世界衛(wèi)生組織將肥胖定性為十大慢性病之一,很多女性發(fā)現(xiàn)減肥后反而會越減越肥,。你是否考慮到因為骨骼原因導致體姿不正而肥胖,,并因此而進行針對性的訓練?
長時間的姿勢不良可能會導致骨盆后傾,、弓身駝背,、胸部下垂,這些都會讓你的體態(tài)變得不再優(yōu)雅,。而且因為身體不正,,關節(jié)的活動變慢,,代謝變慢,熱量消耗變小,,脂肪也就堆積起來了,。
塑骨原則
1、矯正駝背,,胸圍會變大
背部肌肉力的減退,,直接導致脊柱生理彎曲度變異。當全身肌肉的均衡遭到破壞,,胸部和臀部會下垂,。肌力減弱也會使耗能降低,新陳代謝變慢,,所以駝背的人容易發(fā)胖,。
建議:讓身體做反方向運動,通過伸拉等方法,,使支撐穩(wěn)定脊柱的肌群力量恢復,,這時與之相連的骨盆也會隨之穩(wěn)定。
2,、腰腹肌訓練很重要
保持骨盆的穩(wěn)定,,對體姿影響很大,其中腰腹肌和臀部,、大腿的肌肉尤其重要,。如果腰腹肌肉萎縮,就會導致駝背,,從而積蓄脂肪,。如果鍛煉腰腹肌,就有利于燃燒脂肪,。
3,、緩解關節(jié)僵硬,消除脂肪
如果關節(jié)不靈活,,運動量自然減少,,脂肪就會堆積,如果定期伸壓關節(jié),,增加其靈活性,,增加運動量,能耗增加,,就可以對抗肥胖,,尤其是對于那些想減去臀部和腿部贅肉的人,經(jīng)常訓練和保持關節(jié)的靈活性,以利于進行更多的運動,,是不可缺少的,。
塑骨準備
胖人的頭部多數(shù)會向前垂下、弓背彎腰,,這個姿勢看起來很臃腫,。所以,減肥要先從矯正體姿做起,,而且體姿不正確還能增加脊柱負擔,,促使骨質疏松。
1.塑骨運動前,,先靜坐5分鐘,,令心境平和,全身放松,。
2.也可做些令身體柔軟的體操,,以減輕運動時帶來的肌肉勞損。
塑骨小動作
1,、調整坐姿
收腹挺胸,,便能減去聚積于腹部的脂肪。適合腰圍大于臀圍的那種有“將軍肚”的人,。
隨時提醒自己挺胸,、收腹、直腰,,坐如鐘,,哪怕是不能始終保持,想起來就做,,都有可能從肚子上減去2斤或更多累贅的脂肪,。要是每天做1小時,每周堅持4至5次快走,、慢跑,、健身操等有氧運動,促使心肺功能和肌肉耐力的體育鍛煉,,更能阻止脂肪聚積,,加強脂肪消耗,很快還你一個健康,、標準的體形。
2,、轉動腳踝
錯誤的走路方式是造成下肢姿態(tài)失衡的重要原因之一,,只要稍微注意一下自己的走路方式,就有利于矯正下肢姿態(tài)失衡。要點是走路時步伐要大,,要充分讓腳踝活動開,,這樣就能運動到腿部的全部肌肉。加上運動效果提升,,容易繃緊肌肉,,對增強下肢肌肉力量有益。切記不要用屁股或大腿內側用力走路,,即克服內八字或外八字腳走路,。
3、放松肌肉
下肢體姿失衡常常是因為腿部肌肉運用不正確,,因此學會正確的運動動作,,拉壓因過度使用而顯得發(fā)僵的肌群,可以矯正下肢體姿失衡,。不只這樣,,還有助于脂肪燃燒。
訓練如下:試著腿部往前伸直而坐,,左膝彎曲置于右大腿上,。右手抓住左腳踝,左手放在左腿膝蓋上,,將膝蓋盡量往下壓,,維持5秒鐘,左右來回做3次,。
□小貼士
跳繩跳出纖細小腿
跳繩對身體的靈敏性,、體姿、平衡能力,、協(xié)調性和柔韌性都有促進作用,。能使下肢力量得到發(fā)展,能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力,,使大腿和臀部肌肉纖維更結實,,線條更流暢。
跳繩是一項很好的減脂運動,,尤其是腿部塑形,。在跳躍時注意腹部要收緊,如果采用高抬腿跳,,配上大強度訓練會使臀大肌收縮和伸展,,因此有提臀效果,但注意雙腳落下時會對下肢關節(jié)有很大的沖擊力,,運動時最好戴上護踝,,并做好充分熱身。跳繩可能會導致乳房下垂,建議在運動間隙時做些胸部上提的練習,,如擴胸和手臂向上大繞環(huán),。