第一步：摩小腹
準備姿勢：一只手橫按在肚臍上,，另一只手四個手指把陰囊兜住,，陰莖從拇指和食指間伸出來,。動作的做法：按肚臍的手轉(zhuǎn)圈摩擦小腹,，這是主要動作,；捂陰囊的手不進行動作,，只是隨著那只手的動作,，附帶性地輕輕活動陰莖和陰囊,。摩擦小腹的方向以右手為例：手掌橫著輕貼肚臍,，開始時手指尖向前走,，向小腹左方走，然后向下摩,，手掌邊在陰莖根上碰一下,，再向后拉，向上摩,，回到肚臍,，就是一圈。每一呼吸摩6圈,，共摩4個呼吸,。幾天以后，把左右手的動作交換,。我們祖國的一切健身鍛煉,，都講究“內(nèi)外結(jié)合”，才能發(fā)揮最大效果,。從這步開始,，腹內(nèi)就有配合。腹內(nèi)配合是“深深放松”：陰部,、肛門,、小腹內(nèi),，全部放松，有一種松弛舒暢感覺,，但注意不要用力去“松弛”,，那反倒緊張了，要自然松弛,。
小腹,，是人體上與性健康關(guān)聯(lián)最大的區(qū)域。小腹下方有“丹田”區(qū),，自古以來,，養(yǎng)生家把摩擦刺激丹田,，作為重要的補腎壯陽方法,。小腹一帶，有很多穴位：如關(guān)元,、氣海,、中極、曲骨和大赫,、水道,、橫骨等，具有治療和調(diào)整性生殖泌尿疾病的效果,，而且效果很好,。小腹上方又有天樞、外陵,、肓俞,、四滿等治療胃腸病的穴位。腹中的神闕穴(肚臍)又有保健功效,。因此,，良性地刺激小腹，不但增進性健康,，還能增進人身的整體健康,。這一步動作的來源，在古代性典籍中記載很多,，這里主要采用明代洪基的《攝生總要》一書,，里面有：“展龜秘訣”和“取火煮海”法。“展龜秘訣”說：“用一手兜住陰囊握莖,，一手于丹田臍腹上,，摩九九之數(shù)。換手,，依前法右轉(zhuǎn),，再摩九九之數(shù),。畢，就根捻住,，在左右腿上敲打”,，“取火煮海”的歌訣是：“一兜二兜，左右換手,，九九之數(shù),，真陽不走。”就是指“兜住陰囊,，按摩小腹”的動作,。
第二步：擦會陰
一只手按著肚臍不動，另一只手,，手指伸到襠下,，手掌輕托陰囊，三個手指按著會陰穴,，前后輕輕磨擦,，陰囊也就附帶地得到活動。“會陰穴”在陰囊和肛門的中點,。每一呼吸摩6下,，共摩4個呼吸。注意：要輕輕揉摩,，不可把會陰按出酸脹感,，更不要用力拍陰囊。
這一步,，腹內(nèi)的配合變?yōu)?ldquo;一緊一松”,。“緊”是小腹下邊的所有肌肉，用力收縮,；“松”是深深放松,。每一個呼吸，收縮一次放松一次：吸氣時收緊,，呼氣時放松,。這步的作用是激勵性機能，增進性健康,。揉會陰的動作,，一定要輕輕磨擦，能起到提高性欲,，增加勃起的作用,；如果用力揉，則作用就相反了，能夠減弱勃起,，抑制射精,。
第三步：練陰莖
一只手，四個手指輕輕握著陰囊,，拇指和食指輕輕環(huán)著陰莖根,，讓它上下甩動。動作簡單,，性器官要甩出一定幅度,，向上甩時輕輕打到肚子，但注意不可用力,。每一個呼吸甩6下,，共作4個呼吸。注意握著陰囊的四個手指不要揉睪丸,，更不可捏它,。上下甩動陰莖時，睪丸也自然得到輕柔的活動,。不能讓睪丸有一點點不適感覺,。這一動作,，還可以有所變化：五個手指全握陰囊,，陰莖全露在前面，然后用手拉動陰囊根部,，讓陰莖上下甩,，也可以掄成圓圈。這一步腹內(nèi)配合還是“一緊一松”,。
這步動作包含兩個部分：(1)讓睪丸,、附睪、輸精管等輕柔地活動,，進行良性刺激,。(2)鍛煉和激勵性器官。睪丸有兩大主要作用,，就是分泌性激素和產(chǎn)生精子?，F(xiàn)在進行輕柔鍛煉，又加上腹內(nèi)收縮,，產(chǎn)生的作用,，可以幫助促進性激素的分泌，日久天長,，性能力就有改善,，這是根本作用。鍛煉“陰莖海綿體”，激勵性欲,，鍛煉勃起,，增加硬度，提高海綿體的容血能力,，這是局部作用,。長期鍛煉，性機能的各方面能得到提高,。同時還鍛煉龜頭的耐受力,，對于延長性生活時間有作用。睪丸是產(chǎn)生精子的地方,，而附睪使精子成熟,，良性刺激睪丸和附睪，對精液產(chǎn)生和成熟,，改善精液質(zhì)量,，提高精子活性等，都有一定的改善作用,。腹內(nèi)的配合動作,，則是鍛煉PC肌。
