懶洋洋的身體蟄伏了一整個(gè)冬天，冬眠也該結(jié)束啦,！ 貓了一冬天的親們， 你們的腰圍是不是不知不覺又粗了兩圈呢,？眼看著夏天就要來臨,，可不能讓冬天囤積下來的脂肪阻礙了我們愛美的腳步,。一年之計(jì)在于春，溫暖的春天被稱為健身的 “完美季節(jié)”,，科學(xué),、適度的春季健身可以為一年的體育鍛煉和身體健康打下良好的基礎(chǔ)，如果你還沒有行動(dòng)起來,，那么就把今天作為你嶄新健康生活的第一天吧,！
春季健身攻略
1、循序漸進(jìn)最重要
經(jīng)過寒冷的冬季,，身體各個(gè)器官的功能都處在一個(gè)較低的水平,，肌肉和韌帶也都比較僵硬。在這樣一個(gè)“低潮期”開始運(yùn)動(dòng),，健身的目的主要是為了喚醒我們的身 體,，恢復(fù)人體的機(jī)能，不宜太早追求運(yùn)動(dòng)量,。對于一些平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人來說,，肌肉力量比較薄弱，猛的一下子加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，容易造成膝關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié)的扭傷。此外,，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的問題也不容忽視,，尤其是一些中老年人群，可能存在著一些隱匿性的心血管風(fēng)險(xiǎn),，運(yùn)動(dòng)量的突然加大很容易誘發(fā)一些心血管事件的發(fā)生,，因此中老年人群，特別是一些慢性病的患者在運(yùn)動(dòng)前最好咨詢下醫(yī)生或者健身教練,，科學(xué),、適度地進(jìn)行春季健身。
我們可以選擇以慢跑5-10分鐘或者步行15-20分鐘開始春季的健身計(jì)劃,。一般情況下,，身體適應(yīng)一個(gè)新的健身計(jì)劃的時(shí)間為3周。3周之后我們就可以試 著一點(diǎn)點(diǎn)的提升健身計(jì)劃的難度了,，比如說延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間或者選擇更為劇烈的運(yùn)動(dòng)方式,。“1/10原則”是許多健身專家常用的幫助運(yùn)動(dòng)愛好者提升健身計(jì)劃的方 法。簡單的說就是每周運(yùn)動(dòng)量的增量不能超過1/10,，這其中包括運(yùn)動(dòng)距離,、時(shí)間、強(qiáng)度等等。舉個(gè)例子來說,，如果你現(xiàn)在的健身計(jì)劃是每周跑20km,，這個(gè)時(shí) 候你想增加你的運(yùn)動(dòng)量，根據(jù)1/10原則,，那么下周的目標(biāo)就是增加2km,，也就是22km。需要注意的是,，這個(gè)數(shù)值也不是絕對的,，必須要考慮到健身者的主 觀感覺。
2,、稍稍出汗剛剛好
大多數(shù)人認(rèn)為：運(yùn)動(dòng)過程中出汗越多,，運(yùn)動(dòng)效果越好。其實(shí)不然,，我們還必須充分考慮到季節(jié)的因素,。在氣溫適宜的情況下，出汗絕對有很好的健身效果,。但是與夏季相比,，初春乍暖還寒，氣溫還比較涼,，出汗過多容易讓毛孔擴(kuò)張,，涼濕之氣乘虛而入，很容易使得身體受風(fēng)寒而著涼感冒,，從而誘發(fā)呼吸道疾病,。因此，,，稍稍出汗就剛剛好,。鍛煉結(jié)束后還要及時(shí)擦干汗液換上干凈衣物，以防著涼,。此外,，在健身的過程中，如果感覺天氣較冷,，應(yīng)該等到運(yùn)動(dòng)后身體微微發(fā)熱時(shí)才減衣,，讓身體處于一個(gè)較為舒適的狀態(tài)中，俗語中“春捂秋凍”說的就是這個(gè)道理,。
雖然只是稍稍出汗,，我們也不能忽略“補(bǔ)水”這個(gè)重要的環(huán)節(jié)。記?。哼\(yùn)動(dòng)補(bǔ)液三步曲,！運(yùn)動(dòng)前10-15分鐘,，補(bǔ)充約250ml的液體(相當(dāng)于半瓶普通礦泉 水的量)。運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水要遵循少量多次的原則,，大約每運(yùn)動(dòng)10-25分鐘補(bǔ)充250ml,。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水要根據(jù)運(yùn)動(dòng)前后的體重差,，補(bǔ)充丟失的水分,，每丟失1斤 的體重大約要補(bǔ)充500ml的液體(約1瓶礦泉水的量)。
3,、運(yùn)動(dòng)時(shí)間有講究
古話說的好：“一天之計(jì)在于晨”,，那么早晨是最佳的健身時(shí)間嗎？答案是否定的,。從氣候的角度來說,，初春清晨氣溫一般很低，并不適宜 進(jìn)行鍛煉,。而且有研究表明,，下午14點(diǎn)之后人體的各項(xiàng)機(jī)能才開始上升，17點(diǎn)至19點(diǎn)之間達(dá)到最佳,，因此鍛煉時(shí)間建議選擇在此時(shí)比較適宜,。此外，人體中血 小板的含量在一天中也是有一定的變化規(guī)律的,。下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右,，血液粘稠度降低6%。因此,，晨練容易造成血液的循環(huán)不暢,，甚至?xí)?誘發(fā)一些心血管意外，這一點(diǎn)對于中老年人以及一些心腦血管疾病患者來說就顯得尤為重要,。
