世界衛(wèi)生組織將肥胖定性為十大慢性病之一,,很多女性發(fā)現(xiàn)減肥后反而會越減越肥。你是否考慮到因為骨骼原因?qū)е麦w姿不正而肥胖,,并因此而進(jìn)行針對性的訓(xùn)練,?
長時間的姿勢不良可能會導(dǎo)致骨盆后傾,、弓身駝背、胸部下垂,,這些都會讓你的體態(tài)變得不再優(yōu)雅,。而且因為身體不正,關(guān)節(jié)的活動變慢,,代謝變慢,,熱量消耗變小,脂肪也就堆積起來了,。
塑骨原則
1,、矯正駝背,胸圍會變大
背部肌肉力的減退,,直接導(dǎo)致脊柱生理彎曲度變異,。當(dāng)全身肌肉的均衡遭到破壞,胸部和臀部會下垂,。肌力減弱也會使耗能降低,,新陳代謝變慢,所以駝背的人容易發(fā)胖,。
建議:讓身體做反方向運動,,通過伸拉等方法,使支撐穩(wěn)定脊柱的肌群力量恢復(fù),,這時與之相連的骨盆也會隨之穩(wěn)定,。
2、腰腹肌訓(xùn)練很重要
保持骨盆的穩(wěn)定,,對體姿影響很大,,其中腰腹肌和臀部、大腿的肌肉尤其重要,。如果腰腹肌肉萎縮,,就會導(dǎo)致駝背,從而積蓄脂肪,。如果鍛煉腰腹肌,,就有利于燃燒脂肪。
3,、緩解關(guān)節(jié)僵硬,,消除脂肪
如果關(guān)節(jié)不靈活,運動量自然減少,,脂肪就會堆積,,如果定期伸壓關(guān)節(jié),增加其靈活性,,增加運動量,,能耗增加,,就可以對抗肥胖,尤其是對于那些想減去臀部和腿部贅肉的人,,經(jīng)常訓(xùn)練和保持關(guān)節(jié)的靈活性,,以利于進(jìn)行更多的運動,是不可缺少的,。
塑骨準(zhǔn)備
胖人的頭部多數(shù)會向前垂下,、弓背彎腰,這個姿勢看起來很臃腫,。所以,,減肥要先從矯正體姿做起,而且體姿不正確還能增加脊柱負(fù)擔(dān),,促使骨質(zhì)疏松,。
1.塑骨運動前,先靜坐5分鐘,,令心境平和,,全身放松。
2.也可做些令身體柔軟的體操,,以減輕運動時帶來的肌肉勞損。
塑骨小動作
1,、調(diào)整坐姿
收腹挺胸,,便能減去聚積于腹部的脂肪。適合腰圍大于臀圍的那種有“將軍肚”的人,。
隨時提醒自己挺胸,、收腹、直腰,,坐如鐘,,哪怕是不能始終保持,想起來就做,,都有可能從肚子上減去2斤或更多累贅的脂肪,。要是每天做1小時,每周堅持4至5次快走,、慢跑,、健身操等有氧運動,促使心肺功能和肌肉耐力的體育鍛煉,,更能阻止脂肪聚積,,加強脂肪消耗,很快還你一個健康,、標(biāo)準(zhǔn)的體形,。
2,、轉(zhuǎn)動腳踝
錯誤的走路方式是造成下肢姿態(tài)失衡的重要原因之一,只要稍微注意一下自己的走路方式,,就有利于矯正下肢姿態(tài)失衡,。要點是走路時步伐要大,要充分讓腳踝活動開,,這樣就能運動到腿部的全部肌肉,。加上運動效果提升,容易繃緊肌肉,,對增強下肢肌肉力量有益,。切記不要用屁股或大腿內(nèi)側(cè)用力走路,即克服內(nèi)八字或外八字腳走路,。
3,、放松肌肉
下肢體姿失衡常常是因為腿部肌肉運用不正確,因此學(xué)會正確的運動動作,,拉壓因過度使用而顯得發(fā)僵的肌群,,可以矯正下肢體姿失衡。不只這樣,,還有助于脂肪燃燒,。
訓(xùn)練如下:試著腿部往前伸直而坐,左膝彎曲置于右大腿上,。右手抓住左腳踝,,左手放在左腿膝蓋上,將膝蓋盡量往下壓,,維持5秒鐘,,左右來回做3次。
□小貼士
跳繩跳出纖細(xì)小腿
跳繩對身體的靈敏性,、體姿,、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有促進(jìn)作用,。能使下肢力量得到發(fā)展,,能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力,使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實,,線條更流暢,。
跳繩是一項很好的減脂運動,尤其是腿部塑形,。在跳躍時注意腹部要收緊,,如果采用高抬腿跳,配上大強度訓(xùn)練會使臀大肌收縮和伸展,因此有提臀效果,,但注意雙腳落下時會對下肢關(guān)節(jié)有很大的沖擊力,,運動時最好戴上護(hù)踝,并做好充分熱身,。跳繩可能會導(dǎo)致乳房下垂,,建議在運動間隙時做些胸部上提的練習(xí),如擴(kuò)胸和手臂向上大繞環(huán),。