這一步的來源很多,，有“壯陽固精法”的“提陽根,、壯神鞭”、“抖陰囊”,、“疏任督”動作,，還有“鐵襠功”里面的“捻陰莖”動作，“另法壯陽固精法”的“疏任脈,、搓陰囊”動作和“男子回春法”里面的動作等等,。
第四步：搓莖體
兩個手掌伸直，夾著陰莖,，像搓繩一樣,，搓陰莖體。不要太用力搓,，更不可搓出痛感,，如果始終沒有產(chǎn)生勃起，只用兩根手指輕輕搓即可,。注意不要碰到龜頭,，以免引起射精感，萬一出現(xiàn)要射精的感覺,，趕緊停止,，用后面“幾點說明”里面的方法來抑制,。每呼吸搓6次，共作4個呼吸,。這一步腹內(nèi)配合改用“慢緊松”,。
“一緊一松”動作，分為“快緊松”和“慢緊松”兩種,。“快緊松”是每一呼吸收縮一次放松一次,；“慢緊松”是第一個和第二個呼吸小腹內(nèi)連續(xù)收縮不放松(可不是一下一下地收縮兩下)，第三個第四個呼吸完全放松,。作過一段時間以后,，放松時前后陰一帶會有發(fā)熱、舒服的感覺,。
這一步很重要,，鍛煉陰莖海綿體，提高容血能力,，增加勃起硬度,，同時也鍛煉龜頭的耐久力，對于延長性生活時間有好處,。這一步來源有“壯陽固精法”里面的“壯神鞭”動作,，還有“鐵襠功”里的“捻陰莖”動作。
第五步：推靈龜
一只手向下伸,，四指按著會陰穴不動,。另一只手，拇指,、食指扣成環(huán),，環(huán)著陰莖根。動作：手指環(huán),，由陰莖根向龜頭推捋。捋的角度是向上,，讓陰莖翹立,，這是陰莖的自然方向。向上捋時,，稍用力,，退回時，手放松,，把血液推向龜頭,，給龜頭加壓脹大。拇指在上,，小指在下,，是“正推”，對龜頭的刺激小一些；如果小指在上,，拇指在下,，就是“反推”，對龜頭的刺激大,。初起練習時,，要用正推手法，以免刺激大,。用全手握陰莖推捋,，也可，捋的力量不要太大,，捋到龜頭邊停止,，不要捋龜頭，也不要勒尿道,。注意不能摩擦陰莖表皮,，是手指扣住皮膚不滑動，讓皮下滑動,。假如摩擦表皮,，過后陰莖皮膚會感到不適。別貪快,，要從容仔細,，把動作做準，每一呼吸捋6次,，共捋4個呼吸,。腹內(nèi)的配合和上步一樣：“慢緊松”。
這一步,，是中國古代的展龜鍛煉法,，鍛煉陰莖海綿體，增加容血能力,，提高勃起,，同時給龜頭增壓，提高龜頭耐受力,，鍛煉實際性生活時的控精能力,，還有壯大陰莖、加強勃起能力的作用?，F(xiàn)代的“陰莖增大技術(shù)”,，大體也是這種動作。
這一步的來源,，有“壯陽固精法”里面的“壯神鞭,、固精體”動作,，有“鐵襠功”里的“掛襠通背”動作，還有“另法：壯陽固精法”里面的“溫丹”動作,，和“男子回春法”里面的動作等等,。
能不能有效果
這套保健操制定的目的：(1)通過它，啟發(fā)大家樹立“關(guān)注性健康”的觀念,。(2)讓大家知道鍛煉是提高性健康的方法,，并且方法在這里。(3)在性健康方面的作用是減少性冷淡,；鍛煉性器官,，改善勃起能力；龜頭脫敏,，增加耐力,。
至于效果問題：(1)這5步動作，是從中華古代性實踐經(jīng)驗中選出的,，來源可靠,，有中國性文化豐富的實踐經(jīng)驗作根據(jù)。(2)是活動有益原理,。一個不活動的人,，每天散步后，體質(zhì)自然就有所增強,。人們的生殖器官,，向來處于封閉放任狀態(tài)，現(xiàn)在進行鍛煉,，自然有所改善,，產(chǎn)生初步效果。多數(shù)人,，根本想不到性器官還需要鍛煉,，而且還有鍛煉的方法。(3)自我鍛煉,，不用藥物,，通過自身的調(diào)整作用生效，是“內(nèi)因方法”,，鍛煉過一段時間，自然而然就感覺到效果,。(4)安全性好,，動作輕柔、和緩,，是一種自然方法,、綠色方法,。