基礎(chǔ)代謝率(BMR)是指安靜狀態(tài)下(通常為靜臥狀態(tài))消耗的最低熱量,。人的其他活動都建立在這個基礎(chǔ)上。

　　1. 不要猛減熱量

　　采用熱量非常低的飲食方式，并不是一種行之有效的減肥方法。因?yàn)槿说捏w內(nèi)有一套自動保持正常體重的程序,，所以如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，你身體的基礎(chǔ)新陳代謝率(身體維持基本的生理功能,，如呼吸及心跳所需要的熱量數(shù)值)將自動減緩,，因?yàn)樯眢w現(xiàn)在認(rèn)為你正處于饑餓狀態(tài)。

　　2.一定要吃早飯

　　早飯是一日三餐中與新陳代謝及減肥關(guān)系最為密切的一餐,。多項(xiàng)研究表明,，吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥。由于人在睡眠時,，新陳代謝率很低,，只有到再吃飯時才能恢復(fù)上升。所以,，如果忽略早餐,，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。這就是為什么說早餐時攝入含300～400千卡熱量的飲食不失為明智之舉的原因,，因?yàn)樵绮褪切玛惔x的啟動器,。

　　3.多吃蛋白質(zhì)

　　研究表明，攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平,，會使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的,，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費(fèi)時,。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量,。

　　當(dāng)然,，這并不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過,，你應(yīng)當(dāng)保證每日攝入總熱量的10%～35%來自蛋白質(zhì)(如魚,、雞肉、低脂干酪,、酸奶,、豆類)，這樣的飲食結(jié)構(gòu)才算平衡,。

　　4.增加吃飯次數(shù)

　　每日吃四,、五頓小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平,。兩餐之間的時間要盡量保持在2～3小時之內(nèi)，并且要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物,，因?yàn)樗切玛惔x的增強(qiáng)劑,。比如，如果你早餐吃的是高纖維類谷物食品與水果,，那么早餐與午餐之間的加餐就應(yīng)當(dāng)食用酸奶和水果,。午餐時盡量吃100克雞肉(或魚)外帶一份蔬菜色拉。下午加餐時可食用一支香蕉和一塊低脂干酪,。晚餐時要盡量少吃,，可以來1份100～150克的火雞肉、魚或者是1份蛋白質(zhì)食物,，外加1份蔬菜,。

　　5.多吃"好"碳水化合物

　　精制碳水化合物，如面包圈,、白面包等,，能使胰島素水平發(fā)生劇烈波動，這相應(yīng)促進(jìn)了脂肪在肌體內(nèi)的存儲,，由此會降低肌體新陳代謝率,。因而，補(bǔ)充碳水化合物時,，應(yīng)以含高纖維素者為佳,，如各類蔬菜、水果及全麥谷物等,，它們都屬于"好"碳水化合物,，這些食物對胰島素水平影響很小。

　　6.戒掉酒癮

　　餐前想喝一杯雞尾酒或其他烈性酒嗎,？那請你在拿酒杯時要三思,。最近有多項(xiàng)研究表明，餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量,。另有研究發(fā)現(xiàn),，肌體在發(fā)揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量,。也就是說,，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲于皮下。如果你的確酒癮難耐,，不妨喝一點(diǎn)葡萄酒,，每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量，并且還含有大量的有益于健康的抗氧化物質(zhì)。

　　7.不要斷奶

　　奶制品必須天天有,。2003年1月美國《營養(yǎng)雜志》刊載的一項(xiàng)研究指出：凡是每日飲(食)用3～4次牛奶,、酸奶及奶酪的女性與不食用奶制品者相比，其脂肪會多減少70%以上,。奶制品降脂減肥的原因是：奶中的鈣質(zhì)與其他成分相互作用,，增強(qiáng)了肌體的新陳代謝水平，提高了肌體燃燒多余脂肪的速度,。女性每日在食用奶制品的同時,，另外再補(bǔ)充1200毫克鈣質(zhì)，能獲得最佳燃脂效果,。

　　8.多喝麻辣湯

　　研究表明,，午飯或晚飯做湯或炒菜時，放一點(diǎn)胡椒粉,，會暫時提高肌體靜息狀態(tài)的新陳代謝率,，其原因是辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平,，從而提高肌體燃燒熱量的能力,。此外，研究者還發(fā)現(xiàn),，辣椒能壓制食欲,，使人餐后不容易感覺饑餓。

　　9.加強(qiáng)肌力訓(xùn)練

　　專家指出,，力量訓(xùn)練是提高身體基礎(chǔ)新陳代謝率的最佳方式,。隨著年齡的增長，肌體基礎(chǔ)新陳代謝率會下降,，但是力量訓(xùn)練能使之重新煥發(fā)活力,，這是因?yàn)?磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經(jīng)常進(jìn)行肌力訓(xùn)練,，能隨時隨地使基礎(chǔ)新陳代謝率提高6.8%～7.8%,。也就是說，如果你體重是120磅,，你每天就會多燃燒約100千卡熱量，即使你在看電視時也是如此,。

　　你沒有時間去健身房參加系統(tǒng)的鍛煉也沒關(guān)系,，只需要每周進(jìn)行2次(每次15分鐘)的力量訓(xùn)練，一樣可獲得很好的健身效果,。做力量練習(xí)時,，只要能使肌肉感到疲勞，即使做1組(練習(xí)10次)動作,，也會獲得一定的塑肌效果,。此外,，力量訓(xùn)練還能暫時提高肌體的新陳代謝水平。當(dāng)女性做力量訓(xùn)練時,，其肌體活躍的新陳代謝活動能持續(xù)到做完最后一個俯臥撐后兩小時,。這樣，她們就會多消耗100千卡的熱量,。

　　10.給健身鍛煉“加餐”

　　在鍛煉間隙增加一些高強(qiáng)度的運(yùn)動,，能極大提高肌體的新陳代謝水平。諸多研究表明,，凡是每周在運(yùn)動間歇"加餐"兩次者,，其減肥數(shù)量是通常只做耐力鍛煉者的2倍。你在跑步時既可以每5分鐘快跑30秒,，也可以在跑步機(jī)上快速跑1分鐘,。健身專家指出，由于提高了肌體的鍛煉強(qiáng)度,，所以你會燃燒更多的熱量,。

　　11.零星健身效益高

　　在可能的前提下，可以將每個鍛煉項(xiàng)目分成兩段進(jìn)行,。比如,，早上做15分鐘的力量練習(xí)，在午飯或晚飯后做30分鐘的散步運(yùn)動,，這樣每天會多消耗100～200千卡的熱量,。如果沒有時間鍛煉，一天之內(nèi)多爬幾趟樓梯或多走幾步路,，對于健身也大有裨益,。因?yàn)榧词购喍痰倪\(yùn)動也能提高新陳代謝水平。這種鍛煉方法稱為′迷你型燃脂功′,，每小時哪怕抽出5分鐘時間,，去活動一下筋骨或在辦公室內(nèi)轉(zhuǎn)悠幾圈，每天也能多燃燒上百千卡的熱量,。