“膳食寶塔”大家并不陌生，它把日常食物按照“金字塔”形式排列,，常吃的基本食物在塔底,，應(yīng)當(dāng)限量或少吃的在塔尖。同樣,，臺灣成功大學(xué)也推出了“運動金字塔”,。這個五層塔中，從上班,、家務(wù)勞動,，到走路、打球都有一席之地,。本期,，我們請到北京體育大學(xué)運動生物化學(xué)教研室主任曹建民告訴大家,，如何根據(jù)金字塔來運動。

　　第一層：生活中的運動,。次數(shù)：每天數(shù)次,。時間：每天累計30分鐘以上。強度：適中,。這類活動主要包括走路,、爬樓梯、騎車上班,、園藝活動,、家務(wù)、逛街,、購物等,。曹建民說，其中最好的是走路,、騎車和園藝,。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車,，最好每次能堅持30分鐘以上,。家務(wù)勞動中，擦窗,、拖地,、洗衣服都是不錯的“運動”。

　　第二層：伸展運動,。次數(shù)：每周5—7次,。時間：6—10個動作，每個持續(xù)30秒,。強度：伸展至有拉緊感,。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作,、柔軟體操,、八段錦等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸,，比如站在墻邊,，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”；雙手在身后握拳拉伸背部,；手舉過頭頂,，腰部后彎，拉伸腹部。

　　第三層：有氧運動和休閑運動,。次數(shù)：每周3—5次,。時間：每次20分鐘以上。強度：中等偏高,。有氧運動有慢跑,、騎自行車、游泳,、登山,、有氧舞蹈、健身操等,；休閑運動包括網(wǎng)球,、籃球、高爾夫等球類,。這類運動可以鍛煉心肺功能,，休閑運動還能陶冶情操。“體重較重的人,，可以首選游泳,，減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。”曹建民說,。

　　第四層：肌肉運動。次數(shù)：每周2—3次,。時間：每10個動作為1組,，做1—3組。強度：略超肌肉負(fù)荷,。包括重量訓(xùn)練,、仰臥起坐、俯臥撐,、拉力帶等,。“日常生活中，肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視,。”曹建民表示,，有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練,。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐,、立臥撐(先做一個俯臥撐，然后收腿,、站起來,，再重復(fù)上述動作)，還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。

　　第五層：靜態(tài)活動,。不要連續(xù)超過60分鐘,。這類活動包括看電視、玩電腦,、工作等,。曹建民解釋說，雖然坐著也能消耗能量,，但量很小,。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族,，可以規(guī)定自己每次上完廁所回辦公室站3分鐘,，或做組伸展運動?！?br />