part one 臀部+大腿的鍛煉
　　首先是基本的深蹲

　　1. 兩腿打開同肩寬,，腳尖朝外,。
　　2. 兩手置于腰間?？梢允治諉♀弫砑訌娦Ч?，沒有也ok。

　　3. 膝蓋往腳尖的方向彎曲,，腰部下移,。保持10秒。然后慢慢恢復(fù)原始姿勢,。
　　4. 動作重復(fù)10次為一組,，一組動作重復(fù)2~3次。
　　消滅大腿脂肪團

　　1. 臉朝下,，手肘和膝蓋支撐身體重心,。右腿往后伸直，腳尖要繃直,。

　　2. 將右腿往上抬,，然后再放下恢復(fù)。固定臀部的位置,，感覺大腿根部在上下運動作用,。腳尖要伸直，保持上半身穩(wěn)定,。重復(fù)10次,。　

　　3. 將腿抬到臀部的高度,，然后再往上稍稍抬起,。注意腿部的高度不要低于臀部的高度，動作重復(fù)10次,?！?br /> 　　提臀練習(xí)

　　1. 臉朝下，手肘和膝蓋支撐身體重心,。保持膝蓋和手肘呈90度直角,。腹部用力,，注意背部不要彎曲。背部與地面保持平行,。

　　2. 右腳踝彎成直角,，吐氣，將右腿往上抬起,。注意膝蓋不要伸直,，整個姿勢是抬腿踢的狀態(tài)。
　　3. 恢復(fù)原始狀態(tài),。動作1~2重復(fù)10次,。
　　4. 接著，右腿抬升至與臀部平行的高度后,，再微微往上抬高,。腳踝保持直角，同樣是抬腿踢的姿勢,。上下移動10次,。
　　動作1~4為完整一組練習(xí)。右腿完成后,，換左腿進行,，一邊腿完成2~3組為目標。