近日來,，全國中東部地區(qū)陷入了嚴(yán)重的霧霾和污染 天氣中，早起鍛煉就更不是一個(gè)好的選擇了,，在這樣的天氣條件下,，空氣中的雜質(zhì)不容易消散，霧珠中含有大量的塵埃,、病原微生物等有害物質(zhì),，在這樣惡劣的氣候 條件下鍛煉，隨著運(yùn)動(dòng)量的加大,，人的呼吸會(huì)加深,、加快，容易將空氣中大量的有害物質(zhì)吸入體內(nèi),，成為威脅我們健康的“隱形殺手”,。因此,，春季健身建議大家選 擇在傍晚。
春季健身推薦項(xiàng)目
1,、健步走
健步走被稱為世界上“最好,、最流行并且最廉價(jià)的運(yùn)動(dòng)”，而且只要你愿意,，走路無處不在,。我國衛(wèi)生部建議，要保持健康,，每天至少要走六千步,。你達(dá)到了嗎？春暖花開,，正是進(jìn)行戶外活動(dòng)的好時(shí)候,。值得注意的是，我們這里的健身走,，并不是漫不經(jīng)心的隨便溜達(dá),，而是1小時(shí)要走5至6公里(大約每分鐘要步行100-120步)，一周進(jìn)行5-6次,，走的時(shí)候需要控制一定的強(qiáng)度,。健步走的強(qiáng)度以中等強(qiáng)度為宜，我們可以用談話測試來簡單地評定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，也就是說如果你在健步走的過程中感覺到氣喘,，但是還能說話，這種強(qiáng)度就比較合適,。
2,、放風(fēng)箏
“糊成紙鳶一線牽，憑借春風(fēng)上青天”,。春天來了,，和風(fēng)陣陣，大多人會(huì)選擇放風(fēng)箏這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng),，回歸到大自然之中,。在玩的過程中達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，何樂 而不為,。放風(fēng)箏的過程中,，呼吸新鮮空氣的同時(shí)，在不知不覺之中也鍛煉了我們的手,、肘,、腰、腿,、臂等多個(gè)部位,。一些存在肩部或頸部有問題的白領(lǐng)一族在周末的 時(shí)候放放風(fēng)箏,，可以有效緩解身體疼痛。需要注意的是一些老年人在放風(fēng)箏的過程中,，頭頸部不要長時(shí)間的后仰,，可以選擇后仰動(dòng)作與平視動(dòng)作交替進(jìn)行。此外,，放風(fēng)箏時(shí)極目遠(yuǎn)眺,，可以有效調(diào)節(jié)眼部的肌肉，消除眼睛的疲勞,，保護(hù)增加視力,，對于課業(yè)繁重的青少年來說也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
3,、爬山
爬山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，如果以每小時(shí)2公里的速度在山坡上攀登30分鐘,，消耗的能量大約是500kcal,，相當(dāng)于45分鐘游泳所 消耗的能量。爬山雖好,，但是也有一些講究,。強(qiáng)度把握不好很容易傷到身體。因此,，爬山之前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng),，要讓肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)起來,。同樣,，爬山結(jié)束后，也 一定要做一些整理和放松活動(dòng),，比如說下山后繼續(xù)在平地上走大約5分鐘,。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。
4,、踏青郊游
春光明媚,、草木吐綠，正值一年當(dāng)中踏青的好時(shí)節(jié),。外出郊游踏青不僅僅能夠親近自然,、放松身心，而且還能夠強(qiáng)身健體,，趕走春困,。踏青郊游這項(xiàng)古老的運(yùn)動(dòng)幾 乎對于每個(gè)人來說都很適合，而且運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度完全可以根據(jù)我們個(gè)人的情況來制定,。時(shí)間長短也順其自然,。對于一些年老體弱的人來說,，每分鐘大約走60-70 步，一些健行者可能要走到每分鐘約70-90步,。對于一些疾病初愈的人來說,，也可以選擇外出踏青郊游，步行的過程中走一走歇一歇,，時(shí)快時(shí)慢,，快慢相間，有 利于病后的恢復(fù),。
5,、騎自行車
騎自行車是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。 在騎行過程中,，人體主要的肌肉群都要參與工作,，包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉,。騎自行車是典型的有氧運(yùn)動(dòng),，以70%-80%最大心率騎行15分鐘或者更長 的時(shí)間可以幫助你消耗卡路里，并且改善心肺耐力,。此外,，騎自行車也可以幫助我們釋放壓力，在一天緊張的工作之后可以選擇騎自行車來給自己的身心放松一下,。以健身為目的的騎自行車運(yùn)動(dòng),，要把握好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。強(qiáng)度以蹬車頻率為60-90次/分鐘為宜,，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為20-40分鐘,，每周運(yùn)動(dòng)3-5次，長此以往,，可以獲得明顯的健康收益,。