粗糧吃得少,，起不到預(yù)防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸,，長(zhǎng)期大量食用,，會(huì)影響人體對(duì)鈣,、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會(huì)降低人體免疫力,。因此,，《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧,。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適,。

　　吃完粗糧要多喝水。

　　粗糧中含有較多膳食纖維,，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化,。因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少,，比如雜豆飯,、玉米窩頭等，就要適當(dāng)多喝水,。

　　老人,、孩子要粗糧細(xì)做。

　　老年人,、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童,，由于消化吸收功能弱，吃太多粗糧會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān),，還會(huì)妨礙其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用,。對(duì)于這類人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧,，并適當(dāng)減少吃粗糧的量,，還可以通過(guò)改進(jìn)烹調(diào)方法來(lái)提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊,、粗糧磨粉等,。但需要提醒的是，對(duì)于糖尿病患者而言,，粥越軟爛黏糊,，餐后血糖上升速度也就越快。

　　根據(jù)自身體質(zhì)來(lái)調(diào)整品種,。

　　燕麥可溶性膳食纖維含量豐富,，適合血脂高和肥胖者；紅豆,、薏米利尿去腫,，適合水腫體質(zhì)人群,；體質(zhì)較熱者可多吃綠豆,、蕎麥等寒涼滋潤(rùn)的雜糧；寒性體質(zhì)者則應(yīng)選擇高粱,、紅小豆,、糯米等偏溫?zé)犭s糧；胃腸不好的人可以選擇小米,、大黃米和糙米,，這類粗糧煮粥吃容易消化。

　　用高壓鍋烹調(diào)保護(hù)營(yíng)養(yǎng),。

　　紅豆,、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基,，抵抗衰老,。高壓鍋烹調(diào)能避免食物接觸過(guò)多氧氣，對(duì)于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分,，如多酚類物質(zhì)是非常有利的,。國(guó)外研究也證實(shí)，蒸煮會(huì)讓豆子的抗氧化能力有所下降,，然而用高壓鍋來(lái)烹調(diào)豆子,，在相同軟爛程度下，能減少抗氧化物質(zhì)的損失,。

　　延伸閱讀：粗糧的錯(cuò)誤吃法需注意

　　“多吃點(diǎn)粗糧對(duì)身體好”,，已是人人皆知的健康理念。但科學(xué)的食用方法也很重要，一旦吃不對(duì),，反而會(huì)損傷身體健康,。

　　頓頓飯大多吃粗糧

　　有些人聽(tīng)說(shuō)吃粗糧好，就很少吃米飯和白面,。但粗糧雖好也要適量,，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)。此外,，還要講究粗細(xì)搭配,。專家建議，可以在做主食時(shí)混入粗糧,，比如蒸米飯時(shí)加點(diǎn)小米,、糙米、綠豆或紅豆,，煮白米粥加一把燕麥,，磨豆?jié){時(shí)加一把紫米等，這樣吃起來(lái)口感也更好,。早中晚吃粗糧最好有所區(qū)別,，比如早上喝粗糧豆?jié){或粗糧粥，中午吃“粗細(xì)搭配”的主食,，晚上可以吃點(diǎn)好消化的粗糧粥,。

　　很多人覺(jué)得，吃粗糧就是為了更健康,，所以往往只搭配素菜,，以為這樣攝入的脂肪少，會(huì)好上加好,，其實(shí)不然,，粗糧最好的搭檔是肉類和蛋類。

　　吃的品種過(guò)于單一

　　人們最常吃的粗糧是小米,、玉米和紅薯,，但長(zhǎng)期只吃這幾種會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)均衡。專家建議,，制作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調(diào),。比如，玉米,、小米,、大豆單獨(dú)食用，就不如將它們按1：1：2的比例混合食用,，可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高。

　　由于粗糧質(zhì)地粗糙，難以下咽,，所以很多人會(huì)在粗糧食品中加入很多糖,、油和淀粉來(lái)改善口感。尤其是餐館和超市中制作的粗糧食品,，常用油煎,，或用食用堿、泡打粉制造出多孔效果,，用精白面粉和淀粉來(lái)加強(qiáng)細(xì)膩感,，用糖來(lái)改善口味，這樣的加工方法會(huì)讓粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣,。