該項(xiàng)目的高級(jí)研究員,、哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授李愛民說：“我們發(fā)現(xiàn)每天堅(jiān)持做少量運(yùn)動(dòng)可以增壽,。比如如果每星期都能做75分鐘的快步走，那么比起完全不 運(yùn)動(dòng)來說,，在40歲之后壽命可以延長1.8年,。75分鐘只是一個(gè)最低水平，如果一周能快步走450分鐘以上,，則可以延壽4.5年,。”運(yùn)動(dòng)增壽這一定律適用 于不同體質(zhì)指數(shù)的人群，不論是普通體重者,、超重者還是過度肥胖者,。
現(xiàn)在美國政府所建議的每周基本運(yùn)動(dòng)量是相當(dāng)于150~299分鐘快步走的體育運(yùn)動(dòng)量，如果按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)持續(xù)鍛煉,，那么比起每天不運(yùn)動(dòng)來說,，可以增壽3.4年。
走路被評(píng)為“世上最好運(yùn)動(dòng)” 強(qiáng)心健腦減肥長壽
它被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”,，不少國家的心臟協(xié)會(huì)和專家都鼎力推薦,，目前已成為全球最流行的保健運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你為沒時(shí)間健身,、打球,，缺少運(yùn)動(dòng)而苦惱的時(shí)候，不妨試試,，讓走路為你打開健康的大門,。
心腦健康都能維護(hù)
世衛(wèi)組織將走路定為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”，并非空穴來風(fēng),。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)教研室主任曹建民指出：“如果按正確的姿勢(shì)行走,，走路時(shí)，人 的股三頭肌,、股四頭肌以及腰,、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動(dòng),。從增強(qiáng)體質(zhì)和免疫功能上來說，步行是一種最理想的運(yùn)動(dòng)方法,。”
質(zhì)量比數(shù)量更重要
閑庭信步,、低頭走路、背著手溜達(dá),、把手揣在兜里,、兩臂緊貼在身邊……雖然都在走路，但專家指出,，這些并不是正確的走路方式,，對(duì)健康的功效也不大。而在日本,，專門有人教大家怎么走路,。從“在哪兒走”、到“怎么走”,、“走多長時(shí)間”都有一定的講究,。
走路的地方最好有樹。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科主任馬長生告訴記者,，他最喜歡的步行地點(diǎn)就是公園,，實(shí)在沒時(shí)間去，也要找道路兩邊有樹 或綠化帶的地方走,。北京第一健身高級(jí)私人教練范方杰認(rèn)為,，走路雖然是種低運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)，但最好選擇空氣新鮮的地方,，離馬路越遠(yuǎn)越好,。
穿的鞋越輕越好。付強(qiáng)說,，走路時(shí)最好穿寬松一些的衣服,，襪子也以棉質(zhì)較厚的為好，可以起到一定的緩沖作用,。尤其鞋子非常重要,，越輕越好?？梢赃x 擇慢跑鞋,，因?yàn)檫@樣的鞋后跟比較牢固，能使腳踵穩(wěn)定,，不易傾斜,。后跟的上方有適當(dāng)突起的襯舌，能起到保護(hù)跟腱的作用。鞋頭最好又高又圓,，才不會(huì)夾住腳趾,， 或造成趾甲充血,。
走路時(shí)要抬頭挺胸,。“步行時(shí)身體太放松，是沒什么效果的,。”曹建民說,，抬頭、挺胸,、目要平視,，軀干自然伸直；收腹,，身體重心稍向前移,；上肢與下 肢配合協(xié)調(diào)，步伐適中,，兩腳落地有節(jié)奏感,，才是正確的走路姿勢(shì)。此外,，美國《預(yù)防》雜志有文章指出,，走路時(shí)把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地 面,，能起到轉(zhuǎn)移注意力,、放松精神的作用。如果想瘦身,，最好走坡路或爬樓梯,；如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上,，走路時(shí)臀部適當(dāng)?shù)叵蚯芭?dòng),，讓腹部肌 肉承擔(dān)更多的力量。
走路健身的注意事項(xiàng)
每天至少走1個(gè)小時(shí),。美國哈佛大學(xué)研究稱,，每天的走路時(shí)間加起來最好不要低于1個(gè)小時(shí)。以中等速度(每分鐘90—120步)來算,，走1個(gè)多小 時(shí),，路程在1萬步左右、5—10公里之間比較合適,。此外,，付強(qiáng)提醒，晚飯后一小時(shí)再去走路比較適宜。“飯后百步走,，能活九十九”的觀點(diǎn)并不科學(xué),，因?yàn)閯傔M(jìn) 食后，血液主要分配在消化系統(tǒng),，若立即運(yùn)動(dòng),，會(huì)使消化系統(tǒng)血液流往肢體，不利于食物消化和營養(yǎng)吸收,。
走路后最好微微出汗,。曹建民說：“步行運(yùn)動(dòng)并不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗,。”洪昭光則指出,，要想看走路的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠不夠，可以自己測(cè)一下心率,，一般來說,，走路后心率+年齡=170左右比較合適。
針對(duì)時(shí)間并不充裕,、常坐辦公室的上班族,，范方杰給出了一個(gè)“辦公室走路鍛煉法”：練習(xí)滿腳走。所謂“滿腳”,，是指腳尖前伸,，讓整個(gè)腳掌都落地，再加上小腹的力量,，讓人自然挺胸,，整個(gè)人會(huì)變得輕盈。把重心放在小腿,，練好“滿腳”走和順著直線走,，走路才會(huì)沉穩(wěn)不輕浮。