,。因此,,運動性疲勞出現(xiàn)后應積極采取措施,幫助身體恢復,。
運動結束,,要慢慢“冷卻”
劇烈運動后驟然停止,會影響靜脈回流,,大量血液滯留在外周血管,,使血壓降低,引起不良反應,,嚴重者可發(fā)生休克,。因此,劇烈運動后應做整理運動,,可以慢跑,、做操、牽拉肢體等,,動作緩慢,、放松,,既可使運動時緊張興奮的中樞神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來,又可通過四肢肌肉收縮的肌肉泵作用,,將滯留在外周血管中的大量血液擠壓,、泵回心臟,加速氧的補充,,有利于疲勞消除,。有條件時還可以在呼吸平靜后躺在草坪做放松訓練動作,仰臥,,兩腿伸直,,兩臂自然置于兩側,從頭到腳逐漸完全放松,,每次放松15分鐘,。放松訓練是加速疲勞消除的好方法。
理療也可加速消除運動后的疲勞,,常見的有按摩,、針刺、電療,、水療,、熱療、光療等,。如我國傳統(tǒng)的針刺療法,,可以解除肌肉痙攣,促進疲勞消除,。實驗證明,,采用針刺療法比按摩放松肌肉的恢復效果好。對康明那種運動過度引起的肌肉酸痛,,針刺是很好的恢復方法,。
消除疲勞,講究吃,、喝,、睡
吃,給肌肉補充營養(yǎng) 有些人運動后不吃米面等主食,,一味大魚大肉,,使勁吃菜喝酒,還美其名曰運動消耗太多,,多吃點有營養(yǎng)的補充一下,。這種做法不僅加重胃腸負擔,也不利于消除疲勞,。運動疲勞后不宜多吃脂肪,,太油膩不利消化,,也容易發(fā)胖。根據(jù)三大營養(yǎng)物質(zhì)的功用和運動時的消耗特點,,應這樣安排運動后的飲食:疲勞時先補充適量的糖,,例如葡萄糖、蔗糖,,以盡快恢復消耗掉的肝糖元和肌糖元,,同時要有足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和適量脂肪,通常蛋白質(zhì),、脂肪,、糖三者的比例為1∶0.8∶4。另外必須多吃新鮮蔬菜和水果,,保證營養(yǎng)均衡,。食物烹制要求清淡、易消化,,以保證營養(yǎng)物能盡快被身體吸收利用,。此外,還可在運動營養(yǎng)專家的指導下,,使用維生素或天然藥物,,能有效調(diào)節(jié)人體生理機能,,加速新陳代謝,,補充能量,減少組織耗氧量,,改善血液循環(huán),,補充肌肉營養(yǎng)。
喝,,可自配運動飲料 運動時伴隨大量排汗,,大量水和無機鹽排出體外,應當給予適當補充,。正確的方法是運動前,、運動中、運動后少量多次飲水,,而不是運動后或渴得不行時才一口氣灌下一大瓶,。目前市面上有些運動飲料是不錯的選擇,配有低濃度的糖和適量無機鹽及維生素,,有利于疲勞消除,。用適量蜂蜜、果汁,、食鹽和礦泉水,,也可以配制可口的運動飲料,。
睡,消除疲勞好方法 睡眠是很好的消除疲勞方法,,睡眠時機體所消耗的能源物質(zhì)和多種內(nèi)分泌遞質(zhì)都能得到很好的恢復和補充,,特別是大腦中樞的許多特殊物質(zhì),只有在深度睡眠時才能有效補充,。運動后如能好好睡一覺,,醒來后一定感覺神清氣爽,精力充沛,。如果疲勞過度影響睡眠,,或運動后又縱情玩樂,睡眠不足,,則第二天精神委靡不振,,昏昏沉沉。因此運動后應按時休息,,保證夜間有8小時以上的睡眠時間,。
總之,運動方式不同,,強度不一,,疲勞的部位、程度和表現(xiàn)形式也不盡相同,。最好的預防方法是運動者堅持循序漸進,、持之以恒的運動原則,避免像康明那樣平時不運動,,一時興起又過量運動的鍛煉方式。運動后記住整理放松,,合理營養(yǎng),,充足睡眠,再根據(jù)條件輔以合適的理療,,疲勞就一定會遠離你,。